Test zum Selbstvertrauen: Ihre Werte für soziales, leistungsbezogenes und inneres Vertrauen in sich selbst

Selbstvertrauen ist die Bereitschaft zu handeln, obwohl der Ausgang ungewiss ist: sich zu Wort zu melden, etwas Schwieriges zu versuchen oder eine Entscheidung zu treffen, ohne vorher sicher zu sein, dass alles gutgehen wird. Auch Selbstsicherheit wird im Alltag oft in diesem Sinne verwendet. Sie sind nicht sicher und handeln trotzdem. Selbstvertrauen zeigt sich stärker im Verhalten als in der Stimmung. Deshalb kann jemand nervös sein und dennoch selbstsicher handeln. Umgekehrt kann sich jemand gut fühlen und trotzdem niemals die Hand heben, wenn es darauf ankommt, sich vor anderen zu Wort zu melden.

Selbstvertrauen ist nicht Selbstwertgefühl, also das allgemeine Gefühl, als Mensch etwas wert zu sein. Es ist auch nicht Selbstwirksamkeit, der Glaube daran, eine ganz bestimmte Aufgabe ausführen zu können. Diese drei Dinge fallen häufig auseinander: Ein stabiles Selbstwertgefühl kann mit Erstarren vor jeder Besprechung einhergehen, ein unsicheres Selbstwertgefühl mit starken Leistungen in einem gut geübten Bereich. Wenn Sie vor allem die allgemeine Frage nach Ihrem eigenen Wert beschäftigt, ist unser Test zum Selbstwertgefühl das passendere Verfahren zur Orientierung.

Anzeichen selbstsicheren Verhaltens sind konkret: Nein sagen, ohne sich ausführlich zu entschuldigen; eine Aufgabe übernehmen, die etwas über das Gewohnte hinausgeht; eine Frage direkt in der Runde stellen statt erst danach; und nach einem Rückschlag dem eigenen Urteil vertrauen, statt zuerst alle anderen zu befragen. Die Forschung dazu, wie Selbstvertrauen entsteht, weist in eine Richtung: Es folgt dem Handeln häufiger, als dass es ihm vorausgeht. Das entsprechende Gefühl stellt sich meist erst nach dem Versuch ein.

Der kostenlose Test unten wertet drei Bereiche getrennt aus: soziales, leistungsbezogenes und inneres Selbstvertrauen. So sehen Sie, wo Ihr Vertrauen bereits trägt und an welcher Stelle Ihnen gezieltes Üben helfen könnte.

Jede der zwanzig Aussagen wird auf einer fünfstufigen Zustimmungsskala von völliger Ablehnung bis voller Zustimmung beantwortet und mit 0 bis 4 Punkten bewertet. Acht Aussagen beschreiben Zurückhaltung, Vermeidung oder das Bedürfnis nach Rückversicherung. Sie werden umgekehrt ausgewertet, damit ein höherer Gesamtwert immer mehr selbstsicheres Verhalten bedeutet. Der Gesamtwert reicht von 0 bis 80. Darunter erscheinen drei Balken: soziales Selbstvertrauen mit sieben Aussagen und bis zu 28 Punkten, leistungsbezogenes Selbstvertrauen mit sieben Aussagen und bis zu 28 Punkten sowie inneres Selbstvertrauen mit sechs Aussagen und bis zu 24 Punkten. Diese drei Gruppen sind unsere eigene Struktur zur Orientierung und keine validierten Unterskalen eines veröffentlichten Instruments. Lesen Sie die Balken deshalb als Übersicht darüber, wo Sie sich eher zurückhalten, und nicht als klinisches Profil Ihrer Person oder Ihrer psychischen Gesundheit.

