Motivationstest: Sehen Sie, welche der vier Arten von Motivation Ihre persönlichen Ziele antreibt

Intrinsische Motivation bedeutet, etwas zu tun, weil die Tätigkeit selbst interessant ist oder Freude macht. Sie brauchen keine Belohnung und keinen Druck, um weiterzumachen: lesen, weil das Buch gut ist, laufen, weil es sich gut anfühlt, ein Problem lösen, weil es Sie nicht loslässt. Der Gegenpol ist extrinsische Motivation, bei der der Antrieb aus etwas außerhalb der Tätigkeit kommt. Die von Edward Deci und Richard Ryan entwickelte Selbstbestimmungstheorie unterscheidet hier drei Arten: external, also Belohnungen, Zustimmung oder das Vermeiden von Folgen; introjiziert, also Schuld, Scham, Stolz und die innere Stimme des Sollens; sowie identifiziert, also persönliche Bedeutung und Passung zu Ihren Zielen. Zusammen mit intrinsischer Motivation bilden sie eine Skala, die von kontrolliertem zu selbstbestimmtem Handeln reicht und unterschiedliche Gründe für dieselbe Anstrengung sichtbar macht.

Intrinsische Motivation ist nicht die einzige hilfreiche Art und steht nicht immer zur Verfügung. Viele lohnende Aufgaben sind an sich langweilig. Identifizierte Motivation, also ein Grund, den Sie selbst bejahen, ist fast ebenso tragfähig und für die meisten Ziele im Erwachsenenleben das realistische Ziel. Davon unterscheidet sich Amotivation: der Zustand, nicht mehr zu wissen, warum man sich überhaupt bemüht. Häufig ist er ein Symptom von Burnout oder gedrückter Stimmung und kein Charaktermerkmal.

Intrinsische Motivation erkennen Sie meist daran, was passiert, wenn niemand zusieht: Die Anstrengung geht weiter, auch wenn Frist, Belohnung oder Publikum verschwunden sind. Der kostenlose Test unten stellt 24 Fragen zu einem Ziel Ihrer Wahl und erfasst alle vier Arten von Motivation. Eine kurze Prüfung auf Amotivation ergänzt das Profil. So sehen Sie, woraus Ihr Einsatz für dieses Ziel tatsächlich seine Kraft bezieht.

Bevor Sie anfangen, wählen Sie ein Ziel oder eine Tätigkeit, in die Sie derzeit Kraft investieren: einen Beruf, einen Kurs, eine Bewegungsgewohnheit, ein kreatives Projekt oder ein Ziel in einer Beziehung. Die 24 Aussagen fragen danach, warum Sie das tun. Je fünf erfassen eine der vier Arten von Motivation aus der Selbstbestimmungstheorie. Vier erfassen Amotivation, also den Zustand, nicht recht zu wissen, warum man sich bemüht. Jede Aussage wird auf einer Skala mit fünf Stufen der Zustimmung bewertet. Jede Art erhält einen Prozentanteil an ihrem eigenen Höchstwert. Die führende Art bildet das Ergebnis, die anderen erscheinen daneben, damit die Mischung sichtbar bleibt. Fast jeder Mensch zeigt eine solche Mischung verschiedener Gründe, auch bei ein und demselben Ziel.

Die vier Arten liegen auf einer Skala, die Edward Deci und Richard Ryan als Weg von kontrolliert zu selbstbestimmt beschreiben. Externale Regulation durch Belohnung, Zustimmung oder das Vermeiden von Folgen ist am stärksten kontrolliert. Introjizierte Regulation durch Schuld, Scham, Stolz oder die Stimme des Sollens bleibt kontrolliert, aber die steuernde Instanz ist in den eigenen Kopf gewandert. Identifizierte Regulation bedeutet, selbst entschieden zu haben, dass etwas wichtig ist und zu den eigenen Zielen passt. Sie ist selbstbestimmt, auch wenn die Tätigkeit langweilig ist. Intrinsische Motivation, also Interesse oder Freude an der Tätigkeit selbst, ist am stärksten selbstbestimmt. Der Sinn dieser Skala ist kein moralisches Urteil über ihre Enden. Er besteht darin, dass Anstrengung sich je nach ihrer Quelle anders verhält. Die Bereiche und Gruppen hier dienen der Orientierung. Sie sind an der Theorie und den darauf beruhenden Forschungsskalen orientiert, bilden aber selbst kein validiertes Instrument.

Ein zentraler Befund der Selbstbestimmungsforschung, über vier Jahrzehnte in Bildung, Arbeit, Sport und Gesundheit wiederholt, lautet: Selbstbestimmte Motivation sagt anhaltenden Einsatz voraus. Kontrollierte Motivation sagt eher Einsatz voraus, der endet, sobald die Kontrolle endet. Lernende, die sich für den Stoff interessieren oder seinen Wert erkennen, lernen nach der Prüfung weiter. Wer lernt, um die Enttäuschung der Eltern zu vermeiden, hört auf, sobald es möglich ist. Beschäftigte mit identifizierter Motivation berichten mehr Engagement und weniger Burnout als Menschen, die allein durch Bezahlung und Status angetrieben werden, selbst in denselben Berufen. Der Mechanismus betrifft teilweise die Energie: Kontrollierte Motivation braucht anhaltenden Druck, und Druck ermüdet. Interesse und persönliche Bedeutung können sich dagegen immer wieder erneuern und dem weiteren Einsatz neue Kraft geben.

