Entspannungsübungen
Entspannungsübungen arbeiten mit Atem, Muskeln und Aufmerksamkeit und können helfen, Stress zu lindern. Diese kostenlose Anleitung als PDF unterstützt Sie dabei, eine passende Übung zu wählen und zu erkennen, wann Sie sie anpassen sollten.
Geprüft vonMichael Callans, MSWDie wichtigsten Übungen zur Entspannung
Welche Übung passt in welcher Situation?
Wenn Sie rasch ruhiger werden möchten
Probieren Sie Atmen nach Zählzeiten mit Box Breathing oder 4-7-8 oder die Erdung mit 5-4-3-2-1 aus. Beide Ansätze können schnell helfen und sind im jeweiligen Moment leicht zu merken.
Wenn Sie körperliche Anspannung halten
Nutzen Sie die progressive Muskelentspannung oder einen Body Scan, um angespannte Stellen in Ihrem Körper aufzuspüren und Spannung loszulassen.
Wenn Ihre Gedanken rasen oder ängstlich sind
Probieren Sie angeleitete innere Bilder, einen Body Scan oder langsames Atmen, um Ihren Gedanken einen einzelnen, beruhigenden Bezugspunkt zu geben.
Wenn Sie Ihre Widerstandskraft im Alltag stärken möchten
Üben Sie die Zwerchfellatmung und entwickeln Sie eine kurze tägliche Gewohnheit zur Entspannung, damit Ruhe im Alltag vertrauter wird.
So können Sie die Übungen gut nutzen
Wählen Sie eine oder zwei Techniken und üben Sie an den meisten Tagen einige Minuten, möglichst wenn Sie bereits einigermaßen ruhig sind. Behalten Sie bei, was Ihnen hilft, und lassen Sie anderes los. Die Verbindung mehrerer Techniken, etwa langsames Atmen während eines Body Scans, kann die Wirkung vertiefen. Wenn Ihnen bei einer Atemübung schwindelig wird, werden Sie langsamer und atmen Sie sanfter. Die Techniken sollen die Kampf-oder-Flucht-Reaktion abschwächen. Es kann deshalb hilfreich sein, diese Alarmreaktion des Körpers zu verstehen, bevor Sie eine Übung auswählen und in Ihren Alltag aufnehmen.
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Über diese Übung
Entspannungsübungen nutzen die Atmung, das Loslassen der Muskeln oder die Aufmerksamkeit, um körperliche Anspannung und alltäglichen Stress zu lindern. Diese kostenlose Anleitung vergleicht verschiedene Ansätze. So können Sie eine angenehme Übung wählen, Ihre Reaktion beobachten und entscheiden, was Sie erneut ausprobieren möchten. Die Übungen sollen die Entspannungsreaktion des Körpers fördern. Dazu können langsameres Atmen und eine niedrigere Herzfrequenz gehören. Der Nutzen fällt je nach Person und Beschwerden unterschiedlich aus. Sie müssen sich nicht auf Kommando ruhig fühlen können, damit eine Übung sinnvoll ist.
Es gibt keine einzelne Technik, die immer am besten ist. Manche wirken vor allem über den Körper, etwa Muskelentspannung und Atmung. Andere setzen bei der Vorstellung oder Meditation an. Wieder andere verankern die Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment, wie die Erdung. Welche passt, hängt von der Situation und von Ihrer persönlichen Erfahrung ab. Deshalb ist es hilfreich, mehrere Möglichkeiten zu kennen.
Der wichtigste Faktor ist regelmäßiges Üben. Eine Fertigkeit zur Entspannung wird durch Wiederholung verlässlicher, ähnlich wie ein Muskel durch Training. Wenn Sie täglich einige Minuten in ruhigen Momenten üben, ist Ihnen die Fertigkeit bei aufkommendem Stress bereits vertraut. Sie müssen dann nicht erst unter Druck herausfinden, wie die Übung funktioniert oder welche Schritte dazugehören.
Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die wichtigsten Techniken. Ergänzende Anleitungen erklären die einzelnen Schritte genauer. Probieren Sie einige aus, beobachten Sie, welche Sie am ehesten beruhigen, und bauen Sie diese in eine Routine ein, die Sie beibehalten können.
