Atemübungen zur Beruhigung
Bei dieser Atemübung atmen Sie sanft und langsamer, um bei Stress oder Angst zur Ruhe zu kommen. Folgen Sie der angeleiteten Abfolge in einem für Sie angenehmen Tempo, ohne Ihren Atem zu erzwingen.
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Über diese Übung
Eine Atemübung mit sanften, langsameren Atemzügen kann Ihnen helfen, mit körperlicher Anspannung durch Stress oder Angst umzugehen. Sie bietet eine wiederholbare Handlung für Momente, in denen Sie sich aufgewühlt fühlen. Dabei können Sie den Rhythmus so anpassen, dass er für Sie angenehm bleibt. Stress kann das Atemmuster verändern. Forschung bringt langsames Atmen mit Veränderungen im Nervensystem und einem Gefühl der Entspannung in Verbindung. Die Reaktion fällt jedoch unterschiedlich aus. Bei einer bestimmten Gelegenheit bemerken Sie vielleicht eine kleine Veränderung, eine erst später eintretende Wirkung oder kaum einen Unterschied zu Ihrem Befinden vor der Übung.
Das Ziel ist ein langsamer, angenehmer Rhythmus mit einem mühelosen Ausatmen. Diese Übung schlägt eine längere Ausatmung als Orientierung für das Tempo vor. Die ebenfalls zitierte Anleitung beschreibt dagegen sanftes Atmen mit gleich langen Zählzeiten. Sie müssen weder eine bestimmte Zahl erreichen noch Ihre Lunge vollständig leeren, damit die Übung sinnvoll sein kann. Wenn längeres Ausatmen anstrengend wird oder Sie nach Luft schnappen, kehren Sie zu Ihrem gewohnten Atem zurück. Probieren Sie später einen Rhythmus aus, der sich angenehmer anfühlt.
Sie können diese Übung an vielen Orten machen, ohne dass andere etwas davon bemerken müssen. Wie andere Fertigkeiten wird auch diese durch Übung vertrauter. Wenn Sie regelmäßig in ruhigen Momenten üben, steht Ihnen eine bekannte Handlung zur Verfügung, auf die Sie zurückgreifen können, sobald Stress zunimmt.
Wenn Ihnen schwindelig wird, atmen Sie meist zu schnell oder zu tief. Verringern Sie das Tempo, atmen Sie sanfter und kehren Sie zu einem natürlichen, für Sie angenehmen Rhythmus zurück.
Sanftes tiefes Atmen ist die einfachste Variante einer Reihe von Atemübungen mit vorgegebenem Rhythmus. Box Breathing ergänzt zwei gleich lange Pausen nach dem Einatmen und nach dem Ausatmen. Manche Menschen finden, dass dies ihrer Aufmerksamkeit mehr Halt gibt. Die 4-7-8-Atmung verlängert die Pause und das Ausatmen weiter. Das kann stärker beruhigend wirken, ist für Anfängerinnen und Anfänger jedoch schwerer durchzuhalten. Diese Übung beschränkt die Abfolge auf das Einatmen und ein längeres Ausatmen. Dadurch lässt sie sich leichter erlernen und auch durchführen, ohne die ganze Zeit genau mitzuzählen.
Eine häufige Schwierigkeit ist, die Schultern angespannt zu halten, während Sie einen möglichst großen Atemzug versuchen. Wenn Sie wie in der Anleitung eine Hand auf Ihren Bauch legen, können Sie sanfte Bewegungen wahrnehmen, ohne den Bauch bewusst nach außen zu drücken. Etwas Bewegung im Brustkorb ist normal. Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, kräftig und angestrengt einzuatmen oder die Luft herauszupressen. Lassen Sie das Einatmen leicht und das Ausatmen sanft geschehen. Die Übung soll weder Ihre Lungenkapazität prüfen noch zeigen, wie lange Sie ein unangenehmes Gefühl aushalten können.
Tiefes Atmen kann den Körper im jeweiligen Moment beruhigen. Es bearbeitet jedoch nicht die Ursachen von häufig wiederkehrender Angst oder Stress. Wenn Sie mehrmals am Tag auf diese Übung zurückgreifen oder die Ruhe nie lange anzuhalten scheint, besprechen Sie dieses Muster mit einer approbierten Therapeutin oder einem approbierten Therapeuten.
Zaccaro und sein Forschungsteam untersuchten in einer Übersichtsarbeit Studien zum langsamen Atmen bei gesunden Erwachsenen. Sie berichteten Veränderungen der Herzratenvariabilität sowie psychische Ergebnisse wie mehr Entspannung. Die Studien verwendeten unterschiedliche Atemmethoden und Messverfahren. Das spricht für einen vorsichtigen Einsatz als Entspannungsübung. Zugleich bleibt offen, welches Atemmuster für eine bestimmte Person geeignet ist. Die Übersichtsarbeit belegt nicht, dass genau diese angeleitete Übung eine Angststörung behandelt oder bei jeder Person dieselbe Wirkung hat.