Die vier Ergebnisbereiche dienen der Orientierung und teilen die Skala in ungefähr gleich große Abschnitte ein. Es sind keine klinischen Grenzwerte. Für Selbstvertrauen gibt es keine diagnostische Schwelle, und kein Ausmaß an Selbstvertrauen ist eine Störung oder eine Heilung. Meist ist der Unterschied zwischen Ihren Balken der nützlichste Teil des Ergebnisses. Viele Menschen erreichen beim inneren Selbstvertrauen hohe und beim sozialen niedrige Werte oder umgekehrt. Dieser Abstand zeigt Ihnen genauer als der Gesamtwert, wo Üben sinnvoll wäre und welche Situationen Ihre Aufmerksamkeit verdienen.

Diese drei Begriffe werden oft verwendet, als meinten sie dasselbe. Die Forschung behandelt sie jedoch als drei unterschiedliche Dinge. Selbstwertgefühl ist allgemein: Wie wertvoll fühlen Sie sich als Mensch? Instrumente wie die Rosenberg-Skala erfassen das. Selbstwirksamkeit stammt aus der Arbeit Albert Banduras und ist spezifisch: Sie glauben, eine bestimmte Aufgabe ausführen zu können, etwa diesen Vortrag zu halten oder diese Strecke zu laufen. Selbstvertrauen liegt dazwischen. In Lazar Stankovs Forschung zeigt es sich als eigener Faktor, getrennt von Selbstwirksamkeit, Selbstkonzept und Angst. In einer großen Studie in Singapur sagte es Leistung besser vorher als jeder dieser anderen Faktoren. Einfach gesagt bedeutet Selbstvertrauen, zu handeln und sich dabei sehen zu lassen, obwohl das Ergebnis nicht garantiert ist. Sie können ein stabiles Selbstwertgefühl haben und trotzdem vor dem Sprechen in einer Besprechung erstarren. Ebenso können Sie sich wenig wert fühlen und in einem Bereich, den Sie intensiv geübt haben, trotzdem sehr gute Leistungen erbringen.

Diese Unterscheidung ist wichtig für Ihren nächsten Schritt. Wenn Ihr allgemeines Gefühl des eigenen Werts das Thema ist, bietet unser <a href="Test zum Selbstwertgefühl">Test zum Selbstwertgefühl</a> eine passendere Einordnung. Wenn Sie eine bestimmte Aufgabe immer wieder vermeiden, betrachtet der Test zur Selbstwirksamkeit unmittelbar Ihr Vertrauen in die Bewältigung von Aufgaben. Wenn Sie hier gut abschneiden und sich dennoch wie jemand fühlen, der bald als Hochstapler entlarvt wird, untersucht der <a href="Test zum Hochstapler-Syndrom">Test zum Hochstapler-Syndrom</a> dieses eigene Muster. Es ist überraschend häufig bei Menschen, deren Selbstvertrauen von außen völlig unauffällig wirkt.

Der praktisch wichtigste Befund dieser Forschung lautet, dass Selbstvertrauen überwiegend durch Tun entsteht. Bandura fand, dass selbst erarbeitete Erfolgserlebnisse die stärkste Quelle des Glaubens an die eigene Fähigkeit sind. Sie wirken wesentlich stärker als die bloße Zusicherung, man könne es schaffen. Die Reihenfolge, die viele Menschen annehmen, erst selbstsicher fühlen und dann handeln, ist also umgekehrt. Wer wartet, bis er sich bereit fühlt, wartet meist lange. Das Gefühl kommt nach dem Versuch, nicht vorher. Deshalb helfen Ansätze mit Konfrontation bei sozialer Angst und schrittweise Übung bei Leistungsnervosität: Der Körper lernt aus Belegen. Solche Belege entstehen nur dadurch, dass Sie etwas tatsächlich versuchen und anschließend erleben, wie Sie damit zurechtkommen.