Die hier vorgestellten grundlegenden Techniken stammen aus mehreren Jahrzehnten klinischer Forschung. Der Arzt Edmund Jacobson entwickelte die progressive Muskelentspannung. Dahinter stand die Idee, dass ein Muskel nicht angespannt bleiben kann, wenn Sie ihn bewusst entspannt haben. Der Kardiologe Herbert Benson erforschte die von ihm so bezeichnete Entspannungsreaktion. Er zeigte, dass Atemübungen und meditative Praktiken körperliche Erregung messbar senken können. Spätere Übersichtsarbeiten zu Entspannungstraining bei Angst griffen diese Befunde auf. Die Übersichtsarbeit von Manzoni und seinem Forschungsteam fand über mehrere Studien hinweg eine Verringerung von Angst. Unterschiede bei Methoden und Studienqualität begrenzen jedoch, was sich für eine konkrete Übung versprechen lässt. Ein Überblick zum Drucken ist Informationsmaterial. Seine eigene Wirkung wurde durch diese Forschung nicht nachgewiesen und lässt sich daraus nicht unmittelbar ableiten.
Ein häufiger Fehler besteht darin, eine Entspannungsübung als einmalige Lösung zu betrachten und nach einem Versuch ohne sofortiges Verschwinden der Belastung zu schließen, dass sie nicht wirkt. Ein weiterer Fehler ist, erst mitten in einer starken Belastung nach einer Technik zu greifen, ohne sie jemals in einem ruhigen Moment geübt zu haben. Dadurch wird es deutlich schwerer, sie unter echtem Druck sicher anzuwenden.
Wenn Sie mehrere dieser Techniken regelmäßig ausprobiert haben und Stress, Angst oder Schlafprobleme Ihren Alltag weiterhin beeinträchtigen, kann professionelle Begleitung sinnvoll sein. Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann die einzelnen Fertigkeiten vermitteln, an Ihre persönliche Situation anpassen und die Ursachen hinter dem Stress gemeinsam mit Ihnen betrachten. Auch anhaltende Schlaflosigkeit sollte abgeklärt werden. Die zitierte Übersicht weist darauf hin, dass die Belege für Entspannung allein begrenzt sind. Bei chronischer Schlaflosigkeit wird die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Behandlung empfohlen. Sie geht über das alleinige Üben von Entspannung hinaus.
Nutzen Sie Ihre Notizen, um eine gut bewältigbare Routine zu finden. Halten Sie fest, was Sie ausprobiert haben, in welcher Umgebung Sie waren, was angenehm war und ob Sie anschließend leichter zur gewünschten Tätigkeit zurückkehren konnten. Sie können eine Methode beibehalten, die Ihnen eine Pause ermöglicht, auch wenn etwas Anspannung bleibt. Wenn eine Übung wiederholt wenig hilfreich erscheint, nutzen Sie diese Information, um Ihren Ansatz zu verändern. Sie müssen die Erfahrung nicht als persönliches Scheitern betrachten.
Entspannung kann manchmal Angst verstärken oder aufdringliche Gedanken auslösen, besonders wenn die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet wird. Wenn das passiert, hören Sie auf, öffnen Sie gegebenenfalls Ihre Augen und nehmen Sie Ihre Umgebung wahr. Erdungsübungen bieten Anregungen, die Aufmerksamkeit auf die gegenwärtige Umgebung zu richten. Bitten Sie eine Fachperson um Unterstützung bei der Anpassung, wenn das Üben wiederholt Belastung auslöst oder aufwühlende Erinnerungen zurückbringt.
Als konkreten Einstieg können Sie die progressive Muskelentspannung nutzen, wenn Sie eine Anleitung zum Wahrnehmen von Anspannung und Loslassen suchen. Die Zwerchfellatmung bietet eine weitere Atemübung. Orientieren Sie sich bei der Wahl an Ihrem Wohlbefinden und daran, weshalb Sie üben möchten. Nutzen Sie den Test zu Stress ausschließlich als Selbsteinschätzung Ihrer Belastung. Er ist keine Prüfung dafür, ob Sie eine Entspannungsübung richtig ausgeführt haben oder dabei erfolgreich waren.
