Prueba de motivación: descubre cuál de los cuatro tipos de motivación impulsa tus metas

La motivación intrínseca consiste en hacer algo porque la actividad en sí resulta interesante o agradable, sin necesitar una recompensa ni presión para seguir adelante: leer porque el libro es bueno, correr porque te gusta cómo se siente, resolver un problema porque no puedes dejar de pensar en él. En el polo opuesto está la motivación extrínseca, donde el esfuerzo nace de algo externo a la actividad. La teoría de la autodeterminación, desarrollada por Edward Deci y Richard Ryan, divide la motivación extrínseca en tres clases: externa, por recompensas, aprobación o para evitar consecuencias; introyectada, por culpa, vergüenza, orgullo o la voz que dice que deberías hacerlo; e identificada, porque te importa y encaja con tus metas. Junto con la motivación intrínseca, forman un continuo que va de lo controlado a lo autónomo.

La motivación intrínseca no es la única forma positiva, y tampoco está siempre disponible. Muchas cosas valiosas son aburridas en sí mismas; la motivación identificada, una razón que sientes como propia, es casi igual de duradera y constituye una meta realista para la mayoría de los objetivos adultos. También se distingue de la desmotivación, el estado de no saber por qué te molestas en hacerlo, que suele ser un síntoma de burnout o de ánimo bajo y no un rasgo de carácter.

Normalmente puedes reconocer la motivación intrínseca por lo que ocurre cuando nadie te observa: el esfuerzo continúa después de que hayan desaparecido la fecha límite, la recompensa o el público. La prueba gratuita de abajo hace 24 preguntas sobre una meta que tú elijas y puntúa los cuatro tipos de motivación, con una breve revisión de la desmotivación, para que veas qué está sosteniendo realmente tu esfuerzo.

Antes de empezar, eliges una meta o actividad a la que estés dedicando esfuerzo: un trabajo, un curso, un hábito de ejercicio, un proyecto creativo o una meta de pareja. Las 24 afirmaciones preguntan entonces por qué lo haces. Cinco afirmaciones miden cada uno de los cuatro tipos de motivación de la teoría de la autodeterminación, y cuatro miden la desmotivación, el estado de no saber realmente por qué sigues intentándolo. Cada afirmación se califica en una escala de acuerdo de cinco puntos, cada tipo se puntúa como porcentaje de su propio máximo y el tipo principal constituye tu resultado, con los demás mostrados a su lado para que puedas ver la combinación. Casi todas las personas presentan una combinación de varios tipos.

Los cuatro tipos se sitúan en un continuo que Edward Deci y Richard Ryan describen como un recorrido de lo controlado a lo autónomo. La regulación externa, basada en recompensas, aprobación y evitar consecuencias, es la más controlada. La regulación introyectada, basada en culpa, vergüenza, orgullo y la voz que dice que deberías hacerlo, sigue siendo controlada, pero quien controla se ha instalado dentro de tu cabeza. La regulación identificada, en la que has decidido que esto importa y encaja con tus metas, es autónoma incluso cuando la actividad en sí resulta aburrida. La motivación intrínseca, en la que la actividad resulta interesante o agradable por sí misma, es la más autónoma de todas. El sentido del continuo no es que un extremo sea virtuoso; es que el esfuerzo se comporta de manera diferente según de dónde provenga. Los rangos y agrupaciones de esta página son educativos, basados en la teoría y en las escalas de investigación construidas a partir de ella, no un instrumento validado.

El hallazgo central de la investigación sobre autodeterminación, reproducido en educación, trabajo, deporte y salud durante cuatro décadas, es que la motivación autónoma predice persistencia y la motivación controlada predice un esfuerzo que se detiene cuando desaparece el control. Los estudiantes que estudian porque el material les interesa o porque ven su valor siguen estudiando después del examen; quienes estudian para evitar decepcionar a sus padres se detienen en cuanto pueden hacerlo. Los empleados con motivación identificada informan más compromiso y menos burnout que quienes se mueven solamente por el salario y el estatus, incluso en los mismos puestos. El mecanismo tiene que ver en parte con la energía: la motivación controlada requiere presión constante, y la presión cansa, mientras que el interés y el valor personal se renuevan por sí mismos.

