Vergebung-Test: Wie leicht Sie anderen, sich selbst und den Umständen Ihres Lebens vergeben können

Jede der achtzehn Aussagen wird von stimme überhaupt nicht zu, 0, bis stimme voll und ganz zu, 4, bewertet. Die Hälfte beschreibt das Festhalten und wird deshalb umgekehrt gewertet. Der Aussage zuzustimmen, eine innere Liste der Menschen zu führen, die einem Unrecht getan haben, senkt Ihren Wert, statt ihn zu erhöhen. Nach dieser Umkehr bedeutet eine höhere Summe eine stärkere Neigung zur Vergebung. Die Gesamtwerte reichen von 0 bis 72 und fallen in vier Bereiche: Festhalten, 0 bis 18, auf dem Weg zur Vergebung, 19 bis 36, überwiegend vergebend, 37 bis 54, und tief vergebend, 55 bis 72. Diese Viertel dienen der verständlichen Orientierung, nicht als klinische Grenzwerte. Vergebung ist keine Störung und hat keine diagnostische Schwelle.

Unter dem Gesamtwert zeigt die Aufschlüsselung drei Bereiche: anderen vergeben, sich selbst vergeben und den Umständen vergeben. Jeder reicht von 0 bis 24. Der dreiteilige Aufbau folgt dem Modell der Heartland Forgiveness Scale, einem validierten Verfahren von Thompson, Snyder und Mitarbeitenden aus dem Jahr 2005. Es war das erste weit verbreitete Instrument, das Selbstvergebung und das Vergeben von Situationen als eigenständige Bereiche behandelte. Unsere Aussagen wurden selbst verfasst. Die Skala wird nicht wiedergegeben. Die Aufschlüsselung ist deshalb eine Einteilung zur Information und keine Wiedergabe der validierten Unterskalen dieses Instruments.

Die praktisch hilfreichste Zahl auf Ihrer Ergebnisseite ist meist die niedrigste der drei. Ein hoher Gesamtwert bei einem einzelnen niedrigen Bereich kommt häufig vor. Dort liegt der praktische Ansatzpunkt. Die Aufschlüsselung zeigt den schwächsten Bereich, und der Ergebnistext nennt für jeden eine passende Übung. Wenn zwei Bereiche gleich niedrig sind, beginnen Sie bei der Selbstvergebung, denn Selbstvorwürfe nähren oft auch die anderen beiden. Eine einzelne Verletzung kann einen Bereich ebenfalls allein nach unten ziehen. Fragen Sie sich daher, ob der niedrige Balken Sie im Allgemeinen beschreibt oder vor allem ein bestimmtes Ereignis, das bislang noch nicht verarbeitet ist.

In der Forschung bezeichnet Vergebung eine innere Veränderung: Groll, Vermeidung und der Wunsch nach Rache gegenüber einer Person, die Schaden zugefügt hat, nehmen ab. Oft wachsen zugleich Wohlwollen oder zumindest Neutralität. McCullough und Mitarbeitende erfassten Vergebung 1998 genau so, als Veränderung der Beweggründe gegenüber der verletzenden Person. Worthington und Scherer beschrieben sie als eine gefühlsbezogene Form der Bewältigung. Unversöhnliche Gefühle werden dabei durch Gefühle ersetzt, die das Gegenüber anders einbeziehen. Ihre Übersicht verbindet diese Veränderung mit geringerem Stress und besseren gesundheitlichen Ergebnissen. Es geht somit zunächst um eine Veränderung des inneren Erlebens.

Vergebung ist keine Versöhnung. Sie können jemandem vergeben und dennoch die Beziehung beenden, Abstand halten oder eine Grenze aufrechterhalten. Sie bedeutet nicht, das Geschehene zu entschuldigen und den Schaden kleinzureden. Sie bedeutet auch nicht, zu vergessen, wozu der Verstand ohnehin selten bereit ist. Die andere Person muss sich dafür weder entschuldigen noch Verständnis zeigen oder überhaupt davon wissen. Vergebung ist auch keine Forderung, die Sie jemandem schulden. Gerade Menschen nach Missbrauch werden manchmal zur Vergebung gedrängt, bevor sie sicher sind. Diesen Druck erfasst oder empfiehlt diese Seite nicht. Ein niedriger Wert gibt Auskunft darüber, wo Sie gerade stehen. Er ist kein Urteil darüber, was Sie fühlen sollten oder wem Sie etwas schulden.