Quellen
- Norelli SK, Long A, Krepps JM. Relaxation techniques. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Manzoni GM, et al. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Relaxation Techniques: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
- Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41. Full text: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2427027/
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 16.9.). Entspannungsübungen. Psychology.com. https://psychology.com/de/tools/entspannungsuebungen
Entspannungsübungen: Häufige Fragen
Was versteht man unter Entspannungsübungen?
Das sind Übungen, die gezielt die Entspannungsreaktion des Körpers anregen sollen. Dabei können Atmung und Herzschlag langsamer werden und die Muskeln lockerer. Dazu gehören Atemübungen, Muskelentspannung, innere Bilder, Meditation und Erdung. Diese Anleitung vergleicht verbreitete Möglichkeiten und verweist auf Anleitungen. Ihre persönliche Reaktion kann unterschiedlich ausfallen. Auch eine hilfreiche Übung kann etwas Stress bestehen lassen und Ihnen dennoch dabei helfen, zu einer alltäglichen Tätigkeit zurückzukehren.
Welche Übung zur Entspannung ist die beste?
Es gibt keine einzelne beste Übung. Das hängt vom Moment und von Ihnen ab. Atmen mit einem vorgegebenen Rhythmus und Erdung können schnell helfen, Muskelentspannung löst körperliche Spannung und innere Bilder können rasende Gedanken beruhigen. Mehrere Möglichkeiten zu kennen ist hilfreich. Das sind Vorschläge für den Einstieg, keine Garantien für Tempo oder Ergebnisse. Wählen Sie eine angenehme Übung und wechseln Sie die Methode, wenn die Aufmerksamkeit auf Atem oder Körperempfindungen Ihre Belastung verstärkt.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Üben Sie an den meisten Tagen einige Minuten, möglichst wenn Sie bereits ruhig sind. Wie ein Muskel werden diese Fertigkeiten durch regelmäßige Übung verlässlicher und stehen Ihnen eher zur Verfügung, wenn Stress auftritt. Verbinden Sie die Praxis mit einem alltäglichen Anlass, etwa wenn Sie sich nach der Arbeit in einen Sessel setzen. Halten Sie den Aufwand überschaubar und notieren Sie Ihre Beobachtungen, ohne sich eine Frist für vollständige Entspannung zu setzen.
Können diese Übungen eine professionelle Behandlung ersetzen?
Sie sind hilfreiche Möglichkeiten zur Selbsthilfe und können eine Behandlung gut ergänzen. Sie ersetzen jedoch keine professionelle Versorgung, wenn Angst, Stress oder andere Beschwerden anhalten oder stark ausgeprägt sind. Suchen Sie Unterstützung, wenn Beschwerden Ihren Schlaf, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen oder die Bewältigung alltäglicher Aufgaben beeinträchtigen. Eine Fachperson kann andere mögliche Ursachen abklären und Ihnen helfen, Übungen anzupassen, die sich für Sie unangenehm anfühlen.
Kann ich diese Übungen zur Entspannung kostenlos nutzen?
Ja. Jede Technik in diesem Überblick und die jeweils verlinkte Anleitung mit einzelnen Schritten sind vollständig kostenlos nutzbar. Eine Anmeldung ist nicht erforderlich. Auch den Überblick selbst können Sie kostenlos drucken oder als PDF speichern. So haben Sie eine kurze Orientierung zur Hand, wenn Sie sie brauchen.
Helfen solche Übungen zur Entspannung bei Angst?
Forschung unterstützt Entspannungstraining als hilfreichen Ansatz bei Angst, insbesondere Atmen mit vorgegebenem Rhythmus, progressive Muskelentspannung und angeleitete innere Bilder. Es ist am ehesten als regelmäßige Praxis sinnvoll. Bei anhaltender oder starker Angst kann es professionelle Behandlung ergänzen. Es ist jedoch kein Ersatz dafür, Beschwerden fachlich abklären und bei Bedarf behandeln zu lassen.