Katastrophisieren-Test: Wie oft Ihre Gedanken zum jeweils schlimmsten Fall springen und an welcher Stelle sie sich festsetzen

Jede der sechzehn Aussagen wird von 0, nie, bis 4, fast immer, bewertet. Der Gesamtwert liegt zwischen 0 und 64. Er ordnet Sie einem von drei Bereichen zu: gelegentliches Denken an den schlimmsten Fall, 0 bis 21, häufiges Katastrophisieren, 22 bis 42, und anhaltendes Katastrophisieren, 43 bis 64. Wir haben diese ungefähr gleich großen Drittel gewählt, damit sich das Ergebnis leicht einordnen lässt. Sie dienen der Information und sind keine klinischen Grenzwerte. Für alltägliches Katastrophisieren in der Allgemeinbevölkerung gibt es keinen validierten Grenzwert, auf den sich dieser Test stützen könnte.

Unter der Gesamtsumme zeigt die Aufschlüsselung drei Werte. Übertreibung umfasst sechs Aussagen zum Sprung vom kleinen Auslöser zur Katastrophe und dazu, wie wahrscheinlich diese erscheint. Hilflosigkeit umfasst fünf Aussagen zur Überzeugung, damit nicht zurechtzukommen, und zur körperlichen Alarmreaktion beim Ausmalen des Ausgangs. Grübeln umfasst fünf Aussagen zur Dauer der Gedanken, einschließlich Kontrollieren, Rückversicherung und verlorenen Schlafs. Diese drei Gruppen stammen von uns. Sie orientieren sich daran, wie Fachpersonen in der kognitiven Therapie katastrophisierendes Denken beschreiben. Sie sind keine validierten Unterskalen. Betrachten Sie sie daher als Übersicht darüber, wo Ihre Denkgewohnheit besonders ausgeprägt ist, und nicht als drei getrennte, wissenschaftlich abgesicherte Messungen Ihrer psychischen Gesundheit.

Die Aufschlüsselung ist oft hilfreicher als der Gesamtwert. Zwei Menschen können 30 Punkte erreichen und sehr sehr unterschiedliche Muster haben. Einer springt schnell zum Schlimmsten, kann es aber rasch loslassen. Der andere tut dies selten, kann dann jedoch nicht mehr aufhören. Für den ersten ist es besonders hilfreich, die Wahrscheinlichkeit des befürchteten Ausgangs zu prüfen. Für den zweiten hilft es eher, sich von einem bereits geprüften Gedanken zu lösen. Ihre Aufschlüsselung zeigt den höchsten Bereich. Der Ergebnistext nennt für jeden einen passenden Schritt, damit Sie einen sinnvollen Anfang wählen können. Das gilt auch beim <a href="Test zu Todesangst und Thanatophobie">Test zu Angst vor dem Tod</a>: Eine Person fürchtet den Sterbeprozess, eine andere das Nichtmehrsein. Diese unterschiedlichen Befürchtungen brauchen unterschiedliche Antworten.

Katastrophisieren ist eine kognitive Verzerrung: Ein möglicher schlechter Ausgang wird als wahrscheinlich behandelt, seine Schwere wird überhöht und die eigene Fähigkeit zur Bewältigung unterschätzt. Aaron Beck und David Burns beschrieben es in der frühen Literatur zur kognitiven Therapie als einen typischen Denkfehler, der Angst und gedrückte Stimmung aufrechterhält. Eine Übersicht von Gellatly und Beck aus dem Jahr 2016 beschrieb es als diagnoseübergreifenden Prozess. Dieselbe Gewohnheit tritt bei Angststörungen, Panik, Zwangsstörung, Krankheitsangst, PTBS und Depression auf. Deshalb kann es bei so vielen unterschiedlichen Beschwerden helfen, diesen gedanklichen Sprung zu bemerken und im eigenen Alltag bewusster mit ihm umzugehen.

Das ist nicht dasselbe wie Vorsorge für Risiken. Zu überlegen, was schiefgehen könnte, seine Wahrscheinlichkeit realistisch einzuschätzen und eine Antwort vorzubereiten ist Problemlösen. Es endet, sobald ein Plan steht. Katastrophisieren überspringt die Prüfung der Wahrscheinlichkeit und die Frage nach Bewältigung und kommt nicht zum Ende. Es ist auch nicht dasselbe wie ein starkes Gefühl angesichts einer tatsächlich ernsten Lage. Wird ein geliebter Mensch operiert, ist Angst angemessen. Die Verzerrung liegt im Sprung von einer verspäteten Nachricht zur angenommenen Operation, nicht in der Angst selbst. Entscheidend ist also, wie der befürchtete Ausgang aus den vorhandenen Informationen abgeleitet wird.

