Test zu Bewältigungsstilen: Die 28 Aussagen des Brief COPE, nach drei Stilen ausgewertet

Bewältigung umfasst alles, was Sie denken und tun, um mit einer belastenden Situation umzugehen. Sie können die Situation verändern, Ihr Erleben dieser Situation beeinflussen oder sich ihr eine Weile entziehen. Die Begriffe Bewältigungsstrategien, Bewältigungsfähigkeiten, Bewältigungsmechanismen und Bewältigungsstile beziehen sich auf dieselbe Gruppe von Vorgehensweisen. Ein Stil bezeichnet dabei das Muster über mehrere dieser Vorgehensweisen hinweg. Seit Lazarus und Folkman versteht die Forschung Bewältigung als Antwort auf eine bestimmte Situation und nicht als festes Persönlichkeitsmerkmal. Die passende Frage lautet deshalb nicht einfach, wie Sie grundsätzlich mit allem umgehen. Sie lautet vielmehr, wie Sie diese konkrete Belastung bisher bewältigt haben. Ihre konkrete Situation zählt.

Bewältigung ist nicht dasselbe wie Resilienz. Resilienz beschreibt die umfassendere Fähigkeit, sich zu erholen, und die Ressourcen, auf die Sie dabei zurückgreifen. Der Resilienztest betrachtet diese Seite. Bewältigung reicht außerdem über Emotionsregulation hinaus. Diese umfasst die engeren Gewohnheiten, Gefühle neu zu bewerten oder zu unterdrücken. Bewältigung schließt das ein, aber auch praktische Schritte, das Suchen nach Unterstützung und verschiedene Wege, einer Belastung auszuweichen.

In der Praxis lassen sich drei erkennbare Stile unterscheiden. Problemorientierte Bewältigung setzt an der Situation an: planen, einen Schritt unternehmen oder sachkundige Menschen um Hilfe bitten. Emotionsorientierte Bewältigung verändert, wie Sie die Belastung tragen: Akzeptanz, Neubewertung, Humor, emotionale Unterstützung und Glaube. Vermeidende Bewältigung führt von der Situation weg: Ablenkung, Verleugnung, Dampfablassen, Aufgeben, Selbstvorwürfe sowie Alkohol- oder Drogenkonsum. Kein Stil ist in jeder Lage falsch. Die meisten Menschen nutzen alle drei, je nachdem, womit sie gerade konfrontiert sind.

Der kostenlose Test unten verwendet alle 28 Aussagen des Brief COPE. Er zeigt drei Werte zur Orientierung: problemorientierte, emotionsorientierte und vermeidende Bewältigung. So sehen Sie, in welche Richtung Sie eher gehen, wenn eine Situation schwierig wird und Sie Entlastung suchen.

Der Brief COPE enthält 28 Aussagen. Jede wird von 1, also überhaupt nicht getan, bis 4, also sehr häufig getan, bewertet. Carvers Auswertung ordnet sie paarweise 14 Strategien zu, ohne eine umgekehrte Wertung: Ablenkung (Aussagen 1 und 19), aktive Bewältigung (2 und 7), Verleugnung (3 und 8), Substanzkonsum (4 und 11), emotionale Unterstützung (5 und 15), praktische Unterstützung (10 und 23), Aufgeben von Bemühungen (6 und 16), Dampfablassen (9 und 21), positive Neubewertung (12 und 17), Planung (14 und 25), Humor (18 und 28), Akzeptanz (20 und 24), Religion (22 und 27) sowie Selbstvorwürfe (13 und 26). Ihre führenden Strategien sind die Paare, denen Sie die höchsten Werte gegeben haben. Sehen Sie besonders auf die Aussagen, die Sie mit 3 oder 4 bewertet haben. An ihnen erkennen Sie konkret, welche dieser Möglichkeiten Sie in der gewählten Situation am häufigsten genutzt haben.

