Test zur Stimmungsbalance: Belastende und positive Gefühle nebeneinander betrachten und besser einordnen
Ein kurzer Fragebogen für Erwachsene, die über zwei Wochen belastende Gefühle ebenso wie Momente voller Interesse und Freude wahrnehmen. Sie erhalten sofort getrennte Werte für negative und positive Gefühle.
Geprüft vonMichael Callans, MSWTest zur Balance Ihrer Stimmung ist ein kostenloser, vertraulicher Selbsttest mit 20 Fragen. Grundlage: Eigene Aussagen · Modell mit zwei Faktoren des Gefühlslebens. Er dauert etwa 5 Minuten, wird vollständig in Ihrem Browser ausgewertet und bietet eine verständliche Einordnung Ihrer Punktzahl in 3 Ergebnisbereiche. Auf Wunsch erhalten Sie einen ausführlichen persönlichen Bericht. Der Test dient der ersten Orientierung und stellt keine Diagnose.
Beide Seiten Ihrer Stimmung verdienen jeweils einen eigenen Wert
Dass Sie sich manchmal gut fühlen, hebt zwei schwierige Wochen nicht auf. Dieser Test hält positives und negatives emotionales Erleben getrennt, damit gemischte Gefühle sichtbar bleiben. Wenn Sie wissen möchten, in welcher Stimmung Sie sind, erhalten Sie hier ein Bild der Häufigkeit Ihrer Gefühle über zwei Wochen. Es ist keine Bezeichnung für Ihre Stimmung heute.
Belastende Erfahrungen mit Gefühlen
Eigene Aussagen über konkrete Situationen fragen nach Anspannung, Gereiztheit, Angst und weiteren unangenehmen Gefühlen. Ihre Häufigkeit ergibt den Hauptwert. Dieser beschreibt, was Sie erlebt haben. Er behauptet weder, dass unangenehme Gefühle falsch sind, noch dass Sie diese Gefühle unbedingt beseitigen müssten.
Positive Erfahrungen mit Gefühlen
Ein eigener Abschnitt fragt nach Interesse, Freude und einer Beteiligung mit Energie in gewöhnlichen Situationen. Diese Erfahrungen bleiben auch während einer schwierigen Zeit sichtbar. Der Wert setzt dabei nicht voraus, dass alle Menschen ihre positiven Gefühle auf dieselbe Weise ausdrücken oder erleben.
Beide Werte gemeinsam betrachten
Lesen Sie beide Zahlen gemeinsam, ohne ein Verhältnis positiver zu negativen Gefühlen zu berechnen. Zwei hohe Werte können zwei erfüllte, emotional anspruchsvolle Wochen widerspiegeln. Auch zwei niedrige Werte brauchen einen Zusammenhang. Keines dieser Muster weist für sich allein eine Erkrankung der Stimmung nach.
| Merkmal | Üblicher kostenloser Test | Psychology.com |
|---|---|---|
| Zusammenfassung Ihrer Stimmung | Reduziert die Stimmung möglicherweise auf glücklich oder unglücklich | Zwei getrennte Werte für Gefühle |
| Herkunft der Aussagen | Nennt möglicherweise eine bekannte Skala ohne klar nachvollziehbare Herkunft | Eigene Aussagen zu Situationen, angelehnt an die Forschung über Gefühle |
| Gemischte Gefühle | Mittelt sie möglicherweise einfach weg | Positive Gefühle werden hier nicht von den negativen Gefühlen abgezogen |
| Berechnung der Werte | Legt möglicherweise einen normalen Bereich für die Bevölkerung nahe | Drittel der möglichen Werte zur Orientierung |
| Einteilung der Bereiche | Bezeichnet eigene Abschnitte möglicherweise irreführend als klinisch geprüfte Unterskalen | Unsere Einteilungen sind ausdrücklich nicht validiert |
| Einordnung des Ergebnisses | Macht aus einem Wert möglicherweise die Bezeichnung einer psychischen Störung | Zusammenhang, Bewältigung des Alltags und angemessene nächste Schritte |
So wird der Test ausgewertet
Ihre Antworten ergeben insgesamt 0 bis 40 Punkte. Ihr Ergebnis fällt in einen dieser 3 Bereiche:
| Punktzahl | Bereich | Was das nahelegt |
|---|---|---|
| 0–13 | Seltener auftretendes belastendes emotionales Erleben | Diese unangenehmen Gefühle traten in dem von Ihnen beschriebenen Zeitraum vergleichsweise selten auf. |
| 14–26 | Wiederkehrendes belastendes emotionales Erleben | Unangenehme Gefühle waren während Ihrer vergangenen zwei Wochen ein wiederkehrender Bestandteil Ihres Erlebens. |
| 27–40 | Häufiges belastendes emotionales Erleben | Viele der hier beschriebenen unangenehmen emotionalen Erfahrungen kamen bei Ihnen häufig vor. |
Was genau misst ein Test zur Stimmung?
