Test zur Stresstoleranz: Wie gut können Sie schwierige Gefühle aushalten? Vier Bereiche geben Ihnen einen Überblick
Dieser Test zur Stresstoleranz betrachtet, wie gut Sie ein unangenehmes Gefühl aushalten können, ohne davon überwältigt zu werden oder ihm sofort entkommen zu müssen. Sechzehn eigene Aussagen folgen dem Modell mit vier Faktoren aus der Forschung zur Stresstoleranz. Sie erhalten sofort einen Wert, eine Aufschlüsselung in vier Bereiche und auf Wunsch eine PDF zur Reflexion.
Geprüft vonMichael Callans, MSWTest zu Ihrer Stresstoleranz ist ein kostenloser, vertraulicher Selbsttest mit 16 Fragen. Grundlage: Eigene Aussagen in der Struktur der vier Faktoren der DTS. Er dauert etwa 5 Minuten, wird vollständig in Ihrem Browser ausgewertet und bietet eine verständliche Einordnung Ihrer Punktzahl in 4 Ergebnisbereiche. Auf Wunsch erhalten Sie einen ausführlichen persönlichen Bericht. Der Test dient der ersten Orientierung und stellt keine Diagnose.
Vier Faktoren hinter der Fähigkeit, ein schwieriges Gefühl auszuhalten
Stresstoleranz bezeichnet hier die Fähigkeit, einen unangenehmen emotionalen Zustand zu erleben, ohne davon überwältigt zu werden oder ihn sofort beenden zu müssen. Die Forschung unterscheidet vier Teile: ob Sie das Gefühl aushalten können, wie Sie sich selbst dafür bewerten, wie viel Ihrer Aufmerksamkeit es beansprucht und wie sehr Sie versuchen, ihm zu entkommen. Diese Selbsteinschätzung betrachtet alle vier Bereiche. Dadurch wird sichtbar, welcher davon Ihnen derzeit die größten Schwierigkeiten bereitet.
Eigene Aussagen zu vier verschiedenen Faktoren
Sechzehn verständliche, eigens für diese Seite verfasste Aussagen folgen den vier Faktoren der Distress Tolerance Scale von Simons und Gaher (2005): Aushalten, Bewertung, Aufmerksamkeitsbindung und Regulation. Jeder Bereich umfasst vier Aussagen, je zur Hälfte in beide Richtungen formuliert, um bloße Zustimmung als Antwortmuster abzufangen.
Ein Wert, bei dem höher tatsächlich besser bedeutet
Anders als bei Symptomfragebögen steigt dieser Gesamtwert mit Ihrer Fähigkeit. Ein höherer Wert bedeutet, dass Sie länger bei unangenehmen Gefühlen bleiben, sich weniger dafür verurteilen, mehr Aufmerksamkeit behalten und weniger impulsiv handeln, um dem Gefühl zu entkommen.
Eine konkrete Übung für Ihren schwächsten Bereich
Viele Tests enden bei einer Bezeichnung. Ihre Aufschlüsselung zeigt, welcher der vier Bereiche bei Ihnen am niedrigsten liegt. Der Ergebnistext verbindet jeden Bereich mit einer konkreten, wissenschaftlich gestützten Fertigkeit aus der dialektisch-behavioralen Therapie oder aus Ansätzen, die auf Akzeptanz beruhen.