Daraus ergeben sich zwei praktische Folgen. Erstens: Setzen Sie die Hürde niedrig genug, um tatsächlich zu handeln. Eine Frage in einer Besprechung reicht, es muss keine große Rede sein. Zweitens: Zählen Sie den Versuch und nicht den Ausgang. Eine zögernd gestellte Frage stärkt das Selbstvertrauen; eine perfekte, nur eingeübte und nie gestellte Frage tut das nicht. Wenn soziale Situationen echte Angst statt leichter Unsicherheit auslösen, kann unser <a href="Test zu sozialer Angst">Test auf soziale Angst</a> klären helfen, ob zunächst die Angst mehr Aufmerksamkeit braucht. Wenn Ihr niedriger Wert von dem anhaltenden Gefühl begleitet wird, andere würden Sie verlassen oder verurteilen, betrachtet unser Test zu Unsicherheit dieses Muster genauer.

Wenn Ihr Gesamtwert niedrig ist, wählen Sie den niedrigsten Balken und dazu eine kleine, wiederholbare Handlung für diese Woche. Beim sozialen Selbstvertrauen könnte das ein Wortbeitrag in jeder Besprechung sein. Beim leistungsbezogenen Selbstvertrauen könnten Sie eine Aufgabe übernehmen, die etwas über das Gewohnte hinausgeht. Beim inneren Selbstvertrauen könnten Sie eine Entscheidung treffen, ohne zuerst andere zu befragen. Notieren Sie kurz Ihre Versuche und nicht die Ergebnisse. Nach einigen Wochen bemerken die meisten Menschen, dass diese Versuche weniger Kraft kosten. Genau darin liegt der Mechanismus, durch den das Vertrauen wachsen kann.

Bei einem hohen Gesamtwert stellt sich eher die Frage, wo Ihr Selbstvertrauen leiser wird. Auch Menschen mit starken Ergebnissen haben meist einen Balken, der deutlich niedriger liegt. Ein starkes, aber eng begrenztes Selbstvertrauen darf erweitert werden. Wenn besonders Ihr sozialer Wert hoch ist, betrachtet der Test zu Charisma, wie Ihre Präsenz bei anderen Menschen ankommt. Wenn geringes Selbstvertrauen mit anhaltend gedrückter Stimmung, harter Selbstkritik oder dem Gefühl einhergeht, dass kein eigener Versuch etwas bewirken wird, kann eine Therapeutin oder ein Therapeut helfen. Gemeinsam können Sie an den Überzeugungen unter dem Verhalten arbeiten, statt allein am Verhalten. Im Verzeichnis von Psychology.com können Sie nach einer passenden Fachperson suchen. Selbstvertrauen trägt zum Einfluss bei, der zu Charisma gehört. Der Test zu Charisma zeigt, wie dieser Anteil mit Ihrer Präsenz und Wärme zusammenspielt. Wenn Ihr Zögern eher aus der Angst entsteht, nicht zu genügen, als aus der Gewohnheit, auf Bereitschaft zu warten, zeigt der Test zu Unsicherheit, in welchem Lebensbereich sich diese Angst besonders stark bündelt.

Selbstsicherheit wird im Alltag oft ähnlich wie Selbstvertrauen verwendet. Gemeint ist die Bereitschaft zu handeln, obwohl das Ergebnis nicht garantiert ist: Sie sind sich nicht sicher und gehen trotzdem weiter. Das zeigt sich stärker im Verhalten als in der Stimmung. Deshalb kann jemand nervös sein und trotzdem selbstsicher handeln. Die Anzeichen sind konkret: Nein sagen, ohne eine ausführliche Entschuldigung anzuschließen; Aufgaben übernehmen, die etwas außerhalb des Gewohnten liegen; eine Frage direkt in der Runde statt erst hinterher stellen; und nach einem Rückschlag dem eigenen Urteil vertrauen. Das ist nicht Selbstwertgefühl, Ihr allgemeines Gefühl des eigenen Werts. Es ist auch nicht Selbstwirksamkeit, Ihr Glaube daran, eine bestimmte Aufgabe bewältigen zu können. Selbstvertrauen und Selbstsicherheit in diesem Sinne wachsen überwiegend durch das tatsächliche Tun.