Box Breathing (Kastenatmung)
Box Breathing ist eine Atemübung mit gleich langen Phasen: einatmen, halten, ausatmen und pausieren. Folgen Sie gedanklich den vier Seiten eines Quadrats. Die wiederkehrende Abfolge gibt Ihrer Aufmerksamkeit bei Stress einen gleichmäßigen Bezugspunkt, an dem Sie sich orientieren können.
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Über diese Übung
Box Breathing wird auch als Atmen im Quadrat bezeichnet. Die strukturierte Übung verwendet gleich lange Zählzeiten für das Einatmen, das Halten, das Ausatmen und die anschließende Pause. Bei der üblichen Abfolge zählen Sie beim Einatmen bis 4, beim Halten bis 4, beim Ausatmen bis 4 und bei der Pause ebenfalls bis 4. So erhält Ihre Aufmerksamkeit bei Stress einen vorhersehbaren Bezugspunkt.
Die Technik ist in Bereichen mit hohem Druck verbreitet, etwa beim Militär, in der Notfallmedizin und im Sport. Sie ist leicht zu merken und lässt sich auch bei hoher Anspannung anwenden. Die kurzen Atempausen nach dem Einatmen und nach dem Ausatmen unterbrechen die Abfolge gleichmäßig. Viele Menschen empfinden dies als stabilisierender als ein kontinuierliches Atmen ohne Pausen.
Beginnen Sie damit, auf jeder Seite bis 4 zu zählen. Wenn sich das angenehm anfühlt, können Sie die Zeiten allmählich verlängern. Ziel ist eine fließende, gleichmäßige Abfolge ohne Anstrengung. Wenn das Halten Ihres Atems unangenehm ist, verkürzen Sie die Pausen oder atmen Sie einfach langsam ohne Atempausen weiter.
Wie bei anderen Atemübungen wird auch Box Breathing am ehesten vertraut, wenn Sie in ruhigen Momenten üben. So kennen Sie die Abfolge bereits und können darauf zurückgreifen, wenn Sie sie tatsächlich brauchen.
Forschung unterstützt langsames Atmen als Ansatz zur Entspannung. Unterschiedliche Atemmethoden sollten dabei jedoch nicht als austauschbar betrachtet werden. Zaccaro und sein Forschungsteam fassten 2018 körperliche und psychische Ergebnisse zum langsamen Atmen zusammen, darunter Veränderungen der Herzratenvariabilität und Berichte über Entspannung. Perciavalle und sein Forschungsteam untersuchten tiefes Atmen und berichteten Verbesserungen bei Messwerten im Zusammenhang mit Stress. Eine weitere Studie von Ma und seinem Forschungsteam fand nach einem Training der Zwerchfellatmung Verbesserungen der anhaltenden Aufmerksamkeit und niedrigere Cortisolwerte. Diese Ergebnisse beziehen sich auf die jeweils untersuchten Methoden. Sie belegen nicht, dass jede einzelne Übungseinheit mit Box Breathing dieselben Wirkungen hervorruft oder für alle Menschen gleichermaßen hilfreich ist.
Die Einschätzung Ihrer Ruhe am Ende ist eine persönliche Momentaufnahme. Sie ist weder eine Diagnose noch ein validiertes Maß dafür, wie Sie auf eine Behandlung ansprechen. Ein höherer Wert kann darauf hindeuten, dass die Übung in dieser Situation hilfreich war. Auch ein unveränderter Wert ist eine nützliche Information. Notieren Sie, ob sich die Atempausen angenehm anfühlten, was um Sie herum geschah und ob Sie danach zu Ihrer nächsten Tätigkeit zurückkehren konnten. Wenn die Atemübung Ihnen nicht hilft, können Sie eine andere Übung wie die progressive Muskelentspannung ausprobieren.
Box Breathing ist eine Fertigkeit zur Bewältigung von Belastung, keine Behandlung einer Angststörung oder von chronischem Stress. Wenn Anspannung, Panik oder rasende Gedanken trotz regelmäßiger Übung häufig oder stark auftreten oder Ihren Alltag beeinträchtigen, besprechen Sie dies mit einer approbierten Therapeutin oder einem approbierten Therapeuten.
Box Breathing selbst wurde in eine randomisierte Studie von Balban und ihrem Forschungsteam aufgenommen, die 2023 veröffentlicht wurde. Die Studie verglich Atemübungen mit Achtsamkeitsmeditation und fand Verbesserungen von Stimmung und Angst in den verschiedenen Übungsgruppen. Die Ergebnisse belegen nicht, dass Box Breathing eine Behandlung für eine Angststörung ist. Sie bedeuten auch nicht, dass Sie sich sofort ruhig fühlen müssen, damit das Üben für Sie sinnvoll sein kann.