Esto explica un patrón que muchas personas reconocen. Puedes tener mucha motivación en el sentido de trabajar muy duro y aun así sentir agotamiento, resentimiento y ganas de abandonar, porque ese trabajo se sostiene en la culpa y en las expectativas externas. Y puedes parecer una persona perezosa ante los demás mientras mantienes años de esfuerzo en algo por lo que nadie te recompensa, porque es algo tuyo. Si tu tipo principal es introyectado o externo y el esfuerzo ha empezado a costarte más de lo que te aporta, nuestra prueba de burnout te mostrará si ese costo se ha convertido en un problema por sí mismo.

La motivación no queda fijada para siempre a una meta. La investigación sobre interiorización muestra que las personas acercan sus actividades al extremo autónomo cuando se satisfacen tres necesidades: autonomía, con cierta elección real sobre cómo y cuándo; competencia, con progreso visible y retroalimentación; y vinculación, haciendo algo con personas importantes para ellas o por esas personas. En la práctica, esto significa encontrar la parte de una meta aburrida que se conecta con algo que valoras y nombrarla explícitamente; elegir cómo hacerla incluso cuando no puedes elegir si hacerla; dividirla en partes lo bastante pequeñas para que el progreso sea visible; y realizarla junto a alguien. Nuestra prueba de valores personales puede ayudarte con el primer paso, que suele ser el que desplaza una meta de la motivación introyectada a la identificada.

Conviene hablar también de disciplina, porque «simplemente ten disciplina» es el consejo que más escuchan las personas con motivación controlada. La disciplina, entendida como hacer lo necesario cuando no tienes ganas, es real y útil, y la investigación sobre perseverancia muestra que el esfuerzo sostenido importa. Pero la disciplina es una herramienta para atravesar los vacíos de motivación, no un sustituto de esta; sostener una meta únicamente con fuerza de voluntad es sostenerla con motivación introyectada, y la investigación indica que se agota. La combinación que funciona es motivación identificada, una razón clara y propia, más suficiente estructura para atravesar los días en que esa razón no basta. Nuestra prueba de perseverancia explora la estructura, y nuestra prueba de procrastinación explora lo que ocurre cuando esa estructura falla.

Si tu barra de desmotivación es alta, o todas las barras son bajas, por favor no lo interpretes como pereza. Una pérdida generalizada de motivación es una de las señales más comunes de depresión, de burnout y del estado específico que los investigadores llaman apatía, en el que el impulso para empezar cosas disminuye incluso cuando nada se siente triste. También puede aparecer después de una enfermedad prolongada, un duelo, algunos medicamentos o la falta de sueño. La pregunta es si esta meta ha perdido su significado, lo que sería un problema de motivación, o si todo ha perdido su atractivo, lo que ya no lo es. Nuestra prueba de apatía explora directamente el segundo patrón; la prueba de depresión, el ánimo que suele acompañarlo; y la prueba de burnout, la versión agotada que sigue a un período largo de esfuerzo controlado.

Para las demás personas, el siguiente paso es pequeño y específico. Toma el tipo de motivación que predomina en tu resultado, lee cómo desplazarlo y elige una meta para probarlo esta semana. Si tu esfuerzo es principalmente introyectado, escribe qué seguirías queriendo aunque nadie llegara a saberlo; si es principalmente externo, encuentra la parte de la tarea que elegirías de todos modos. Si tu motivación ya es autónoma, protégela: la manera más rápida de apagar la motivación intrínseca es empezar a hacer la actividad por la recompensa. Nuestra prueba de autonomía explora el patrón más amplio de si tus decisiones, no solo tus metas, se sienten como propias. La motivación autónoma suele acompañarse de quedar absorto en una tarea, y nuestra prueba de <a href="Test de estado de flujo">estado de flujo</a> muestra con qué frecuencia te ocurre esa absorción profunda.

La regulación identificada es el tipo de motivación en el que dedicas esfuerzo porque has decidido que la meta importa y encaja con lo que quieres para tu vida, incluso cuando la actividad misma resulta aburrida. En la teoría de la autodeterminación se sitúa en el lado autónomo del continuo, junto a la motivación intrínseca, y en la investigación se comporta de manera casi idéntica en persistencia, compromiso y burnout. Para la mayoría de las metas adultas es el objetivo realista, porque muchas cosas valiosas no resultan agradables por sí mismas. Los dos tipos controlados son la regulación externa, impulsada por recompensas, aprobación o evitar consecuencias, y la regulación introyectada, impulsada por culpa, vergüenza u orgullo. Esta prueba puntúa los cuatro tipos para una meta que tú eliges.