Diese Seite betrachtet Katastrophisieren im Alltag: bei Arbeit, Beziehungen, gesundheitlichen Befürchtungen, Geldfragen und der Sicherheit geliebter Menschen. Katastrophisieren bei Schmerzen ist ein eigenständiges, gut untersuchtes Merkmal mit einem validierten Instrument, der Pain Catastrophizing Scale. Unser Test zu Schmerzkatastrophisieren behandelt es gesondert. Wenn Ihre schlimmsten Befürchtungen vor allem körperliche Beschwerden und Krankheiten betreffen, passt unser Test zu Krankheitsangst genauer. Beide Tests können gemeinsam betrachtet werden, um die unterschiedlichen Anteile Ihrer Erfahrungen besser einzuordnen.

Katastrophisieren tritt selten allein auf. Es trägt wesentlich zur generalisierten Angst bei. Dabei wechseln die Sorgen von Thema zu Thema, behalten aber dieselbe Form des schlimmsten Falls. Unser Test zu Angst betrachtet dieses breitere Muster. Katastrophisieren überschneidet sich mit übermäßigem Nachdenken, ist jedoch nicht dasselbe. Viel Nachdenken kann inhaltlich neutral oder sogar angenehm sein. Katastrophisieren handelt immer von Bedrohung. Unser Test zu übermäßigem Nachdenken betrachtet die Menge des Denkens. Diese Seite betrachtet dagegen die Richtung, die Ihre Gedanken dabei nehmen.

Besonders eng verbunden ist Katastrophisieren in der Forschung mit Unsicherheitsintoleranz, also der Schwierigkeit, Nichtwissen auszuhalten. Wer Unsicherheit als unerträglich erlebt, versucht sie oft aufzulösen, indem er das Schlimmste annimmt. Eine schlechte Gewissheit kann leichter auszuhalten erscheinen als eine offene Frage. Wenn Ihr Wert für Übertreibung hoch ist, kann der Test zu Unsicherheitsintoleranz einen Teil davon erklären. Die beiden Ergebnisse lassen sich deshalb gut nebeneinander betrachten und in ihrem Zusammenhang verstehen.

Katastrophisieren kann auch bei Panik auftreten, wenn Herzrasen als Herzinfarkt gedeutet wird, oder bei Zwangsstörung, wenn ein aufdringlicher Gedanke als Aussage über die eigene Person erscheint. Falls Ihre hohen Werte vor allem aus körperbezogenen Aussagen oder aus Kontrollieren und Rückversicherung stammen, erwähnen Sie dies bei einer Fachperson. Der Behandlungsschwerpunkt unterscheidet sich je nach Zusammenhang etwas. Bei Panik steht der Körper im Mittelpunkt: zu lernen, dass starkes Herzklopfen oder eine Welle von Schwindel unangenehm sein können, ohne gefährlich zu sein. Bei Zwangsstörung liegt der Schwerpunkt auf der Schleife aus Kontrollieren und Rückversicherung, die die Katastrophenvorstellung aufrechterhält, sowie darauf, Zweifel auszuhalten, ohne sie zu neutralisieren. Bei Depression richtet sich Katastrophisieren eher auf die eigene Person und die Zukunft als auf äußere Ereignisse. Nolen-Hoeksemas Forschung zum Grübeln zeigt, wie diese Schleife gedrückte Stimmung verlängert. Dieselbe Denkgewohnheit kann also in unterschiedlichen Zusammenhängen auftreten. Zu wissen, in welchem Zusammenhang sie bei Ihnen im täglichen Leben steht, hilft dabei, einen passenden Umgang und eine passende Unterstützung auszuwählen, statt jedes Muster auf dieselbe Weise zu behandeln.

