Selbsthass-Test: Hasse ich mich selbst? Eine zugewandte, ehrliche Einordnung von Selbstkritik, Scham und Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse, mit nächsten Schritten

Der Test enthält 18 eigens verfasste Aussagen zum vergangenen Monat. Sie bewerten diese von 0, „überhaupt nicht“, bis 4, „fast die ganze Zeit“. Der Gesamtwert liegt damit zwischen 0 und 72. Sechs Aussagen betreffen die innere kritische Stimme, sechs die Scham und sechs die Vernachlässigung und Bestrafung der eigenen Person. Die Aufschlüsselung zeigt, welcher dieser drei Bereiche bei Ihnen am stärksten hervortritt. Die drei Ergebnisbereiche sind von uns gewählte Drittel zur Information und Reflexion, keine klinischen Grenzwerte. Auch die drei Gruppen stammen von uns. Sie sind an die Forschung über Selbstkritik und Selbsthass angelehnt und keinem validierten Instrument entnommen.

Eine Aussage fragt direkt, ob Sie Gedanken hatten, sich selbst zu verletzen oder lieber tot zu sein. Sie gilt als kritisches Item. Jede Zustimmung hebt Ihr Ergebnis in den höchsten Bereich und ergänzt einen Hinweis auf Unterstützung in einer Krise, unabhängig von der Summe Ihrer übrigen Antworten. Der Grund dafür ist der enge Zusammenhang zwischen Selbsthass und Suizidgedanken in der Forschung. Eine 2019 entwickelte kurze Self-Hate Scale konnte Suizidgedanken auch eigenständig vorhersagen. Würde ein Test diese Antwort nur in einen Gesamtwert einrechnen, könnte der wichtigste Hinweis darin verschwinden. Im höchsten Ergebnisbereich wird nichts zum Kauf angeboten. Dort geht es ausschließlich darum, Ihnen den Weg zu Unterstützung zu zeigen und diesen Hinweis sichtbar zu machen.

Niemand kommt mit Selbsthass auf die Welt. Die innere kritische Stimme ist erlernt, meist schon früh. Sie stammt oft von einem Elternteil, einer Lehrkraft oder einem Geschwister, deren Kritik, Verachtung oder Vernachlässigung zu der Art wurde, wie Sie mit sich selbst sprechen, sobald diese Person nicht mehr im Raum war. Paul Gilbert beschreibt dies in seiner Arbeit über Selbstkritik als verinnerlichte Beziehung: Ein Teil von Ihnen greift an, ein anderer nimmt den Angriff auf. Der angreifende Teil glaubt häufig, Sie zu schützen, Sie zu Verbesserungen anzutreiben oder anderen mit deren Angriff zuvorzukommen. Trauma, Mobbing, emotionale Vernachlässigung und ständiges Vergleichen können dieselbe Botschaft vermitteln. Perfektionismus hält sie aufrecht, indem er unerreichbare Maßstäbe setzt und das dadurch vorprogrammierte Scheitern anschließend bestraft.

Dieses Wissen zählt, weil eine erlernte Stimme keine Tatsache ist. Das Gefühl, im Kern falsch zu sein, ist real und schmerzhaft. Zugleich ist es häufig eine Schlussfolgerung, die ein Kind aus Erfahrungen gezogen hat, die es damals nicht angemessen einordnen konnte. Systematische Übersichtsarbeiten zeigen in vielen Studien Zusammenhänge zwischen Selbstkritik und Depression, Angst, Problemen mit dem Essen sowie Selbstverletzung. Das ist die belastende Seite. Dieselbe Literatur enthält aber auch gute Nachrichten: Das Muster spricht auf Behandlung an. Mitgefühlsfokussierte Therapie, Schematherapie und kognitive Ansätze, die gezielt an der kritischen Stimme arbeiten, zeigen Ergebnisse. Insbesondere für das Training von Selbstmitgefühl gibt es metaanalytische Belege, dass es Selbstkritik verringern und das Wohlbefinden verbessern kann.

Der <a href="Emotionale Vernachlässigung in der Kindheit: Test">Test zu emotionaler Vernachlässigung in der Kindheit</a> und der <a href="Test zu Perfektionismus">Test zu Perfektionismus</a> betrachten jeweils eine häufige Wurzel dieses Musters genauer.

Ein geringes Selbstwertgefühl bedeutet, den eigenen Wert oder die eigenen Fähigkeiten niedrig einzuschätzen: Sie zweifeln an sich, schneiden bei Vergleichen schlecht ab und zögern, sich zu zeigen. Das ist unangenehm, weit verbreitet und lässt sich durch konkrete Erfahrungen und Erfolge oft verbessern. Selbsthass unterscheidet sich nicht nur in seiner Stärke, sondern auch in seiner Art. Dazu gehören Verachtung, also nach innen gerichteter Ekel, und Bestrafung, bei der Sie sich Dinge vorenthalten oder in schmerzhaften Situationen bleiben, weil Sie sie verdient zu haben glauben. Auch Freundlichkeit kann schwer anzunehmen sein: Komplimente wirken wie Lügen und Wärme wird kaum ertragen. Menschen mit geringem Selbstwertgefühl möchten sich selbst besser sehen. Menschen mit Selbsthass glauben häufig, dass sie das nicht dürfen.

Dieser Unterschied verändert, was hilft. Ein geringes Selbstwertgefühl kann durch wachsendes Vertrauen und Erfolge besser werden. Selbsthass verschärft sich durch Erfolge manchmal, weil diese unverdient erscheinen und die innere Kritik den Maßstab einfach noch weiter nach oben verschiebt.

Bei Selbsthass muss die kritische Stimme selbst bearbeitet werden: sie wahrnehmen, ihre Herkunft erkennen und langsam, oft gegen inneren Widerstand, lernen, sich so zu antworten, wie Sie einem befreundeten Menschen antworten würden.

Der <a href="Test zum Selbstwertgefühl">Test zum Selbstwert</a> erfasst den ersten Bereich. Der Test zum Selbstmitgefühl betrachtet dagegen genau die Fähigkeit, die ein unmittelbares Gegengewicht zum zweiten Bereich, dem Selbsthass, bilden kann.

Der Test zu Unsicherheit liegt zwischen diesen beiden Bereichen.

Wenn Ihr Ergebnis im niedrigsten Bereich liegt, bewegt sich Ihre innere Kritik wahrscheinlich im üblichen Rahmen. Dann ist es hilfreich, sie dort zu halten: Bemerken Sie, wenn die Stimme nach einem Fehler hart wird, und antworten Sie einmal laut oder schriftlich so, wie es ein fairer befreundeter Mensch tun würde. Im mittleren Bereich hat die kritische Stimme bereits spürbare Macht und verdient eine direkte Beschäftigung. Übungen zum Selbstmitgefühl sind ein guter Anfang. Ein Gespräch mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten, die oder der mit Scham und Selbstkritik arbeitet, ist oft ein noch besserer erster Schritt.

Unabhängig vom Ergebnisbereich gilt: Die Stimme, die Sie wertlos nennt, ist erlernt. Was gelernt wurde, kann auch wieder verlernt werden. Menschen können sich mit passender Unterstützung von Selbsthass erholen. Das braucht Zeit und meist Unterstützung. Es beginnt oft mit einer Einsicht, die Sie vielleicht gerade haben: Die Art, wie Sie sich selbst behandeln, ist nicht die Art, wie Sie irgendeinen anderen Menschen behandeln würden.