¿Me odio a mí mismo? Una lectura cálida y honesta sobre autocrítica, vergüenza y descuido personal, con pasos para continuar

El cuestionario contiene 18 afirmaciones originales sobre el último mes, puntuadas de 0, nada en absoluto, a 4, casi todo el tiempo, para un total de 0 a 72. Seis afirmaciones exploran la voz crítica interna, seis la vergüenza y seis el descuido personal y el castigo hacia ti, de modo que el desglose muestra cuál de las tres áreas tiene más fuerza en tu experiencia. Los tres rangos son tercios definidos por nosotros para la educación y la reflexión, no puntos de corte clínicos. Las tres agrupaciones también son propias, basadas en la investigación sobre autocrítica y odio hacia uno mismo, no extraídas de un instrumento validado.

Una afirmación pregunta directamente si has tenido pensamientos de hacerte daño o de que sería mejor estar muerto. Se trata como un ítem crítico: cualquier respuesta afirmativa eleva tu resultado al rango más alto y añade una nota que te orienta hacia apoyo en crisis, independientemente de la suma de tus otras respuestas. Lo hacemos porque la investigación encuentra una relación estrecha entre el odio hacia uno mismo y los pensamientos suicidas, y una breve Escala de Odio hacia Uno Mismo creada en 2019 predijo la ideación suicida por sí sola. Un cuestionario que diluyera esa respuesta en un total estaría ocultando lo que más importa. En el resultado más alto no se vende nada; se orienta únicamente hacia el apoyo.

Nadie nace odiándose. La voz crítica interna es una voz que aprendiste, generalmente temprano, de un padre, una madre, un docente o un hermano cuya crítica, desprecio o desatención se convirtió en tu forma de hablarte cuando esa persona ya no estaba presente. El trabajo de Paul Gilbert sobre autocrítica lo describe como una relación interiorizada: una parte de ti ataca, otra recibe el ataque y la parte que ataca suele creer que te está protegiendo, impulsando a mejorar o adelantándose a quien pudiera atacarte. El trauma, el acoso, la negligencia emocional y la comparación constante enseñan una lección similar; el perfeccionismo la mantiene viva al fijar un estándar que garantiza el fracaso y castigar después ese fracaso.

Saberlo importa, porque una voz aprendida no es un hecho. La sensación de que algo está mal en tu esencia es real y dolorosa, y también es una conclusión a la que llegó un niño a partir de información que no podía evaluar. Las revisiones sistemáticas relacionan la autocrítica con depresión, ansiedad, problemas alimentarios y autolesiones en numerosos estudios; esa es la mala noticia. La buena noticia de esa misma bibliografía es que responde al tratamiento. La terapia centrada en la compasión, la terapia de esquemas y los enfoques cognitivos que trabajan directamente con la voz crítica muestran resultados. En particular, el entrenamiento en autocompasión cuenta con respaldo de metaanálisis para reducir la autocrítica y mejorar el bienestar.

La prueba de negligencia emocional en la infancia, Prueba de negligencia emocional infantil, y la prueba de perfeccionismo, Test de perfeccionismo, exploran cada una una raíz frecuente de esta experiencia.

La baja autoestima es una opinión desfavorable de tu valor o tus capacidades: dudas de ti, te comparas de manera negativa y vacilas antes de dar un paso al frente. Es incómoda, frecuente y responde bien a la evidencia y a los logros. El odio hacia uno mismo es diferente en su naturaleza, no solo en su intensidad. Incluye desprecio, una sensación de repulsión dirigida hacia dentro; castigo, cuando te niegas cosas o permaneces donde te hacen daño porque sientes que lo mereces; e incapacidad para aceptar amabilidad, cuando los cumplidos parecen mentiras y la calidez resulta insoportable. Una persona con baja autoestima quiere sentirse mejor consigo misma. Una persona que se odia suele sentir que no debería permitírselo.

Esa distinción cambia lo que ayuda. La baja autoestima mejora al desarrollar confianza y alcanzar logros; el odio hacia uno mismo a menudo empeora con los logros, porque el éxito se siente fraudulento y la voz crítica simplemente eleva el estándar.

El odio hacia ti necesita que se aborde la propia voz crítica: reconocerla, identificar de dónde vino y aprender, poco a poco y pese a la resistencia, a responderte como le responderías a una amistad.

La prueba de autoestima, Test de Autoestima, mide lo primero; la prueba de autocompasión, Self-Compassion Test, mide la capacidad que funciona como un contrapeso directo de lo segundo.

La prueba de inseguridad, Test de inseguridad, se sitúa entre ambas.

Si tu resultado está en el rango más bajo, tu voz crítica interna probablemente se encuentra dentro de lo habitual y el paso más útil es mantenerla allí: observa cuándo se vuelve dura después de un error y respóndele una vez, en voz alta o por escrito, como lo haría una amistad justa. Si está en el rango intermedio, la voz crítica tiene un poder real sobre ti y vale la pena trabajarla directamente. Los ejercicios de autocompasión son un buen comienzo, y un terapeuta que trabaje con vergüenza y autocrítica es un comienzo todavía mejor.

Sea cual sea tu rango, algo es cierto: la voz que dice que no vales nada es una voz que aprendiste, y lo aprendido puede desaprenderse. Las personas sí pueden recuperarse del odio hacia sí mismas. Lleva tiempo y normalmente requiere ayuda, y empieza con una comprensión que quizá estés teniendo ahora: la manera en que te tratas no es la manera en que tratarías a ninguna otra persona.