Prueba de sensación de control: descubre cuánto control sientes que tienes sobre tu propia vida

Cada una de las catorce afirmaciones se califica mediante una escala de acuerdo de cinco puntos, desde totalmente en desacuerdo hasta totalmente de acuerdo, con valores de 0 a 4. Siete afirmaciones describen la capacidad de acción, la sensación de que los resultados dependen de lo que haces, y siete describen la impotencia, sentir que te arrastran, que no avanzas o que mandan otras personas y la suerte. Las afirmaciones de impotencia se puntúan de forma inversa, de modo que un total más alto siempre indica mayor sensación de control personal. El total va de 0 a 56. Debajo aparecen dos barras de hasta 28 puntos cada una: capacidad de acción e impotencia invertida, de modo que una barra más alta indica menos impotencia. Esta agrupación en dos partes es una estructura educativa propia, no una división en subescalas validada.

Las cuatro bandas de resultados son rangos educativos que dividen la escala en intervalos aproximadamente iguales, no puntos de corte clínicos; la sensación de control no tiene un umbral diagnóstico y esta página no reproduce la escala publicada Pearlin Mastery Scale ni sus normas. A menudo, el patrón más informativo es la diferencia entre las dos barras. Algunas personas creen firmemente que sus decisiones importan y aun así sienten impotencia ante circunstancias concretas, como el mercado laboral, un problema de salud o una situación familiar. Esa combinación es frecuente e indica dónde se puede reconstruir la sensación de control personal.

Tres conceptos psicológicos suenan parecidos y se confunden con frecuencia. El locus de control, procedente del trabajo de Julian Rotter de 1966, es el más amplio: una creencia general sobre si lo que les sucede a las personas se debe a sus propias acciones, control interno, o a la suerte, el destino y otras personas poderosas, control externo. La autoeficacia, de Albert Bandura, es el más específico: creer que puedes realizar una tarea concreta, como dar una presentación o seguir un programa. La sensación de control personal, que Leonard Pearlin y Carmi Schooler introdujeron en su estudio sobre el afrontamiento de 1978, se sitúa entre ambos. Se refiere a tu propia vida en lugar de a las personas en general, y a la vida en conjunto en lugar de a una sola tarea: hasta qué punto ves los resultados importantes de tu vida como algo bajo tu propio control.

La distinción importa a la hora de decidir qué hacer con un puntaje bajo. Si la creencia negativa se refiere al mundo, a que las personas en general pueden cambiar pocas cosas, nuestra prueba Test de locus de control lo explora directamente. Si se refiere a algo específico que sigues evitando, Test de autoeficacia (basado en la GSE) explora la creencia sobre esa tarea. Si se refiere a tu propia vida en conjunto, se trata del control personal, y las secciones siguientes explican cómo reconstruirlo. La investigación de Pearlin trató el control personal como un recurso de afrontamiento y no como un rasgo fijo, y esa es la parte alentadora: los recursos se pueden desarrollar.

El modelo del proceso de estrés de Pearlin, presentado con sus colegas en 1981, propuso que las tensiones vitales dañan el bienestar en parte porque erosionan la sensación de poder hacer algo al respecto, y que una mayor sensación de control personal amortigua esas mismas tensiones. Décadas de investigación han respaldado esa idea. En un estudio alemán a largo plazo, Frank Infurna y sus colegas siguieron a miles de adultos durante más de una década y encontraron que un mayor control percibido predecía tasas más bajas de discapacidad y mortalidad, independientemente de factores sociales y demográficos, y que la participación social y la salud predecían a su vez el control personal. Este también es uno de los recursos que suelen agotarse en la depresión, donde creer que nada de lo que haces importa es tanto un síntoma como un factor que la mantiene. La investigación de Martin Seligman sobre la indefensión aprendida describió el mismo círculo desde el otro lado: experimentar repetidamente resultados incontrolables enseña a las personas a dejar de intentarlo, incluso cuando más adelante sí tienen control.

Dos precauciones mantienen esta explicación dentro de sus límites. Sentir control no equivale a tenerlo realmente, y algunas circunstancias sí están fuera del alcance de una persona; un puntaje bajo durante una enfermedad grave, un despido o el cuidado de alguien que está muriendo puede describir la situación con precisión en lugar de distorsionarla. Además, un puntaje muy alto no siempre es saludable si significa culparte por cosas que nunca estuvieron bajo tu control. El objetivo es un control personal realista: ver con claridad qué está a tu alcance y actuar sobre ello. Si un bajo control personal viene acompañado de ánimo bajo persistente, pérdida de interés o desesperanza, vale la pena hacer Test de Depresión, porque ambos suelen aparecer juntos y tratar uno ayuda al otro. Si la presión parece principalmente externa, Test de Nivel de Estrés explora la carga que estás sosteniendo.

El control personal se desarrolla como la autoeficacia, a partir de pruebas concretas y no solo de palabras de ánimo. El método consiste en desafíos graduales: elige algo que te importe, divídelo en un paso lo bastante pequeño para que sea probable lograrlo, da ese paso y deja que el resultado se asiente antes de dar el siguiente. Lo importante no es el tamaño del paso, sino la experiencia de actuar y observar un efecto, porque esa experiencia es lo que falta en el círculo de la impotencia. Quienes sienten que los acontecimientos los arrastran suelen descubrir, al mirar con atención, que existen pequeñas áreas, como una rutina matutina, una conversación difícil o una cuenta por pagar, donde sus acciones sí cambian los resultados. Toda la técnica consiste en extender esa experiencia desde el área pequeña hacia otras más amplias.

También ayuda separar lo que no puedes controlar de lo que sí puedes controlar dentro de esa situación. Quizá no controles si el mercado laboral te ofrece empleo, pero sí cuántas solicitudes envías esta semana; quizá no controles un diagnóstico, pero sí qué preguntas llevas a la próxima consulta. Escribir esa distinción para un problema que parece abrumador suele revelar más capacidad de acción de la que sugiere la sensación. Nuestra prueba Resilience Test explora cómo te recuperas de las dificultades, algo que depende mucho del control personal. Y si la sensación de impotencia lleva mucho tiempo contigo, o no encuentras ninguna área donde tus acciones parezcan importar, un terapeuta puede ayudarte a construir una; los enfoques cognitivos y conductuales cuentan con buena evidencia precisamente para ese trabajo.

Para explorar la pregunta distinta de si sientes que tus decisiones nacen de ti, prueba Prueba de autonomía: ¿hasta qué punto te diriges por ti mismo? y compara situaciones específicas en lugar de considerar intercambiables los puntajes.