4-7-8-Atmung
Die 4-7-8-Atmung ist eine Entspannungsübung mit festem Rhythmus: Zählen Sie beim Einatmen bis 4, beim Halten bis 7 und beim Ausatmen bis 8. Üben Sie sanft, um bei Stress oder vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.
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Über diese Übung
Die 4-7-8-Atmung ist eine Entspannungsübung mit festem Rhythmus. Sie gibt Ihnen eine einfache Zählfolge, der Sie folgen können, wenn Sie zur Ruhe kommen möchten. Sie atmen durch die Nase ein und zählen bis 4, halten den Atem bis 7 und atmen durch den Mund bis 8 aus. Bekannt wurde die Technik durch Dr. Andrew Weil. Das Ausatmen dauert dabei länger als das Einatmen. Sie kann Teil einer Abendroutine sein, garantiert aber weder eine Linderung von Angst noch, dass Sie auf Wunsch sofort einschlafen können.
Langsames Atmen wurde im Hinblick auf seine Wirkungen auf das Nervensystem und das Gefühl der Entspannung untersucht. Die systematische Übersichtsarbeit von Zaccaro und seinem Forschungsteam beschreibt körperliche Veränderungen im Zusammenhang mit langsamem Atmen. Diese Ergebnisse belegen jedoch nicht, dass gerade dieses Zahlenverhältnis für alle Menschen am besten geeignet ist. Ein angenehmer, ungezwungener Rhythmus ist wichtiger als möglichst tiefe oder lange Atemzüge. Achten Sie auf Ihre eigene Reaktion, statt eine vorgegebene Zählzeit als Ziel zu behandeln, das Sie unbedingt erreichen müssen.
Beginnen Sie mit höchstens vier vollständigen Durchgängen pro Übungseinheit, wie in der zitierten Vorführung beschrieben. Atmen Sie sanft und erzwingen Sie nichts. Die Zahlen geben einen Rhythmus vor. Sie müssen nicht jede Zählzeit auf eine volle Sekunde ausdehnen. Wenn das Halten unangenehm wird, hören Sie auf und kehren Sie zu Ihrer normalen Atmung zurück. Sie können stattdessen eine einfachere Atemübung ohne Halten wählen, anstatt sich dazu zu zwingen, diese bestimmte Abfolge vollständig durchzuführen.
Wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie Atemnot spüren, hören Sie auf und atmen Sie normal weiter. Versuchen Sie es später mit kürzeren, sanfteren Zählzeiten. Die Übung soll sich beruhigend und niemals angestrengt anfühlen.
Diese Abfolge ist nicht für alle Menschen geeignet. Wenn Sie schwanger sind, eine Atemwegserkrankung wie COPD oder schweres Asthma haben oder den Atem auf ärztlichen Rat hin nicht anhalten sollen, fragen Sie Ihre behandelnde Fachperson, ob diese Übung für Sie infrage kommt. Das Halten des Atems darf nie zu einer Prüfung Ihres Durchhaltevermögens werden. Wenn die Aufmerksamkeit auf den Atem Panikgefühle auslöst, kehren Sie zu Ihrem gewohnten Atmen zurück. Wählen Sie gegebenenfalls eine andere beruhigende Tätigkeit, mit der Sie sich wohler fühlen.
Die Einschätzung Ihrer Ruhe am Ende hilft Ihnen, Ihre eigene Reaktion wahrzunehmen. Sie ist kein klinischer Messwert. Es gibt keine validierte Veränderung dieses Werts, die beweist, dass die Technik wirkt oder Sie weitere Durchgänge benötigen. Sie können festhalten, ob die Übung angenehm, neutral oder beunruhigend war. Nutzen Sie diese Information, wenn Sie entscheiden, was Sie noch einmal ausprobieren möchten.
Eine Studie von Jaruwan Vierra und ihrem Forschungsteam untersuchte unmittelbare Wirkungen der 4-7-8-Atmung bei gesunden jungen Erwachsenen. Sie berichtete Veränderungen der Herzratenvariabilität und des Blutdrucks. Das ist etwas anderes als der Nachweis, dass diese Übung eine Angststörung oder eine chronische Schlafstörung behandelt. Aus den Ergebnissen lässt sich nicht vorhersagen, wie schnell Sie einschlafen oder wie stark sich Ihre persönlichen Beschwerden durch die Übung verändern werden.
Üben Sie an einem Ort, an dem Sie bequem sitzen oder liegen und jederzeit leicht aufhören können. Wenn Sie die Übung vor dem Schlafengehen nutzen, betrachten Sie sie als freiwilligen Teil des Zur-Ruhe-Kommens. Sie ist keine Regel, die Sie erfüllen müssen, um schlafen zu dürfen. Wenn Sie durch das Zählen wacher oder frustrierter werden, legen Sie die Übung beiseite. Sie müssen sie nicht so oft wiederholen, bis Ihre Einschätzung der Ruhe besser ausfällt.