| Merkmal | Üblicher kostenloser Test | Psychology.com |
|---|---|---|
| Folgt dem veröffentlichten Modell mit vier Faktoren | Selten | Ja, Aushalten, Bewertung, Aufmerksamkeitsbindung und Regulation |
| Ausgewogene Formulierungen mit umgekehrt bewerteten Aussagen | Oft nur in einer Richtung | Ja, acht der sechzehn Aussagen werden umgekehrt bewertet |
| Benennt Ihren schwächsten Bereich und eine passende Fertigkeit dazu | Nein | Ja, in jedem angezeigten Ergebnis |
| Erklärt Unterschiede zwischen Stresstoleranz, Regulation von Gefühlen und Resilienz | Selten | Ja, direkt auf dieser Seite |
| Von einer Fachperson geprüfte Interpretation | Selten | Ja, durch eine Fachperson geprüft |
| Ihre Antworten bleiben auf Ihrem eigenen Gerät | Werden häufig gesammelt | Auswertung im Browser; nur zusammengefasste Werte, falls Sie eine PDF oder einen Bericht anfordern |
So wird der Test ausgewertet
Ihre Antworten ergeben insgesamt 0 bis 64 Punkte. Ihr Ergebnis fällt in einen dieser 4 Bereiche:
| Punktzahl | Bereich | Was das nahelegt |
|---|---|---|
| 0–16 | Belastende Gefühle sind für Sie derzeit sehr schwer auszuhalten | Ihre Antworten deuten darauf hin, dass unangenehme Gefühle derzeit unerträglich wirken, Ihre Aufmerksamkeit übernehmen und Sie zu schnellem Entkommen drängen. Das beschreibt eine noch ausbaufähige Fertigkeit, keinen Fehler Ihres Charakters. Sie gehört zu den Fähigkeiten, die sich in der Psychologie besonders gut vermitteln lassen. |
| 17–32 | Stresstoleranz weiter aufbauen | Ihre Antworten deuten darauf hin, dass Sie schwierige Gefühle manchmal aushalten können. Mindestens ein Bereich zieht den Gesamtwert jedoch nach unten, und der Impuls zum Entkommen setzt sich noch häufiger durch, als Sie es sich wünschen. |
| 33–48 | Solide ausgeprägte Stresstoleranz | Ihre Antworten deuten darauf hin, dass Sie ein unangenehmes Gefühl meist aushalten, einen großen Teil Ihrer Aufmerksamkeit behalten und vor dem Handeln warten können. Ein Bereich kann dennoch schwächer sein als die übrigen. |
| 49–64 | Stark ausgeprägte Stresstoleranz | Ihre Antworten beschreiben eine hohe Fähigkeit, bei schwierigen Gefühlen zu bleiben. Sie können diese aushalten, verurteilen sich nicht dafür, lassen nicht Ihren gesamten Alltag davon bestimmen und handeln erst dann danach, wenn Sie sich bewusst dafür entscheiden. |
So wird der Test zur Stresstoleranz ausgewertet
Jede der 16 Aussagen wird von stimme überhaupt nicht zu mit 0 Punkten bis stimme voll und ganz zu mit 4 Punkten bewertet. Acht Aussagen beschreiben gutes Aushalten von Belastung, acht beschreiben Schwierigkeiten damit. Die zweite Gruppe wird intern umgekehrt bewertet. Dadurch bedeutet ein höherer Gesamtwert immer mehr Fähigkeit. Der Gesamtwert reicht von 0 bis 64 und verteilt sich auf vier Faktoren mit jeweils vier Aussagen. Diese folgen der Struktur, die Simons und Gaher in der ursprünglichen Distress Tolerance Scale fanden: Aushalten, also ob Sie das Gefühl ertragen können; Bewertung, also ob Sie sich dafür verurteilen; Aufmerksamkeitsbindung, also ob es Ihre Aufmerksamkeit übernimmt; und Regulation, also wie sehr Sie versuchen, ihm zu entkommen. Unsere Aussagen sind selbst verfasst. Die vier Gruppen sind unsere eigene Zuordnung zu diesem Modell und keine validierten Unterskalen.
Die vier Ergebnisbereiche teilen den Wertebereich in Viertel und dienen der Orientierung. Es handelt sich nicht um klinische Grenzwerte, denn für Stresstoleranz gibt es keine klinische Schwelle. Lesen Sie zuerst die Aufschlüsselung. Der niedrigste Ihrer vier Balken zeigt, wo eine einzelne Fertigkeit besonders viel bewirken könnte. Der Text Ihres Ergebnisbereichs ordnet jedem Faktor eine passende Übung zu.
Stresstoleranz, Regulation von Gefühlen und Resilienz im direkten Vergleich
Diese drei Begriffe werden ständig vermischt. Ihre Unterschiede sind jedoch wichtig, wenn Sie entscheiden möchten, woran Sie arbeiten. Stresstoleranz betrifft Ihr Verhalten während eines unangenehmen Gefühls, das Sie nicht sofort verändern können: Können Sie es bestehen lassen, ohne danach zu handeln? Regulation von Gefühlen umfasst die breiteren Fähigkeiten, Gefühle vorher, währenddessen und danach zu verändern, etwa eine Situation neu zu bewerten, den Körper zu beruhigen oder die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken. Der Test zu emotionaler Dysregulation betrachtet dieses umfassendere Bild. Resilienz beschreibt den längeren Verlauf: wie gut Sie sich nach schwierigen Ereignissen über Wochen und Monate erholen und anpassen. Dies betrachtet der Test zur Resilienz.
In der dialektisch-behavioralen Therapie werden Stresstoleranz und Regulation von Gefühlen genau deshalb als getrennte Module vermittelt. Fertigkeiten zur Stresstoleranz helfen, einen Krisenmoment zu überstehen, ohne ihn zu verschlimmern. Fertigkeiten zur Regulation sollen langfristig zu weniger und schwächeren Krisen beitragen. Jemand kann in einem Bereich sehr gut und im anderen schwach sein. Wenn Ihr Nervensystem die meiste Zeit wie im Alarmzustand wirkt, betrachtet der Test zur Dysregulation des Nervensystems die körperliche Seite. Falls vor allem Ungewissheit für Sie kaum auszuhalten ist, fragt der Test zur Intoleranz gegenüber Unsicherheit gezielt nach diesem besonderen Muster.