Das erklärt ein Muster, das viele kennen. Sie können im Sinne sehr harter Arbeit stark motiviert sein und sich trotzdem erschöpft, verbittert und kurz vor dem Aufgeben fühlen, weil Schuld und äußere Erwartungen die Arbeit antreiben. Umgekehrt können Sie auf andere bequem wirken und über Jahre Kraft in etwas investieren, für das Sie niemand belohnt, weil es Ihr eigenes Anliegen ist. Führt bei Ihnen introjizierte oder externale Motivation und kostet die Anstrengung inzwischen mehr, als sie zurückgibt, zeigt unser Burnout-Test, ob dieser Preis zu einem eigenständigen Problem für Sie und Ihre persönliche tägliche Lebensführung geworden ist.

Motivation ist nicht unveränderlich an ein Ziel gebunden. Forschung zur Internalisierung zeigt, dass Tätigkeiten selbstbestimmter werden, wenn drei Bedürfnisse erfüllt sind: Autonomie, also wirkliche Wahlmöglichkeiten beim Wie und Wann; Kompetenz, also sichtbarer Fortschritt und Rückmeldung; und Verbundenheit, also Handeln mit oder für wichtige Menschen. Praktisch heißt das: Finden Sie den Teil eines langweiligen Ziels, der an etwas für Sie Wertvolles anknüpft, und benennen Sie ihn ausdrücklich. Wählen Sie das Wie, auch wenn Sie das Ob nicht wählen können. Teilen Sie die Aufgabe so klein auf, dass Fortschritte sichtbar werden, und gehen Sie sie gemeinsam mit jemandem an. Unser Test zu persönlichen Werten kann beim ersten Schritt helfen. Meist ist es genau dieser Schritt, der ein Ziel von introjizierter zu identifizierter Motivation verschiebt.

Ein Wort zur Disziplin, denn „Seien Sie einfach disziplinierter“ hören Menschen mit kontrollierter Motivation besonders oft. Disziplin im Sinne von Handeln trotz fehlender Lust ist real und nützlich. Forschung zu langfristiger Ausdauer zeigt, dass anhaltender Einsatz zählt. Disziplin ist aber ein Werkzeug, um Lücken in der Motivation zu überbrücken, und kein Ersatz für einen eigenen Grund. Ein Ziel ausschließlich mit Willenskraft zu verfolgen bedeutet, es durch introjizierte Motivation zu tragen, und laut Forschung erschöpft sich diese. Hilfreich ist die Verbindung aus identifizierter Motivation, einem klaren eigenen Grund, und genügend Struktur für Tage, an denen dieser Grund allein nicht reicht. Unser Test zu langfristiger Ausdauer betrachtet die Struktur. Der Test zu Prokrastination betrachtet, was passiert, wenn sie versagt und das Anfangen oder Weiterarbeiten wiederholt auf später verschoben wird.

Wenn Ihr Balken für Amotivation hoch oder jeder Balken niedrig ist, lesen Sie das bitte nicht als Faulheit. Ein Verlust von Motivation in allen Bereichen gehört zu den häufigen Anzeichen von Depression, Burnout und dem Zustand, den die Forschung Apathie nennt. Dabei schwindet der Antrieb, etwas anzufangen, selbst wenn nichts traurig wirkt. Er kann auch nach langer Krankheit, Trauer, manchen Medikamenten und Schlafmangel auftreten. Fragen Sie sich, ob dieses Ziel seine Bedeutung verloren hat, was eine Frage der Motivation ist, oder ob alles seine Anziehung verloren hat, was darüber hinausgeht. Unser Apathie-Test betrachtet das zweite Muster direkt. Der Depressionstest erfasst die oft darunterliegende Stimmung, und der Burnout-Test die erschöpfte Form nach einer langen Phase kontrollierter Anstrengung. Diese Unterscheidung kann helfen, den nächsten Schritt passend zu Ihrer ganz persönlichen Erfahrung zu wählen.

Für alle anderen ist der nächste Schritt klein und konkret. Lesen Sie zur führenden Art, wie sie sich verändern lässt, und wählen Sie ein Ziel, an dem Sie das diese Woche ausprobieren. Ist Ihr Antrieb überwiegend introjiziert, schreiben Sie auf, was Sie weiterhin wollten, wenn niemals jemand davon erführe. Ist er überwiegend external, finden Sie den einen Teil, den Sie ohnehin selbst wählen würden. Ist Ihre Motivation bereits selbstbestimmt, schützen Sie sie: Eine schnelle Art, intrinsisches Interesse zu verlieren, ist, die Tätigkeit nur noch für eine Belohnung zu tun. Unser Autonomie-Test betrachtet, ob sich auch Ihre Entscheidungen außerhalb einzelner Ziele wie Ihre eigenen anfühlen. Selbstbestimmte Motivation geht oft damit einher, ganz in einer Aufgabe aufzugehen. Unser <a href="Test zum Flow-Erleben">Flow-Test</a> zeigt, wie häufig Sie diese tiefe Vertiefung selbst erleben und ganz ohne Ablenkung in einer Tätigkeit aufgehen.

Identifizierte Regulation ist die Art von Motivation, bei der Sie sich anstrengen, weil Sie selbst entschieden haben, dass ein Ziel wichtig ist und zu Ihrem gewünschten Leben passt, auch wenn die Tätigkeit an sich langweilig ist. In der Selbstbestimmungstheorie liegt sie neben intrinsischer Motivation auf der selbstbestimmten Seite. In der Forschung verhält sie sich bei Ausdauer, Engagement und Burnout fast genauso. Für die meisten Ziele im Erwachsenenleben ist sie das realistische Ziel, weil viele wertvolle Dinge an sich keine Freude machen. Die zwei kontrollierten Arten sind externale Regulation durch Belohnung, Zustimmung oder das Vermeiden von Folgen und introjizierte Regulation durch Schuld, Scham oder Stolz. Dieser Test erfasst alle vier Arten für ein einzelnes Ziel, das Sie vor dem Ausfüllen selbst auswählen.