Selbstvergebung hat eine eigene Schwierigkeit. Tatsächliche Selbstvergebung folgt auf Verantwortung: Sie benennen Ihr Tun, übernehmen Verantwortung, machen wieder gut, was möglich ist, und lassen danach die Selbstbestrafung los, die niemandem mehr hilft. Sich ohne diese Arbeit freizusprechen wäre keine Vergebung, sondern Vermeidung. Ebenso bedeutet den Umständen zu vergeben nicht, so zu tun, als wären eine Krankheit oder ein Verlust in Ordnung gewesen. Es ist der langsame Übergang von der Frage, warum gerade mir das geschieht, zu der Haltung: Es ist passiert, und so möchte ich künftig damit leben.

Der Zeitpunkt ist ebenso wichtig wie die Bereitschaft. Forschende unterscheiden Vergebung als Entscheidung von emotionaler Vergebung. Bei der Entscheidung geht es darum, auf Rache zu verzichten und der Person mit grundlegender Höflichkeit zu begegnen. Emotionales Vergeben ist der langsamere Wandel von Groll hin zu neutralen oder wärmeren Gefühlen. Eine Entscheidung kann an einem Nachmittag fallen. Das Gefühl braucht oft Monate und verändert sich schrittweise, mit Rückschlägen an Jahrestagen oder wenn der Name der Person auftaucht. Ein niedriger Wert kann einfach bedeuten, dass Sie bei einer noch frischen Verletzung früh in diesem Prozess stehen. Das ist nicht dasselbe wie ein grundsätzlich unversöhnlicher Mensch zu sein. Wenn die Person Sie weiterhin verletzt, kommt die Frage nach Vergebung zu früh. Sicherheit, Abstand und Unterstützung stehen an erster Stelle. Eine spätere Vergebung dient Ihrer eigenen Entlastung und folgt Ihrem eigenen Tempo. Sie ist nichts, worauf die andere Person einen Anspruch hätte.

Vergebung steht in einer Gruppe verwandter Stärken. Andere Ergebnisse können dieses Ergebnis genauer einordnen. Freundlichkeit ist die nach außen gerichtete Seite: Unser Test zu Freundlichkeit erfasst, wie leicht Sie zum Wohl anderer handeln. Vergebung erfasst, wie Sie mit dem Schaden umgehen, den andere Ihnen zufügen. Beides tritt oft gemeinsam auf, aber nicht immer. Auch viele großzügige Menschen tragen lange Groll in sich.

Selbstvergebung überschneidet sich stark mit Selbstmitgefühl. Wenn Ihr Wert für das Vergeben gegenüber sich selbst am niedrigsten ist, zeigt unser Test zu Selbstmitgefühl wahrscheinlich ein ähnliches Muster. Die Übungen zum Aufbau von Selbstmitgefühl machen auch Selbstvergebung möglich. Anderen zu vergeben überschneidet sich mit Vertrauen. Wer schwer verletzt wurde, kann Groll loslassen und dennoch Schwierigkeiten haben, wieder Vertrauen aufzubauen. Unser Test zu Vertrauensproblemen betrachtet diesen zweiten Schritt getrennt. Die innere Vergebung allein beantwortet also nicht automatisch die Frage, ob und unter welchen Bedingungen erneutes Vertrauen möglich ist.

Den Umständen zu vergeben ähnelt der Akzeptanz, die die Forschung zu Trauer und Resilienz beschreibt. Wenn Ihr niedrigster Wert hier liegt und mit einem bestimmten Verlust zusammenhängt, passt als nächster Schritt eher unser Test zu Trauer. Wenn eine Reihe von Rückschlägen Sie allgemein über das Leben verbittert hat, betrachtet unser Test zu Resilienz die Fähigkeit, unter Belastung nachzugeben, ohne dauerhaft in diesem Zustand zu bleiben, und nach Rückschlägen wieder Halt zu finden.