Die Einschätzung Ihrer Ruhe ist eine persönliche Momentaufnahme. Sie hat weder eine Grenze zum Bestehen noch eine diagnostische Bedeutung. Notieren Sie neben dem Wert, ob Ihre Schultern lockerer wurden, das Atmen leichter fiel oder Ihre Aufmerksamkeit weniger zerstreut war. Wenn der Wert gleich bleibt, halten Sie das ehrlich fest. Sie können diese Beobachtung nutzen, um zu entscheiden, ob Sie die Übung wiederholen, anpassen oder durch eine andere Möglichkeit aus der Sammlung Entspannungsübungen ersetzen möchten.
Wenn die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem die Belastung verstärkt, beenden Sie die angeleitete Übung und lassen Sie Ihren Atem zu seinem gewohnten Rhythmus zurückkehren. Sie können stattdessen Erdungsübungen ausprobieren und Ihre Umgebung bewusst wahrnehmen. Wiederkehrender Schwindel oder Atemnot sollten medizinisch abgeklärt werden. An den Beschwerden allein lässt sich nicht erkennen, ob Angst oder ein Problem mit der Atmung die Ursache ist. Der Test zu Angst kann die Reflexion über Beschwerden unterstützen. Er kann jedoch weder körperliche Beschwerden erklären noch eine Diagnose stellen.
Quellen
- Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
- Jerath R, et al. Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Med Hypotheses. 2006;67(3):566-571.
- National Health Service. Breathing exercises for stress. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
- Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust. Breathing exercises in the treatment of hyperventilation. https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/breathing-exercises-in-the-treatment-of-hyperventilation/
- Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust. Breathing pattern disorders: an overview. https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/breathing-pattern-disorders-an-overview/
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 16.9.). Atemübungen zur Beruhigung. Psychology.com. https://psychology.com/de/tools/atemuebungen
Atemübungen zur Beruhigung: Häufige Fragen
Wie kann langsames und tiefes Atmen Angst verringern?
Langsames Atmen kann Vorgänge im Nervensystem beeinflussen, die an körperlicher Erregung beteiligt sind. Dadurch fühlen Sie sich möglicherweise weniger angespannt. Ziel ist eine sanfte, angenehme Atmung, bei der Sie beobachten können, wie Ihr Körper reagiert. Die Übung kann beim Umgang mit Angst helfen. Sofort ruhiger zu werden ist jedoch weder eine Voraussetzung noch ein Ergebnis, das für jede Person garantiert werden kann.
Wie lange sollte ich die Atemübung durchführen?
Üben Sie so lange, wie sich das Atmen angenehm anfühlt. Die zitierte Anleitung empfiehlt für ihre sanfte Atemübung mindestens 5 Minuten und regelmäßiges Üben. Wenn das Zählen schwerfällt, können Sie mit einem kürzeren Versuch beginnen. Versuchen Sie nicht, einen immer langsameren Rhythmus oder ein längeres Ausatmen zu erreichen, wenn Sie sich dabei anstrengen müssen, Ihnen schwindelig wird oder Sie nach Luft schnappen.
Warum wird mir manchmal schwindelig, wenn ich tief einatme?
Wenn Sie tiefer oder schneller atmen, als Ihr Körper es braucht, kann der Kohlendioxidgehalt im Blut sinken. Das kann Schwindel oder Kribbeln auslösen. Hören Sie auf, den Atem zu erzwingen, und kehren Sie zu einem angenehmen natürlichen Rhythmus zurück. Schwindel kann auch andere Ursachen haben. Lassen Sie ihn medizinisch abklären, wenn er anhält, wiederkehrt oder mit anderen beunruhigenden Beschwerden einhergeht.
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Helfen solche Atemübungen tatsächlich bei Beschwerden durch Angst?
Forschung zum langsamen Atmen deutet auf einen Nutzen für Entspannung und manche Beschwerden durch Angst hin. Methoden und Ergebnisse fallen jedoch unterschiedlich aus. Die Übersichtsarbeit von Zaccaro und seinem Forschungsteam untersuchte gesunde Erwachsene. Sie belegt deshalb nicht, dass diese Übung eine Behandlung für Angststörungen ist. Wenn Angst Ihren Schlaf, Ihre Beziehungen, Ihre Arbeit oder alltägliche Tätigkeiten beeinträchtigt, besprechen Sie dies mit einer approbierten Fachperson.
Kann ich diese Atemübung auch im Liegen machen?
Ja. Sie können die Atemübung im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen. Im Liegen lässt sich oft leichter wahrnehmen, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Das ist besonders hilfreich, wenn Sie die Abfolge gerade erst kennenlernen. Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie auch am Schreibtisch sitzend oder im Türrahmen stehend üben, sofern Sie sich dabei wohlfühlen.