Ein Stimmungstest wie dieser misst, wie oft belastende und positive Gefühle in den vergangenen zwei Wochen auftraten. Er wertet beide getrennt aus, statt das eine vom anderen abzuziehen. Zwanzig eigene Aussagen beschreiben Alltagssituationen: zehn zu Anspannung, Gereiztheit, Angst und anderen unangenehmen Gefühlen, zehn zu Interesse, Freude und einer Beteiligung voller Energie. Jede Antwort ergibt 0 bis 4 Punkte, sodass zwei Werte von 0 bis 40 entstehen. Verstehen Sie ihn als Überblick über zwei Wochen und nicht als Messung Ihrer Stimmung in dieser Minute. Die Bereiche sind Drittel zur Orientierung und keine klinischen Grenzwerte. Keine der beiden Zahlen stellt eine affektive Erkrankung fest. Es handelt sich um einen kurzen Fragebogen zur Stimmung für Erwachsene ab 18 Jahren. Er soll das Nachdenken über die eigenen Erfahrungen unterstützen und liefert keine Diagnose.
Methodik und Quellen
Dieser Fragebogen ist an das Modell mit zwei Faktoren des positiven und negativen Affekts angelehnt, das Watson, Clark und Tellegen 1988 in ihrer Arbeit zur PANAS beschrieben. Affekt bedeutet hier erlebtes Gefühl: Positiver Affekt umfasst Zustände mit Interesse und Energie, negativer Affekt umfasst unangenehme emotionale Zustände. Wir haben zwanzig eigene Aussagen über Situationen formuliert, statt die Liste der Eigenschaftswörter aus der PANAS zu übernehmen. Zehn bilden unsere Gruppe für negatives und zehn unsere Gruppe für positives emotionales Erleben. Diese Gruppen dienen der Orientierung und sind keine validierten Unterskalen der PANAS. Wir fragen nach der Häufigkeit in den vergangenen zwei Wochen und nennen konkrete Alltagssituationen, um das Nachdenken zu erleichtern. Durch diesen Bezug auf Situationen hängen Antworten teilweise auch davon ab, was in diesen zwei Wochen tatsächlich passiert ist. Sie spiegeln also nicht ausschließlich eine innere Neigung zu bestimmten Gefühlen wider.
Jede Antwort trägt 0 bis 4 Punkte bei. Daraus entstehen zwei getrennte Werte von 0 bis 40, ohne umgekehrte Wertung. Negatives emotionales Erleben bildet den Hauptwert. Positives emotionales Erleben erscheint als Wert für eine Stärke und wird weder zum negativen Wert addiert noch davon abgezogen oder durch ihn geteilt. Die Hauptbereiche von 0 bis 13, 14 bis 26 und 27 bis 40 sind Drittel zur Orientierung. Sie sind keine klinischen Grenzwerte, Bevölkerungsnormen oder Umrechnungen der PANAS. Die Beschreibungen des positiven Werts verwenden dieselben Anfangspunkte. Weder die Aussagen noch die automatisch erstellten Interpretationen wurden validiert. Häufigkeit ist nicht dasselbe wie Intensität. Die Werte beurteilen keine Stimmungsepisoden, Erkrankungsdauer oder Ursachen. Beziehen Sie Ihr übliches Muster und die Bewältigung Ihres Alltags ein. Anhaltende Veränderungen verdienen eine professionelle Abklärung, auch wenn ein Wert auf den ersten Blick niedrig erscheint.
