Scham-und-Schuld-Test: Erkennen Sie, ob Sie sich nach einem Fehler eher verstecken oder etwas wiedergutmachen möchten

Der Test stellt neun alltägliche Situationen vor, in denen Sie etwas falsch gemacht oder jemanden enttäuscht haben: einen Geburtstag vergessen, einen Fehler gemacht, der einer anderen Person bei der Arbeit Zeit kostet, die Partnerperson angefahren oder bei Freunden etwas zerbrochen. Zu jeder Situation gibt es zwei mögliche Reaktionen als getrennte Aussagen, insgesamt also 18 Aussagen. Eine Reaktion jedes Paares beschreibt Scham und richtet sich auf die eigene Person: sich schlecht fühlen, sich verstecken oder verschwinden wollen und Angst haben, bloßgestellt zu werden. Die andere beschreibt Schuldgefühle und richtet sich auf die Handlung: etwas bedauern, sich entschuldigen und versuchen, es wiedergutzumachen. Sie bewerten, wie wahrscheinlich Sie auf die jeweilige Weise reagieren würden, von überhaupt nicht wahrscheinlich, 0, bis äußerst wahrscheinlich, 4. Beide Reaktionen können gleichzeitig zu Ihnen passen.

Die Auswertung addiert die neun Schamreaktionen und die neun Schuldreaktionen getrennt und zeigt jede Summe als Prozentbalken. Der höhere Balken bezeichnet Ihre stärkere Tendenz. Das Ergebnis benennt das Muster als eher zu Scham, eher zu Schuldgefühlen oder bei gleichen Balken zu beidem im gleichen Maß neigend. Weil beide Balken unabhängig sind, sollten Sie sie gemeinsam lesen. Ein Schuldwert von 80 Prozent und ein Schamwert von 70 Prozent beschreibt jemanden, der nach einem Fehler beides stark empfindet. Ein Schuldwert von 80 Prozent bei 20 Prozent Scham beschreibt jemanden, der etwas wiedergutmacht, ohne sich selbst anzugreifen. Die Erläuterung auf Ihrer Ergebnisseite berücksichtigt beide Möglichkeiten und hilft Ihnen, die Kombination einzuordnen.

Die Situationen und Reaktionen wurden eigens für diese Seite geschrieben. Das Format folgt dem Ansatz, den Tangney und Mitarbeitende mit dem Test of Self-Conscious Affect etabliert haben. Dieses geschützte Forschungsinstrument wird hier nicht wiedergegeben. Für die Neigungen zu Scham und Schuldgefühlen gibt es keine klinischen Grenzwerte. Die Prozentwerte beschreiben Ihre Antworten im Verhältnis zum möglichen Höchstwert. Die Bezeichnungen dienen ausschließlich der Orientierung.

Die Unterscheidung dieser Seite geht auf Helen Block Lewis zurück. Sie argumentierte 1971, dass Scham und Schuld sich nicht dadurch unterscheiden, was sie auslöst, sondern worauf sich die Aufmerksamkeit richtet. Bei Schuld liegt der Fokus auf dem eigenen Tun: Ich habe etwas Schlechtes getan. Bei Scham betrifft er die gesamte Person: Ich bin schlecht. Derselbe vergessene Geburtstag kann beides auslösen. June Tangney und Ronda Dearing untersuchten diese Unterscheidung über Jahrzehnte. In ihrem Buch Shame and Guilt von 2002 fassten sie die Ergebnisse zusammen: Die beiden Gefühle werden unterschiedlich erlebt, motivieren unterschiedliches Verhalten und haben sehr verschiedene Folgen für die psychische Gesundheit und für zwischenmenschliche Beziehungen.

Schuldgefühle sind unangenehm, können aber hilfreich sein. Weil sie auf eine bestimmte Handlung verweisen, gibt es eine konkrete Antwort: sich entschuldigen, etwas wiedergutmachen und es beim nächsten Mal besser machen. Menschen mit einer Neigung zu Schuldgefühlen übernehmen eher Verantwortung, empfinden Mitgefühl mit der verletzten Person und gehen auf sie zu. Bei Scham fehlt diese konkrete Lösung, weil sie die ganze eigene Person verurteilt. Typisch sind der Drang, sich kleinzumachen, sich zu verstecken und zu verschwinden. Wenn Verstecken unmöglich ist, können Ärger und das Abschieben von Schuld nach außen folgen. Tangney, Wagner und Gramzow fanden 1992 einen Zusammenhang zwischen Schamneigung und vielen psychischen Beschwerden. Für die Schuldneigung galt das nach Berücksichtigung ihrer Überschneidung mit Scham nicht. Eine Metaanalyse von Kim, Thibodeau und Jorgensen aus dem Jahr 2011 bestätigte dieses Muster für Depression: Scham hing beständig mit depressiven Beschwerden zusammen. Schuldgefühle wegen bestimmter Handlungen taten das nicht. Eine allgemeinere, der Scham ähnliche Form von Schuldgefühlen zeigte dagegen ebenfalls diesen Zusammenhang mit depressiven Beschwerden.

Darum hat die Unterscheidung praktische Bedeutung. Das Ziel ist nicht, nach einem Fehler weniger zu empfinden. Es geht um ein unangenehmes Gefühl, das zu einem nächsten Schritt führt: Bedauern über die Handlung statt Verachtung der eigenen Person. Menschen mit einer Schamneigung glauben oft, ihre Härte halte sie verantwortlich. Die Forschung legt das Gegenteil nahe. Scham fördert Abwehr und Vermeidung. Gerade Schuld, das mildere und konkretere Gefühl, führt eher dazu, dass jemand etwas tatsächlich wiedergutmacht und Verantwortung übernimmt.

