Test zum Kontrollgefühl: Erfahren Sie, wie viel Einfluss Sie auf Ihr eigenes Leben zu haben glauben

Jede der vierzehn Aussagen wird auf einer fünfstufigen Zustimmungsskala von stimme überhaupt nicht zu bis stimme voll und ganz zu bewertet, mit Werten von 0 bis 4. Sieben Aussagen beschreiben Handlungsspielraum, also das Gefühl, dass Ergebnisse vom eigenen Tun abhängen. Sieben beschreiben Hilflosigkeit, also das Gefühl, getrieben, festgefahren oder von anderen Menschen und dem Glück bestimmt zu sein. Die Aussagen zur Hilflosigkeit werden umgekehrt gewertet. Ein höherer Gesamtwert bedeutet deshalb immer ein stärkeres Kontrollgefühl. Der Gesamtwert reicht von 0 bis 56. Darunter stehen zwei Balken mit jeweils bis zu 28 Punkten: Handlungsspielraum und Hilflosigkeit. Letztere wird umgekehrt gezeigt, sodass ein höherer Balken weniger Hilflosigkeit bedeutet. Diese zweiteilige Gruppierung stammt von uns und dient der Orientierung. Sie ist keine validierte Aufteilung in Unterskalen.

Die vier Ergebnisbereiche teilen die Skala ungefähr gleichmäßig und dienen der Orientierung, nicht als klinische Grenzwerte. Für Kontrollgefühl gibt es keine diagnostische Schwelle. Diese Seite gibt weder die veröffentlichte Pearlin Mastery Scale noch deren Normwerte wieder. Besonders aufschlussreich ist oft der Abstand zwischen den beiden Balken. Manche Menschen glauben stark an die Bedeutung ihrer Entscheidungen und fühlen sich trotzdem bei bestimmten Umständen hilflos, etwa angesichts des Arbeitsmarkts, einer Erkrankung oder einer Familiensituation. Diese Verbindung ist häufig und zeigt, an welchen Stellen das Gefühl eigener Kontrolle wieder aufgebaut werden kann.

Drei psychologische Begriffe klingen ähnlich und werden oft verwechselt. Kontrollüberzeugung, nach Julian Rotters Arbeit von 1966, ist der weiteste Begriff. Sie beschreibt die allgemeine Überzeugung, ob Ereignisse im Leben von Menschen durch eigenes Handeln, intern, oder durch Glück, Schicksal und mächtige andere, extern, verursacht werden. Selbstwirksamkeit nach Albert Bandura ist der engste Begriff: die Überzeugung, eine bestimmte Aufgabe bewältigen zu können, etwa eine Präsentation zu halten oder ein Programm durchzuhalten. Dazwischen liegt das Kontrollgefühl, das Leonard Pearlin und Carmi Schooler 1978 in ihrer Studie zur Bewältigung einführten. Es betrifft das eigene Leben statt Menschen im Allgemeinen und das Leben als Ganzes statt einer einzelnen Aufgabe. Gefragt ist, wie sehr Sie die wichtigen Ergebnisse Ihres eigenen Lebens als durch Sie selbst beeinflussbar ansehen. Der persönliche Lebenszusammenhang steht dabei im Mittelpunkt.

Die Unterscheidung ist wichtig für den Umgang mit einem niedrigen Wert. Betrifft die geringe Überzeugung die Welt insgesamt, also die Annahme, dass Menschen allgemein wenig verändern können, betrachtet unser Test zur Kontrollüberzeugung das direkt. Geht es um eine einzelne Aufgabe, die Sie immer wieder meiden, untersucht der Test zur Selbstwirksamkeit diesen aufgabenbezogenen Glauben. Geht es um Ihr eigenes Leben als Ganzes, ist das Kontrollgefühl gemeint. Die folgenden Abschnitte behandeln seinen Wiederaufbau. Pearlins Forschung verstand es als Ressource zur Bewältigung und nicht als festes Merkmal. Das ist ermutigend: Ressourcen lassen sich entwickeln und wieder stärken.