Wie sich geringe Stresstoleranz im täglichen Leben zeigen kann
Geringe Stresstoleranz meldet sich selten ausdrücklich als Gefühl. Sie zeigt sich im Verhalten: im Snack, im Getränk, im Kauf, im Streit oder in der Stunde am Bildschirm, die wenige Minuten nach einem unangenehmen Gefühl folgen. Das Gefühl selbst kann kurz sein. Die Folgen entstehen durch das Verhalten, mit dem Sie ihm entkommen möchten. Forschungsübersichten verbinden geringe Stresstoleranz mit vielen Schwierigkeiten, darunter Substanzkonsum, gestörtem Essverhalten, Angst und Depression. Das bedeutet nicht, dass sie diese unmittelbar verursacht. Vielmehr kann das schnelle Entkommen vor unangenehmen Gefühlen ein gemeinsamer Weg in diese verschiedenen Probleme sein.
Die gute Nachricht lautet: Aushalten ist eine Fähigkeit und entwickelt sich wie andere Fähigkeiten durch schrittweise Übung. Menschen, die lernen, vor dem Handeln auf einen Impuls sechzig Sekunden zu warten, bemerken häufig, dass der Impuls von selbst einen Höhepunkt erreicht und wieder abnimmt. Genau darin liegt die Erfahrung. Auch Ihr Umgang mit Belastung zählt. Der Test zu Bewältigungsstilen zeigt, ob Sie bei Schwierigkeiten eher auf Annäherung, Vermeidung oder Unterstützung zurückgreifen.
Was Sie mit Ihrem Ergebnis anfangen können
Suchen Sie Ihren niedrigsten Balken und wählen Sie die dazu passende Fertigkeit aus dem Text Ihres Ergebnisbereichs. Üben Sie zunächst mit kleinen Unannehmlichkeiten: einer langweiligen Warteschlange, einem leicht unangenehmen Gespräch oder einem Verlangen, das Sie sicher abwarten können. Fähigkeiten aus kleinen Momenten lassen sich auf größere übertragen. Führt Belastung regelmäßig dazu, dass Sie sich verletzen, Substanzen verwenden oder später bereutes Verhalten zeigen, kann eine in dialektisch-behavioraler Therapie oder Akzeptanz- und Commitmenttherapie geschulte Therapeutin oder ein entsprechend geschulter Therapeut diese Fertigkeiten strukturiert vermitteln. Die Suche unten berücksichtigt Fachpersonen, die mit Gefühlen und deren Regulation arbeiten.
Methodik und Quellen
Die 16 Aussagen wurden eigens von Psychology.com verfasst. Ihre Struktur folgt den vier Faktoren, die Simons und Gaher (2005) in der Distress Tolerance Scale beschrieben: Aushalten, Bewertung, Aufmerksamkeitsbindung und Regulation. Die ursprünglichen Aussagen der DTS werden nicht wiedergegeben. Jeder Faktor umfasst vier eigene Aussagen. Zwei beschreiben gutes Aushalten von Belastung, zwei beschreiben Schwierigkeiten damit. Letztere werden umgekehrt bewertet, sodass ein höherer Gesamtwert durchgehend mehr Fähigkeit bedeutet. Jede Aussage wird auf einer fünfstufigen Skala der Zustimmung von 0 bis 4 bewertet. Daraus ergibt sich ein möglicher Gesamtwert zwischen 0 und 64 Punkten.
Die vier Gruppen sind unsere eigene Zuordnung zum veröffentlichten Modell zur Orientierung. Sie wurden nicht als Unterskalen validiert. Die Faktorenstruktur der ursprünglichen DTS überträgt sich nicht automatisch auf neue Aussagen. Die vier Ergebnisbereiche teilen den Wertebereich zur Reflexion in Viertel und sind keine klinischen Grenzwerte. Die für jeden Faktor vorgeschlagene Fertigkeit orientiert sich am Modul zur Stresstoleranz der dialektisch-behavioralen Therapie nach Linehan (2015) sowie an der Übersicht von Leyro, Zvolensky und Bernstein (2010). Diese verbindet geringe Stresstoleranz mit einer sehr breiten Reihe psychischer Schwierigkeiten.
