Prueba de tolerancia al malestar: descubre cómo afrontas las emociones difíciles a través de cuatro factores

Cada una de las 16 afirmaciones se puntúa desde totalmente en desacuerdo (0) hasta totalmente de acuerdo (4). Ocho afirmaciones describen una buena tolerancia al malestar y ocho describen dificultades para tolerarlo; el segundo grupo se puntúa de forma invertida internamente, por lo que un total mayor siempre significa más capacidad. El total va de 0 a 64 y se divide en cuatro factores de cuatro ítems cada uno, siguiendo la estructura que Simons y Gaher encontraron en la Escala de Tolerancia al Malestar original: tolerancia, si puedes soportar la emoción; valoración, si te juzgas por sentirla; absorción, si se apodera de tu atención; y regulación, cuánto te esfuerzas por escapar de ella. Nuestros ítems son originales y los cuatro grupos son nuestra propia correspondencia con ese modelo, no subescalas validadas.

Las cuatro bandas dividen el rango en cuartos y son educativas, no puntos de corte clínicos; no existe un umbral clínico para la tolerancia al malestar. Lee primero el desglose. La más baja de tus cuatro barras es donde una habilidad concreta puede ayudarte más, y el texto de cada banda vincula cada factor con una de ellas.

Estos tres conceptos se confunden constantemente, y la diferencia importa para elegir qué trabajar. La tolerancia al malestar es lo que haces durante una emoción desagradable que no puedes cambiar de inmediato: si puedes dejar que esté presente sin actuar en función de ella. La regulación emocional es el conjunto más amplio de habilidades para cambiar las emociones antes, durante y después: reinterpretar una situación, calmar el cuerpo o elegir a qué prestar atención. La prueba Prueba de desregulación emocional explora ese panorama más amplio. La resiliencia es el recorrido a más largo plazo: cómo te recuperas y adaptas después de la adversidad a lo largo de semanas y meses, algo que mide la prueba Resilience Test.

En la terapia dialéctico-conductual, la tolerancia al malestar y la regulación emocional se enseñan como módulos separados precisamente por esta razón. Las habilidades de tolerancia sirven para atravesar un momento de crisis sin empeorarlo; las habilidades de regulación sirven para tener crisis menos frecuentes y menos intensas con el tiempo. Una persona puede destacar en una y tener dificultades con la otra. Si tu sistema nervioso parece permanecer en alerta elevada casi todo el tiempo, la prueba Test de desregulación del sistema nervioso explora el aspecto fisiológico, y si lo que no puedes soportar es la incertidumbre en sí, la prueba Prueba de intolerancia a la incertidumbre pregunta específicamente por ello.

La baja tolerancia al malestar rara vez se anuncia como una emoción. Aparece como una conducta: la comida, la bebida, la compra, la discusión o la hora de desplazarte por el teléfono que llega pocos minutos después de una emoción incómoda. La emoción puede ser breve; lo que tiene un costo es la conducta de escape. Las revisiones de investigación vinculan la baja tolerancia al malestar con una amplia variedad de dificultades, incluidos el consumo de sustancias, las conductas alimentarias problemáticas, la ansiedad y la depresión, no porque las cause directamente, sino porque escapar rápido de la incomodidad es un camino común hacia cada una.

La buena noticia es que la tolerancia es una habilidad y se desarrolla como cualquier habilidad: mediante práctica gradual. Las personas que aprenden a esperar sesenta segundos antes de actuar ante un impulso suelen descubrir que el impulso alcanza su punto máximo y disminuye por sí solo, y esa es la lección principal. Tu estilo de afrontamiento también importa; la prueba Coping Styles Test (Brief COPE) muestra si recurres al acercamiento, la evitación o el apoyo cuando las cosas se ponen difíciles.

Encuentra tu barra más baja y toma la habilidad correspondiente del texto de tu banda. Practícala primero con incomodidades pequeñas: una fila aburrida, una conversación ligeramente incómoda o un antojo que puedas esperar de forma segura. La capacidad desarrollada en momentos pequeños se transfiere a otros mayores. Si el malestar te lleva regularmente a hacerte daño, consumir sustancias o actuar de formas que lamentas, un terapeuta formado en terapia dialéctico-conductual o terapia de aceptación y compromiso puede enseñarte estas habilidades de manera estructurada. La búsqueda de abajo filtra terapeutas que trabajan con emociones y regulación.