Eine auffällige Eigenschaft des Katastrophisierens ist, dass der Körper auf eine vorgestellte Katastrophe fast wie auf eine tatsächliche reagiert. Einen Autounfall eines geliebten Menschen lebhaft auszumalen kann schnelleres Herzklopfen, flachere Atmung und einen Knoten im Magen auslösen, obwohl Sie verstandesmäßig wissen, dass nichts passiert ist. Das ist keine Fehlfunktion. Das Bedrohungssystem reagiert auf Bilder und Vorhersagen, nicht nur auf Ereignisse. Ein Gehirn, das erst beim Eintreffen des Tigers reagiert hätte, wäre kaum lange erhalten geblieben. Der Preis dafür ist, dass ein lebhaft vorgestellter schlimmster Fall den vollen Alarm auslösen kann. Dieser Alarm fühlt sich dann wie ein Beweis an: Wenn mein Körper so viel Angst hat, muss die Gefahr doch real sein. So können Vorstellung und körperliche Reaktion sich gegenseitig bestätigen.

Wegen dieser Schleife fragen die Aussagen zur Hilflosigkeit auch nach dem Körper. Sobald der Alarm läuft, geschehen zwei Dinge, die eine Prüfung des Gedankens erschweren. Die Aufmerksamkeit verengt sich auf die Bedrohung, wodurch realistische Alternativen schwerer einfallen. Zugleich wächst das Gefühl, nicht zurechtzukommen, weil Sie versuchen, unter starker körperlicher Erregung klar zu denken. Um die Schleife zu unterbrechen, braucht es oft zunächst einen körperlichen und dann einen gedanklichen Schritt: langsam ausatmen, spazieren gehen oder eine Minute aus dem Fenster schauen und benennen, was Sie sehen. Das löst den Gedanken nicht direkt. Es senkt aber die Erregung so weit, dass eine Wahrscheinlichkeitsprüfung und ein Bewältigungsplan greifen können. Wer diesen körperlichen Schritt überspringt, erlebt das Entkatastrophisieren oft auf dem Papier als richtig, aber im eigenen Körper als falsch. Den Körper einzubeziehen kann helfen, die gedankliche Einschätzung und das körperliche Erleben wieder miteinander in Einklang zu bringen.

Unabhängig von Ihrem Bereich ist Entkatastrophisieren eine besonders hilfreiche Fähigkeit. Es handelt sich um eine kurze schriftliche Übung aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Nehmen Sie einen kürzlich aufgetauchten Gedanken an den schlimmsten Fall und beantworten Sie vier Fragen schriftlich: Was genau sage ich voraus? Wie wahrscheinlich ist es realistisch, in Prozent? Was würde ich tatsächlich in der ersten Stunde, am ersten Tag und in der ersten Woche tun, wenn es einträte? Welcher Ausgang ist wahrscheinlicher? Viele Menschen erleben, dass der befürchtete Ausgang dadurch nicht mehr sicher, sondern nur noch möglich erscheint. Der konkrete Bewältigungsplan nimmt der verbleibenden Möglichkeit zusätzlich etwas von ihrem Schrecken.

Wenn Grübeln Ihr höchster Bereich war, ergänzen Sie eine zweite Fähigkeit: geplante Sorgenzeit. Geben Sie dem Gedanken später am Tag einen festen Termin von fünfzehn Minuten. Notieren Sie ihn, wenn er auftaucht, und kehren Sie zu Ihrer Tätigkeit zurück. Der Gedanke ist nicht verboten, nur verschoben. Viele verschobene Katastrophenvorstellungen haben bis zum Termin an Dringlichkeit verloren. Bei hohen Werten der körperbezogenen Aussagen verbinden Sie die gedankliche Arbeit mit langsamem, auf das Ausatmen gerichtetem Atmen. Ein ruhigerer Körper macht die realistische Wahrscheinlichkeit leichter glaubhaft.

Wenn Ihr Wert im anhaltenden Bereich liegt oder Katastrophisieren Sie Schlaf, Arbeit oder Beziehungen kostet, kann eine Therapeutin oder ein Therapeut mit Ausbildung in kognitiver Verhaltenstherapie diese Fähigkeiten viel schneller vermitteln als eine einzelne Seite. Zur Verhaltenstherapie bei Sorgen gibt es jahrzehntelange Forschung. Katastrophisieren gehört zu den Denkgewohnheiten, die sie besonders direkt bearbeitet. Ihr Ergebnis liefert klare Worte für ein erstes Gespräch: welcher Teil der Schleife bei Ihnen am stärksten ist und um welche Themen sich die Befürchtungen meistens drehen.