Diese Seite fasst die 14 Strategien anschließend zu drei Stilen zusammen. Sie folgt dabei den drei Gruppen, die Cooper, Katona, Orrell und Livingston 2006 verwendeten und seitdem viele Forschende aufgegriffen haben: problemorientierte Bewältigung mit aktivem Handeln, Planung und praktischer Unterstützung; emotionsorientierte Bewältigung mit emotionaler Unterstützung, positiver Neubewertung, Akzeptanz, Religion und Humor; sowie die von diesen Forschenden als dysfunktional bezeichnete Gruppe. Letztere nennen wir vermeidend. Sie umfasst Ablenkung, Verleugnung, Dampfablassen, Substanzkonsum, Aufgeben und Selbstvorwürfe. Jeder Stil wird als Prozentsatz seines eigenen Höchstwertes dargestellt. Dadurch lassen sich die Stile trotz unterschiedlich vieler Strategien fair vergleichen. Ihr Ergebnis benennt den führenden Stil. Die Grenzen dieser Gruppierung müssen klar bleiben: Nach Carvers eigener Auffassung gibt es beim Brief COPE keinen Gesamtwert und keine empfohlene Methode, einen dominanten Bewältigungsstil für eine Person abzuleiten. Er untersucht jede Strategie getrennt. Eine systematische Übersicht von 2022 fand in verschiedenen Studien zahlreiche unterschiedliche übergeordnete Strukturen. Die drei Stile auf dieser Seite sind deshalb eine Deutung zur Orientierung, die sich auf eine häufig zitierte Lösung stützt. Sie sind keine validierte Auswertungsregel und keine feststehende Beschreibung Ihrer gesamten Persönlichkeit.

Seit Lazarus und Folkman betrachtet die Bewältigungsforschung Bewältigung als Reaktion auf eine konkrete Situation und nicht als festes Persönlichkeitsmerkmal. Der Brief COPE ist entsprechend formuliert: Die Anleitung fragt, was Sie getan haben, um mit einem bestimmten Auslöser von Stress umzugehen. Ihr Ergebnis beschreibt also Ihre Bewältigung der Situation, an die Sie gedacht haben. Bei einem anderen Problem kann es anders aussehen. Menschen planen und handeln häufig bei beruflichen Schwierigkeiten, suchen Unterstützung und eine andere Sichtweise bei Beziehungsproblemen und lenken sich ab oder ziehen sich zurück, wenn sie etwas nicht ändern können. Diese Beweglichkeit ist kein Widerspruch. Sie zeigt vielmehr, wie eine passende Bewältigung auf unterschiedliche Anforderungen reagieren kann, ohne überall dieselbe Strategie einzusetzen.

Das bedeutet auch, dass kein Stil in jedem Zusammenhang falsch ist. Problemorientierte Bewältigung hilft, wenn sich eine Situation verändern lässt. Wenn das nicht möglich ist, kann sie frustrieren. Eine unheilbare Diagnose oder die Entscheidungen eines anderen Erwachsenen unbedingt reparieren zu wollen, kann erschöpfen. Emotionsorientierte Strategien wie Akzeptanz und Neubewertung passen gerade zu unveränderbaren Situationen. Selbst vermeidende Strategien haben ihren Platz: Ablenkung hilft Menschen durch eine Chemotherapie oder langes Warten auf Nachrichten. Humor macht eine schwere Woche erträglicher. Sich bei einer vertrauten Person Luft zu machen, ist oft der erste Schritt zu Unterstützung. Die Strategien der vermeidenden Gruppe werden problematisch, wenn sie die einzigen verfügbaren Werkzeuge sind, wenn sie Handeln bei einem veränderbaren Problem verhindern oder wenn sie, wie beim Substanzkonsum, eigene Risiken mitbringen. Entscheidend ist deshalb auch, wie oft, wofür und mit welchen Folgen Sie eine Strategie einsetzen.

In Hunderten Studien mit dem COPE und dem Brief COPE hängen aktives Handeln, Planung, positive Neubewertung, Akzeptanz sowie emotionale und praktische Unterstützung besonders beständig mit weniger Belastung und besserer Anpassung zusammen. Verleugnung, das Aufgeben von Bemühungen, Selbstvorwürfe und Substanzkonsum stehen dagegen besonders häufig mit zunehmender Belastung über die Zeit in Verbindung. Ablenkung und Dampfablassen liegen dazwischen: Sie können kurzfristig etwas helfen, werden aber wenig hilfreich, wenn sie zur hauptsächlichen Antwort auf Probleme werden. In Carvers ursprünglicher Veröffentlichung zum Brief COPE zeigten sich dieselben Muster. Die zugrunde liegende Stichprobe bestand aus Menschen einer Gemeinde, die sich von den Folgen des Hurrikans Andrew erholten.