Wenn die Beobachtung Ihres Atems Ihre Unruhe verstärkt, dürfen Sie aufhören und Ihre Aufmerksamkeit nach außen richten. Die Erdungsübungen bieten Anregungen, die sich auf Ihre Umgebung beziehen. Die Sammlung Entspannungsübungen kann Ihnen helfen, andere Ansätze zu vergleichen. Der Test zu Stress bietet eine davon unabhängige Selbsteinschätzung Ihrer jüngsten Belastung. Nutzen Sie dieses Ergebnis, um Beobachtungen für ein Gespräch mit einer Fachperson zu ordnen. Es kann neue körperliche Beschwerden nicht erklären oder deren Ursache feststellen.
Quellen
- Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
- Norelli SK, Long A, Krepps JM. Relaxation techniques. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Perciavalle V, et al. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017;38(3):451-458.
- Norelli, S. K., Long, A., & Krepps, J. M. Relaxation techniques. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/
- Ma, X., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/
- Perciavalle, V., et al. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 16.9.). Box Breathing (Kastenatmung). Psychology.com. https://psychology.com/de/tools/box-breathing
Box Breathing (Kastenatmung): Häufige Fragen
Wobei kann mir die Übung Box Breathing helfen?
Box Breathing kann Ihrer Aufmerksamkeit bei alltäglichem Stress einen gleichmäßigen Bezugspunkt geben, etwa vor einem schwierigen Gespräch oder bei der Vorbereitung einer Präsentation. Die Abfolge bietet Ihnen etwas Konkretes, dem Sie während einer Pause folgen können. Sie ist eine Übung zur Bewältigung von Belastung, und Menschen reagieren unterschiedlich darauf. Häufige Panik oder Angst, die Ihren Alltag beeinträchtigt, sollte mit professioneller Unterstützung besprochen werden.
Wie viele vollständige Durchgänge sollte ich machen?
Entscheiden Sie nach Ihrem Wohlbefinden, wann Sie aufhören. Eine bestimmte Anzahl von Durchgängen ist kein Ziel, das Sie erfüllen müssen. Beginnen Sie sanft und prüfen Sie, ob sich der Rhythmus gut bewältigen lässt. Sie dürfen jederzeit aufhören und normal weiteratmen. Auch bei Wiederholungen sollten Sie sich nicht anstrengen, besonders tiefe Atemzüge erzwingen oder trotz Schwindel versuchen, die Übung unbedingt weiterzuführen.
Was kann ich tun, wenn sich das Atemhalten unangenehm anfühlt?
Verkürzen Sie die Atempausen auf zwei Zählzeiten oder lassen Sie sie aus. Atmen Sie dann langsam ein und aus und zählen Sie jeweils bis 4. Erzwingen Sie nichts und hören Sie bei Schwindel auf. Wenn die Aufmerksamkeit auf die Atmung Ihre Angst verstärkt, nehmen Sie stattdessen den Raum um sich herum wahr. Die Übung ist freiwillig. Unbehagen ist ein Anlass für eine Anpassung und keine Herausforderung, die Sie überwinden müssen.
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Gibt es wissenschaftliche Belege für die Übung Box Breathing?
Es gibt Forschung zum langsamen Atmen und eine randomisierte Studie, die neben anderen Atemübungen und Achtsamkeitsmeditation auch Box Breathing einbezog. Die Ergebnisse sprechen dafür, kurze Atemübungen zur Stressbewältigung weiter einzusetzen und zu untersuchen. Sie belegen jedoch nicht, dass Box Breathing bei allen Menschen wirkt. Ebenso wenig zeigen sie, dass die Übung eine fachliche Abklärung und Behandlung bei anhaltender Angst ersetzen kann.
Was ist der Unterschied zwischen Box Breathing und der 4-7-8-Atmung?
Bei Box Breathing zählen Sie beim Einatmen, Halten, Ausatmen und erneuten Halten jeweils gleich lange. Die 4-7-8-Atmung hat einen anderen Rhythmus mit einer längeren Ausatmung. Beide geben Ihrer Aufmerksamkeit beim Atmen eine Struktur. Keine der beiden Übungen muss erzwungen werden. Wählen Sie eine angenehme Abfolge und lassen Sie Atempausen aus, wenn Sie sich dadurch angestrengt fühlen oder Ihnen dabei schwindelig wird.