Warum Vergebung nicht nur für Beziehungen, sondern auch für das Wohlbefinden wichtig ist, hängt mit Grübeln zusammen. Nichtvergeben wird durch ständiges Wiederholen am Leben gehalten: der Streit mit besseren Antworten, der eigene Fehler mit einem anderen Ende, die Diagnose mit einem anderen Ergebnis. Thompson und Mitarbeitende fanden, dass eine Neigung zur Vergebung mit weniger Grübeln und Feindseligkeit sowie mit mehr geistiger Flexibilität zusammenhängt. Worthington und Scherer argumentierten, dass die gesundheitlichen Wirkungen vor allem dadurch entstehen, dass diese Wiederholung und die begleitende Stressreaktion nachlassen. Deshalb zeigt sich ein niedriger Wert hier oft anderswo als schlechter Schlaf, Reizbarkeit oder unterschwellige Anspannung ohne klaren Anlass. Deshalb kann die Arbeit an Vergebung auch die Stimmung verbessern, wenn die betreffende Beziehung längst beendet ist. Die Person, gegenüber der Sie loslassen, erfährt vielleicht nie davon. Ihr Nervensystem erlebt die Veränderung dennoch und muss das Geschehene nicht mehr auf dieselbe Weise fortwährend durchspielen.

Für das Vergeben gegenüber anderen ist Everett Worthingtons REACH-Modell besonders gut untersucht. Es wurde in randomisierten Studien geprüft und in der Metaanalyse zu Vergebungsinterventionen von Wade und Mitarbeitenden aus dem Jahr 2014 zusammengefasst. Erinnern Sie die Verletzung ehrlich, ohne sie kleinzureden. Versuchen Sie, die Gründe der anderen Person nachzuvollziehen, um ihr Verhalten zu erklären, nicht zu entschuldigen. Bieten Sie Vergebung als freiwilliges Geschenk an und erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Ihnen vergeben wurde. Halten Sie die erreichte Vergebung schriftlich fest. Bleiben Sie dabei, wenn alte Gefühle zurückkehren, was vorkommen wird. Dies über einige Wochen für eine einzelne konkrete Verletzung durchzuarbeiten ist ein realistisches Ziel.

Bei Selbstvergebung beginnen Sie mit einem Verantwortungsbrief: Schreiben Sie auf, was Sie getan haben, wen es betroffen hat und was Sie anders machen würden. Notieren Sie dann, welche Wiedergutmachung noch möglich ist, und tun Sie den Teil, den Sie leisten können. Erst danach schreiben Sie den Satz auf, den Sie einem Freund mit demselben Fehler sagen würden. Selbstbestrafung fühlt sich wie Verantwortung an, ist aber nicht dasselbe. Der Brief trennt beides. Bei Umständen hilft eine tägliche Akzeptanzübung: Benennen Sie die Ungerechtigkeit in einem Satz und das, was Sie weiterhin beeinflussen können, im nächsten. Handeln Sie an diesem Tag nach dem zweiten Satz.

Wenn Ihr niedrigster Wert mit etwas Schwerwiegendem zusammenhängt, etwa Missbrauch, einem tiefen Vertrauensbruch, einem Todesfall oder einer lebensverändernden Erkrankung, sind diese Übungen ein Anfang und kein Ersatz für Unterstützung. Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann Ihnen helfen, Vergebung in einem Tempo zu bearbeiten, das Ihre Sicherheit wahrt. Gemeinsam lässt sich unterscheiden zwischen Vergebung, die entlastet, und Druck, der das nicht tut. Wade und Mitarbeitende fanden größere Verbesserungen bei längeren Programmen und Einzelarbeit als bei kürzeren Angeboten oder Gruppenformaten. Das ist ein Grund, warum tiefere Verletzungen häufig mehr brauchen als ein einzelnes Arbeitsblatt, das Sie für sich allein ausfüllen.