Zwei Einschränkungen gehören zu einer ehrlichen Einordnung. Erstens ist die Richtung des Zusammenhangs nicht immer klar. Menschen in schwereren Situationen können häufiger auf vermeidende Strategien zurückgreifen, weil sie weniger Handlungsspielraum haben. Ein hoher Wert für Vermeidung spiegelt daher teilweise das Problem wider und verursacht es nicht unbedingt. Zweitens hängen Unterstützungssuche und Religion von Kultur, Persönlichkeit und verfügbaren Möglichkeiten ab. Niedrige Werte darin sind kein persönlicher Mangel. Wenn Ihre Situation schon lange anhält und viel Kraft kostet, können unser Stresstest und unser Burnout-Test die Belastung beleuchten. Unser Resilienztest betrachtet dagegen die Ressourcen, auf die Sie sich derzeit stützen und die Ihnen bei der Erholung helfen können.

Am nützlichsten ist an diesem Ergebnis häufig die Lücke: Welche Strategien haben Sie mit 1 oder 2 bewertet, obwohl sie zu Ihrer Situation passen könnten? Wenn Sie eher vermeiden, ist der kleinste wirksame Schritt oft eine problemorientierte Handlung bei dem Teil, den Sie beeinflussen können, selbst wenn dieser Teil sehr klein ist. Handeln kann das Bedrohungsgefühl verringern, das Vermeidung antreibt. Wenn Sie vorwiegend problemorientiert vorgehen und erschöpft sind, fehlt häufig die Akzeptanz dessen, was Sie nicht ändern können. Ebenso kann helfen, sich von jemandem unterstützen zu lassen, statt nur Rat einzuholen. Wenn Sie eher emotionsorientiert handeln, prüfen Sie, ob es einen praktischen Schritt gibt, den Sie bisher durch eine neue Sichtweise auf das Problem umgehen.

Unsere Übersicht zu Bewältigungsfähigkeiten nennt konkrete Strategien nach Bereichen. Unser Achtsamkeitstest betrachtet die Fähigkeiten zur Aufmerksamkeitssteuerung, die Akzeptanz und Neubewertung unter Druck erleichtern. Wenn Ihre bisherigen Wege die Lage eher zu verschlimmern scheinen, wenn Sie Aussagen zum Substanzkonsum mit 3 oder 4 bewertet haben oder wenn die belastende Situation voraussichtlich noch länger anhält, kann eine Therapeutin oder ein Therapeut mit Schwerpunkt Stress helfen. Gemeinsam können Sie Ihr Repertoire gezielt erweitern und erproben, was zur Situation passt. Forschung legt nahe, dass die meisten Menschen solche zusätzlichen Möglichkeiten entwickeln können. Ihr heutiges Muster muss deshalb nicht unverändert bleiben.

Für einen engeren Blick auf Neubewertung und Unterdrückung gibt es den Test zu Strategien der Emotionsregulation. Diese beiden Gewohnheiten sind nur ein Teil des umfassenderen Bildes der Bewältigung. Wenn vor allem eine einzelne neue Belastung diese Strategien nötig macht, untersucht der Test auf eine Anpassungsstörung, wie Sie mit genau diesem Ereignis zurechtkommen.

Bewältigungsstrategien sind konkrete Gedanken und Handlungen, mit denen Sie eine belastende Situation bewältigen. Der Brief COPE erfasst 14 davon: Ablenkung, aktive Bewältigung, Verleugnung, Substanzkonsum, emotionale Unterstützung, praktische Unterstützung, Aufgeben von Bemühungen, Dampfablassen, positive Neubewertung, Planung, Humor, Akzeptanz, Religion und Selbstvorwürfe. Eine Strategie ist ein einzelnes Vorgehen. Ein Stil ist das Muster über mehrere Vorgehensweisen hinweg. Forschung verbindet aktives Handeln, Planung, positive Neubewertung, Akzeptanz und Unterstützung besonders beständig mit geringerer Belastung. Verleugnung, Aufgeben, Selbstvorwürfe und Substanzkonsum hängen häufiger mit mehr Belastung im weiteren Verlauf zusammen. Emotionsorientierte Strategien wie Akzeptanz und Neubewertung passen zu Situationen, die Sie nicht ändern können. Problemorientierte Strategien passen zu Situationen, bei denen Sie tatsächlich Einfluss nehmen und durch konkrete Schritte etwas verändern können.