Dieser Fragebogen dient der Information und Selbstreflexion. Die Quellen stützen das untersuchte Konzept und seine Zusammenhänge, validieren jedoch weder diesen Fragebogen noch seine Ergebnisbereiche. Ein niedriger Wert beschreibt eine Fähigkeit, die Sie entwickeln können, kein Urteil über Ihre Person. Wenn Belastung regelmäßig zu Selbstverletzung, Substanzkonsum oder anderem Verhalten führt, das Ihnen Angst macht, ist das ein Anlass für ein Gespräch mit einer Fachperson, statt den Test erneut auszufüllen.
Die deutschen Aussagen sind eine hausinterne Übersetzung unserer englischen Fassung; wo ein Instrument oder eine Skala genannt wird, ist dies nicht deren validierte deutsche Fassung.
Quellen
- Simons JS, Gaher RM. The Distress Tolerance Scale: Development and validation of a self-report measure. Motivation and Emotion. 2005;29(2):83-102. doi.org/10.1007/s11031-005-7955-3
- Leyro TM, Zvolensky MJ, Bernstein A. Distress tolerance and psychopathological symptoms and disorders: A review of the empirical literature among adults. Psychological Bulletin. 2010;136(4):576-600. doi.org/10.1037/a0019712
- Linehan MM. DBT Skills Training Manual. 2nd ed. New York: Guilford Press; 2015. ISBN 9781462516995.
- Zvolensky MJ, Vujanovic AA, Bernstein A, Leyro T. Distress tolerance: Theory, measurement, and relations to psychopathology. Current Directions in Psychological Science. 2010;19(6):406-410. doi.org/10.1177/0963721410388642
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 20. Okt.). Test zu Ihrer Stresstoleranz. Psychology.com. https://psychology.com/de/tests/stresstoleranz
Test zu Ihrer Stresstoleranz: Häufige Fragen
Was bedeutet Stresstoleranz bei schwierigen Gefühlen?
Stresstoleranz ist die Fähigkeit, einen unangenehmen emotionalen Zustand zu erleben, ohne davon überwältigt zu werden oder ihm sofort entkommen zu müssen. Die Forschung beschreibt vier Teile: ob Sie das Gefühl aushalten können, wie Sie sich selbst dafür bewerten, wie viel Aufmerksamkeit es beansprucht und wie sehr Sie versuchen, es zu beenden. Dieser Test betrachtet alle vier Bereiche und zeigt sie in der Aufschlüsselung.
Ist dies die ursprüngliche Distress Tolerance Scale, kurz DTS?
Nein. Die DTS ist ein Forschungsinstrument mit 15 Aussagen von Simons und Gaher (2005). Dieser Test verwendet 16 eigene Aussagen in derselben Struktur mit vier Faktoren. Er ist deshalb an die DTS angelehnt, gibt ihre Aussagen jedoch nicht wieder. Die Werte der beiden Verfahren sollten nicht direkt miteinander verglichen werden.
Was sind Fertigkeiten zum Umgang mit Stresstoleranz?
In der dialektisch-behavioralen Therapie sind dies Techniken, um einen Krisenmoment zu überstehen, ohne ihn zu verschlimmern: kurze Ablenkung, Beruhigung über die Sinne, Verändern von Körpertemperatur oder Atmung zur Beruhigung des Nervensystems und radikale Akzeptanz dessen, was sich gerade nicht verändern lässt. Ihr Ergebnis ordnet dem niedrigsten Ihrer vier Bereiche eine passende Fertigkeit zu, die Sie in kleinen Schritten üben können.
Wie unterscheidet sich Stresstoleranz von der Regulation Ihrer Gefühle?
Stresstoleranz betrifft das Verhalten während eines Gefühls, das Sie gerade nicht verändern können. Regulation umfasst die breiteren Fähigkeiten, Gefühle vorher, währenddessen und danach zu beeinflussen. Ein Mensch kann in einem Bereich stark und im anderen schwach sein. Der Test zu emotionaler Dysregulation betrachtet das umfassendere Bild der Regulation. Der Test zur Resilienz erfasst dagegen die längerfristige Erholung nach schwierigen Erfahrungen und Rückschlägen.
Ist dieser Test tatsächlich vollständig vertraulich?
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Kann ich meine Stresstoleranz gezielt verbessern?
Ja, sie lässt sich gut durch Übung entwickeln. Kurz zu warten, bevor Sie auf einen Impuls handeln, zu bemerken, dass ein Gefühl von selbst ansteigt und wieder abnimmt, und an kleinen Unannehmlichkeiten zu üben stärkt diese Fähigkeit. Wenn das Muster tatsächlichen Schaden verursacht, gehört strukturiertes Fertigkeitentraining in der dialektisch-behavioralen Therapie oder Akzeptanz- und Commitmenttherapie zu den am besten untersuchten Wegen.