Pearlins Modell des Stressprozesses, das er 1981 mit Kollegen vorstellte, nahm an, dass Belastungen das Wohlbefinden teilweise dadurch beeinträchtigen, dass sie den Glauben schwächen, etwas daran ändern zu können. Ein stärkeres Kontrollgefühl sollte Menschen gegenüber denselben Belastungen schützen. Jahrzehnte der Forschung stützen dieses Bild. In einer deutschen Langzeitstudie begleiteten Frank Infurna und Kollegen Tausende Erwachsene über mehr als ein Jahrzehnt. Höhere wahrgenommene Kontrolle sagte geringere Raten von Beeinträchtigung und Sterblichkeit voraus, unabhängig von sozialen und demografischen Faktoren. Umgekehrt sagten soziale Teilhabe und Gesundheit das Kontrollgefühl voraus. Dieses gehört auch zu den Ressourcen, die bei Depression häufig schwinden. Die Überzeugung, dass eigenes Handeln nichts bewirkt, ist dort sowohl Symptom als auch aufrechterhaltender Faktor. Martin Seligmans Forschung zur erlernten Hilflosigkeit beschrieb denselben Kreislauf von der anderen Seite: Wiederholte Erfahrungen mit unkontrollierbaren Ergebnissen lehren Menschen, nicht mehr zu versuchen, etwas zu ändern, selbst wenn später wieder Einfluss möglich wird. Der frühere Mangel an Einfluss wirkt in späteren Situationen weiter, obwohl diese anders sein können.

Zwei Einschränkungen halten diese Einordnung realistisch. Kontrollgefühl ist nicht dasselbe wie tatsächliche Kontrolle. Manche Umstände liegen wirklich außerhalb der eigenen Macht. Ein niedriger Wert während schwerer Krankheit, nach Arbeitsplatzverlust oder bei der Begleitung eines sterbenden Menschen kann eine zutreffende Wahrnehmung sein und keine Verzerrung. Ein sehr hoher Wert ist ebenfalls nicht immer gesund, wenn Sie sich dadurch für Dinge verantwortlich machen, die nie in Ihrer Hand lagen. Das Ziel ist ein realistisches Kontrollgefühl: klar sehen, was erreichbar ist, und dort handeln. Wenn niedrige Werte mit anhaltend gedrückter Stimmung, Interessenverlust oder Hoffnungslosigkeit einhergehen, lohnt sich unser Depressionstest. Beides tritt oft zusammen auf, und die Behandlung des einen hilft dem anderen. Liegt der Druck vor allem außerhalb Ihrer Person, betrachtet der Test zur Stressbelastung die Last, die Sie tragen. Beides verdient eine eigene Betrachtung.

Kontrollgefühl entsteht ähnlich wie Selbstwirksamkeit aus Erfahrungen und Belegen, nicht bloß aus Ermutigung. Die Methode sind abgestufte Herausforderungen: Wählen Sie etwas, das Ihnen wichtig ist. Teilen Sie es in einen so kleinen Schritt, dass Erfolg wahrscheinlich wird. Gehen Sie diesen Schritt und lassen Sie das Ergebnis bewusst ankommen, bevor Sie den nächsten tun. Entscheidend ist nicht die Größe des Schritts, sondern die Erfahrung, zu handeln und eine Wirkung zu sehen. Genau diese Erfahrung fehlt im Kreislauf der Hilflosigkeit. Menschen, die sich von Ereignissen getrieben fühlen, entdecken beim genaueren Hinsehen oft kleine Bereiche, etwa eine Morgenroutine, ein schwieriges Gespräch oder eine Rechnung, in denen eigenes Handeln Ergebnisse verändert. Diese Erfahrung schrittweise auf weitere Bereiche auszudehnen ist der Kern der Methode. Die sichtbare Wirkung zählt.

Es hilft auch, Unkontrollierbares von dem zu trennen, was darin weiterhin beeinflussbar ist. Vielleicht bestimmen Sie nicht, ob der Arbeitsmarkt Ihnen eine Stelle bietet. Sie können aber beeinflussen, wie viele Bewerbungen Sie diese Woche verschicken. Vielleicht bestimmen Sie nicht Ihre Diagnose, wohl aber die Fragen für den nächsten Termin. Schreiben Sie diese Trennung bei einem überwältigenden Problem auf. Meist zeigt sich mehr Handlungsspielraum, als das Gefühl vermuten lässt. Unser Resilienz-Test betrachtet die Erholung nach Rückschlägen, die stark auf Kontrollgefühl zurückgreift. Wenn Hilflosigkeit schon lange besteht oder Sie keinen Bereich finden, in dem Ihr Handeln etwas zu bewirken scheint, kann eine Therapeutin oder ein Therapeut helfen, einen solchen Bereich aufzubauen. Für kognitive und verhaltensorientierte Ansätze gibt es gerade dafür gute Belege. Der Anfang darf klein sein, solange Sie daran eine tatsächliche Wirkung Ihres Handelns erkennen.

Für die getrennte Frage, ob sich Ihre Entscheidungen selbstbestimmt anfühlen, nutzen Sie den Autonomie-Test. Vergleichen Sie konkrete Situationen, statt die beiden Ergebnisse als austauschbar zu behandeln.