Die Atemübungen zur Beruhigung bieten eine weitere Möglichkeit, einen angenehmen Atemrhythmus zu üben. Box Breathing verwendet eine andere Abfolge, während die Zwerchfellatmung darauf ausgerichtet ist, wie Sie atmen. Die Sammlung Entspannungsübungen enthält weitere Möglichkeiten, wenn Übungen mit dem Atem nicht zu Ihnen passen. Der Test zu Angst kann Ihnen helfen, über Beschwerden nachzudenken, die Sie mit einer Fachperson besprechen möchten. Sein Ergebnis zur Selbsteinschätzung ist unabhängig von dem Wert, mit dem Sie hier Ihre momentane Ruhe beschreiben.
Quellen
- Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
- Weil A. Breathing: three exercises. University of Arizona Center for Integrative Medicine.
- University of Arizona, Andrew Weil Center for Integrative Medicine. Maizeswalk breathe: guided 4-7-8 breathing demonstration. https://awcim.arizona.edu/maizeswalk_breathe
- Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports. 2022;10(13):e15389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35822447/
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 15.9.). 4-7-8-Atmung. Psychology.com. https://psychology.com/de/tools/4-7-8-atmung
4-7-8-Atmung: Häufige Fragen
Wofür wird die Übung der 4-7-8-Atmung genutzt?
Die 4-7-8-Atmung wird als Entspannungsübung bei Stress, ängstlichen Gefühlen oder zum Zur-Ruhe-Kommen vor dem Schlafengehen genutzt. Das Zählen bietet Ihrer Aufmerksamkeit einen einfachen Bezugspunkt, während Sie der Abfolge folgen. Manche Menschen finden das beruhigend, andere empfinden das Halten des Atems als unangenehm. Die Übung ist eine freiwillige Möglichkeit zur Selbsthilfe. Sie stellt keine Diagnose und behandelt keine Angststörung oder Schlafstörung.
Wie viele vollständige Durchgänge sollte ich machen?
Beginnen Sie entsprechend der zitierten Vorführung mit bis zu vier vollständigen Durchgängen. Hören Sie früher auf, wenn Sie sich unwohl fühlen. Zusätzliche Durchgänge sind keine Voraussetzung für eine hilfreiche Übung. Kehren Sie danach zu Ihrer normalen Atmung zurück und nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen. Verlängern Sie die Übung nicht immer weiter, um einen bestimmten Wert für Ruhe zu erreichen oder sich selbst zum Einschlafen zu zwingen.
Hilft die 4-7-8-Atmung tatsächlich dabei, besser zu schlafen?
Die Übung kann helfen, in eine Abendroutine zu finden, wenn Sie Atmen mit einem vorgegebenen Rhythmus angenehm finden. Belege für unmittelbare körperliche Reaktionen auf die 4-7-8-Atmung zeigen jedoch nicht, dass sie chronische Schlafstörungen behandelt oder Menschen zuverlässig schnell einschlafen lässt. Wenn das Zählen Ihre Frustration verstärkt, lassen Sie es sein. Anhaltende Schlafprobleme sollten Sie mit einer entsprechend qualifizierten medizinischen oder psychotherapeutischen Fachperson besprechen.
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Ist die 4-7-8-Atmung für jeden Menschen sicher geeignet?
Den Atem anzuhalten ist nicht für alle Menschen angenehm oder geeignet. Fragen Sie zuerst Ihre behandelnde Fachperson, wenn Sie schwanger sind, eine Atemwegserkrankung haben oder Atempausen vermeiden sollen. Hören Sie bei Schwindel, Atemnot oder Panikgefühlen auf und kehren Sie zu Ihrer normalen Atmung zurück. Sie können eine Entspannungsübung ohne Atempausen wählen. Sie brauchen sich nicht dazu zu zwingen, trotz eines unangenehmen Gefühls weiterzumachen.
Wie unterscheidet sich die 4-7-8-Atmung von der Übung Box Breathing?
Die 4-7-8-Atmung hat einen ungleichmäßigen Rhythmus. Das Ausatmen ist länger als das Einatmen, und dazwischen halten Sie den Atem an. Box Breathing verwendet gleich lange Phasen und enthält zusätzlich eine Pause nach dem Ausatmen. Keine der beiden Abfolgen muss zu einer Prüfung Ihres Durchhaltevermögens werden. Wählen Sie eine angenehme Übung und wechseln Sie zu einer Atmung ohne Halten, wenn Atempausen Sie beunruhigen.