Niemand entscheidet sich dafür, zu Scham zu neigen. Diese Tendenz entwickelt sich meist früh, in einer Umgebung, in der Fehler mit Verachtung, Spott, Liebesentzug oder Schweigen beantwortet wurden statt mit Korrektur und erneuter Verbindung. Ein Kind, dem gesagt wird, dass sein Verhalten falsch war, lernt Schuldgefühle. Ein Kind, dem gesagt oder gezeigt wird, dass es selbst eine Enttäuschung ist, lernt Scham. Auch emotionale Vernachlässigung kann das auf leisere Weise vermitteln. Das Kind schließt dann, dass seine Bedürfnisse und Gefühle selbst das Problem sind. Unser Test zu emotionaler Vernachlässigung in der Kindheit betrachtet diese Geschichte. Viele Menschen mit einem hohen Schambalken finden ihre eigenen Erfahrungen darin wieder.

Schamneigung hängt außerdem mit mehreren Mustern zusammen, die andere Tests dieser Website betrachten. Perfektionismus kann ein Umgang mit Scham sein: Wenn ein Fehler bedeutet, wertlos zu sein, scheint nur völlige Fehlerfreiheit Sicherheit zu bieten. Unser Test zu Perfektionismus untersucht dieses Streben und den damit verbundenen inneren Druck.

Es allen recht machen zu wollen kann ebenfalls ein Umgang mit Scham sein: Solange alle zufrieden sind, sieht niemand das vermeintlich fehlerhafte Selbst, das verborgen bleiben soll. Unser Test zum People-Pleasing betrachtet dieses Muster.

Ein geringes Selbstwertgefühl, das unser Test zu Selbstwert erfasst, ähnelt dem Grundzustand chronischer Scham: einer beständigen Überzeugung, dass die eigene Person nicht genügt und als Mensch nicht ausreichend ist.

Ermutigend ist, dass Scham eine erlernte Reaktionsweise ist. Die Forschung dazu, was sie lockert, liefert hoffnungsvolle Hinweise. Selbstmitgefühl im Sinn von Kristin Neff bedeutet, sich so zu behandeln wie einen Freund, der denselben Fehler gemacht hat. Es gehört zu den verlässlich hilfreichen Antworten. Es verringert Verantwortung nicht, sondern macht sie erträglich. Unser Test zu Selbstmitgefühl zeigt, wo Sie mit dieser Fähigkeit stehen. Eine Therapie, die direkt mit Scham arbeitet, etwa mit mitgefühlsorientierten oder schematherapeutischen Ansätzen, kann die tieferen Schichten erreichen, an die Selbsthilfe allein häufig nicht herankommt. Das erlernte Muster muss deshalb nicht unverändert bestehen bleiben.

Wenn Sie eher zu Schuldgefühlen neigen und Ihr Schambalken niedrig ist, reagiert Ihr emotionales System ungefähr so, wie es hilfreich wäre: Ein Fehler löst Bedauern und Wiedergutmachung aus, ohne einen Angriff auf die eigene Person. Achten Sie lediglich auf übermäßige Schuldgefühle. Dazu gehört, Verantwortung für Dinge zu übernehmen, die nicht Ihre waren, oder sich noch lange nach einer Wiedergutmachung weiter zu entschuldigen. Diese Form nähert sich wieder der Scham. Die Antwort bleibt ähnlich: eine konkrete Entschuldigung, eine konkrete Korrektur und danach die Erlaubnis, die Sache für sich abzuschließen.

Wenn Sie eher zu Scham neigen oder beide Werte hoch sind, ist der erste praktische Schritt, nach einem Fehler den Wechsel von der Handlung zur eigenen Person zu bemerken. Der Gedanke, einen Geburtstag vergessen zu haben, betrifft Schuld und erlaubt einen nächsten Schritt. Der Gedanke, ein schrecklicher Freund zu sein, betrifft Scham und zeigt keinen solchen Schritt. Diesen Wechsel zu erkennen und bewusst zur Handlung zurückzukehren ist eine Fähigkeit, die mit Übung leichter wird. Der zweite Schritt besteht darin, dennoch etwas wiedergutzumachen, selbst wenn die Scham laut ist. Scham drängt zum Verstecken. Der Forschung zufolge löst sich das Gefühl eher durch das Zugehen auf die verletzte Person. Verstecken hält es dagegen weiter aufrecht.

Wenn beide Balken niedrig sind, verdient das Ergebnis eine sorgfältige Einordnung statt vorschnelles Lob. Vielleicht gehen Sie ungewöhnlich gelassen mit Fehlern um. Vielleicht passten die Situationen nicht zu Ihrem Leben. Es kann auch sein, dass Sie gelernt haben, nach einem Fehlverhalten wenig zu empfinden, etwa durch gewohnheitsmäßiges Verharmlosen oder eine lange Zeit emotionaler Taubheit. Wenn Menschen, die Ihnen nahestehen, sagen, Sie wirkten nach einer Verletzung unberührt, lohnt sich ein Gespräch darüber. Unabhängig vom Muster kann eine Therapeutin oder ein Therapeut mit Erfahrung in Selbstkritik und Scham helfen. Die Ergebnisseite gibt Ihnen konkrete Formulierungen mit, um Ihre Erfahrungen in einem solchen Gespräch besser beschreiben zu können.