Body Scan Meditation
Eine angeleitete Übung in Achtsamkeit, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam durch den Körper bewegen. Sie nehmen Empfindungen wahr, ohne zu versuchen, sie zu verändern.
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Über diese Übung
Der Body Scan ist eine grundlegende Achtsamkeitsmeditation. Er ist ein zentraler Bestandteil der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, kurz MBSR, die Jon Kabat-Zinn entwickelt hat. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit langsam und bewusst durch den Körper, von den Füßen bis zum Kopf. Dabei nehmen Sie einfach wahr, welche Empfindungen vorhanden sind, ob Anspannung, Wärme, Kribbeln oder auch gar keine besondere Empfindung.
Anders als bei der progressiven Muskelentspannung spannen Sie nichts an und verändern nichts absichtlich. Im Mittelpunkt steht ein neugieriges Wahrnehmen ohne Bewertung. Damit üben Sie eine wichtige Fertigkeit der Achtsamkeit: Erfahrungen so zu beobachten, wie sie gerade sind, statt sofort darauf zu reagieren. Häufig lässt Anspannung bereits dadurch von selbst nach, dass sie bewusst wahrgenommen wird.
Body Scans sind im Zusammenhang mit der Verringerung von Stress, Angst und chronischen Schmerzen sowie mit Verbesserungen von Schlaf und Gefühlsregulation gut untersucht. Viele Menschen empfinden die Übung als sehr beruhigend. Andere bemerken, dass ihre Gedanken ständig abschweifen. Beides ist normal. Die Fertigkeit besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit jedes Mal freundlich zurückzuholen, wenn sie abschweift, ohne sich dafür zu kritisieren.
Wenn Ihre Gedanken rasen oder Sie einschlafen, ist das in Ordnung, besonders am Anfang. Sie müssen die Übung nicht perfekt machen. Der Nutzen liegt darin, Ihre Aufmerksamkeit immer wieder sanft auf den Körper und auf den gegenwärtigen Moment zurückzurichten.
Ein einzelner Body Scan dauert meist 10 bis 20 Minuten. Auch kürzere Fassungen von 5 Minuten und längere Fassungen von 30 bis 45 Minuten sind üblich. Regelmäßigkeit ist meist wichtiger als die Dauer. Kabat-Zinns ursprüngliches MBSR-Programm umfasst 8 Wochen mit nahezu täglichem Üben. Eine beruhigende Wirkung baut sich eher durch diese wiederkehrende Praxis auf als durch eine einzelne Übungseinheit.
Eine Metaanalyse zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion bei gesunden Erwachsenen fand übereinstimmend mäßige Verringerungen von Stress, Angst und depressiven Beschwerden. Der Body Scan gehört dabei neben der Meditation im Sitzen und achtsamer Bewegung zu den drei grundlegenden Übungen des untersuchten MBSR-Programms.
Wenn Stress, Angst oder rasende Gedanken ständig statt nur gelegentlich auftreten, reicht ein Body Scan allein möglicherweise nicht aus. Eine Therapeutin oder ein Therapeut mit Erfahrung in achtsamkeitsbasierten Ansätzen kann gemeinsam mit Ihnen einen umfassenderen Plan entwickeln, der zu Ihrer Situation passt.
Quellen
- Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living. Revised ed. Bantam; 2013.
- Khoury B, et al. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. J Psychosom Res. 2015;78(6):519-528.
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 15.9.). Body Scan Meditation. Psychology.com. https://psychology.com/de/tools/body-scan
Body Scan Meditation: Häufige Fragen
Was ist eine Meditation als Body Scan?
Es ist eine Übung in Achtsamkeit, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam durch den Körper lenken. Sie nehmen Empfindungen wahr, ohne sie verändern zu wollen. Dadurch üben Sie Bewusstheit für den gegenwärtigen Moment. Häufig löst sich dabei auch körperliche Anspannung.
Wie unterscheidet sich diese Übung von der progressiven Muskelentspannung?
Beim Body Scan beobachten Sie nur. Sie spannen die Muskeln weder bewusst an noch lassen Sie sie gezielt los. Die progressive Muskelentspannung ist aktiver: Sie spannen Muskeln absichtlich an und entspannen sie wieder. Der Body Scan ist eine Übung in Achtsamkeit, die progressive Muskelentspannung ein Entspannungsverfahren.
Was kann ich tun, wenn meine Gedanken ständig abschweifen?
Das ist völlig normal und zu erwarten. Die Übung besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit jedes Mal sanft zurückzubringen, wenn sie abschweift, ohne sich dafür zu bewerten. Genau dieses freundliche Zurückkehren ist die Fertigkeit, die Sie üben.
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Wie viel Zeit sollte ich für eine Body Scan Meditation einplanen?
Die meisten angeleiteten Body Scans dauern 10 bis 20 Minuten. Auch kürzere Fassungen von 5 Minuten und längere von 30 bis 45 Minuten sind möglich. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit. An den meisten Tagen zu üben hilft, mit der Zeit eine beruhigende Wirkung aufzubauen. Das entspricht dem Grundgedanken des ursprünglichen MBSR-Programms von Kabat-Zinn, das über 8 Wochen läuft.
Kann eine Body Scan Meditation bei Schlafproblemen oder bei Angst helfen?
Forschung zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, die den Body Scan als grundlegende Übung enthält, hat bei gesunden Erwachsenen übereinstimmend eine Verringerung von Stress und Angstbeschwerden gefunden. Viele Menschen nutzen die Übung außerdem, um vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen. Sie eignet sich am ehesten als regelmäßige Praxis und weniger als einmaliger Versuch, ein Problem sofort zu lösen.