Quellen
- Watson D, Clark LA, Tellegen A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: The PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology, 54(6), 1063–1070. doi.org/10.1037/0022-3514.54.6.1063
- Diener E, Wirtz D, Tov W, et al. (2010). New well-being measures: Short scales to assess flourishing and positive and negative feelings. Social Indicators Research, 97, 143–156. doi.org/10.1007/s11205-009-9493-y
- National Institute of Mental Health. Depression. nimh.nih.gov/health/topics/depression
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 18. Okt.). Test zur Balance Ihrer Stimmung. Psychology.com. https://psychology.com/de/tests/stimmungsbalance
Test zur Balance Ihrer Stimmung: Häufige Fragen
Was genau ist die PANAS-Skala?
Die Positive and Negative Affect Schedule ist ein Forschungsinstrument, das Watson, Clark und Tellegen 1988 vorstellten. Es verwendet zwei Gruppen mit jeweils zehn Eigenschaftswörtern, um positives und negatives emotionales Erleben zu erfassen. Diese Seite nutzt stattdessen zwanzig eigene Aussagen über Situationen. Ihre Werte sind keine PANAS-Werte. Sie lassen sich weder mit veröffentlichten Durchschnittswerten der PANAS vergleichen noch als Ersatz für den ursprünglichen Fragebogen verwenden.
Können positive und negative Gefühle beide stark vertreten sein?
Ja. Zwei anspruchsvolle Wochen können Begeisterung für ein Projekt und zugleich häufige Sorgen um einen geliebten Menschen enthalten. Die getrennten Werte erhalten diese Mischung. Das bedeutet nicht, dass Ihre Gefühle widersprüchlich sind. Ein hoher positiver Wert nimmt Ihnen auch nicht die Notwendigkeit, Belastungen anzugehen. Achten Sie darauf, welche Situationen die jeweiligen Gefühle ausgelöst haben und ob Sie das gesamte Muster für sich gut bewältigen konnten.
Bedeutet wenig positives emotionales Erleben eine Depression?
Für sich allein bedeutet es das nicht. Gelegenheiten, Erkrankungen, Trauer, Erschöpfung und Temperament können positive Erfahrungen beeinflussen. Wenn Interesse oder Freude dauerhaft fehlen, lohnt sich ein Gespräch mit einer qualifizierten Fachperson, besonders bei Veränderungen des Schlafs oder der Alltagsbewältigung. Unser Test auf Depression fragt nach einer anderen Gruppe von Symptomen. Keine dieser beiden Seiten kann feststellen, welche Ursache hinter einem niedrigen Stimmungswert steht.
Wie unterscheidet sich dieser Test vom Test zum Glück?
Diese Seite konzentriert sich auf die Häufigkeit emotionaler Erfahrungen in einem Zeitraum von zwei vergangenen Wochen. Der Test zum Glück behandelt subjektives Glück und Lebenszufriedenheit anhand der Konzepte von SHS und SWLS. Sie können während schwieriger Wochen im Großen und Ganzen mit Ihrem Leben zufrieden sein. Ebenso können Sie eine angenehme Woche genießen und sich dennoch erhebliche Veränderungen Ihrer Lebensumstände wünschen.
Kann dieser Test auf bipolare Stimmungsschwankungen hinweisen?
Nein. Positives emotionales Erleben ist kein Maß für Manie, und negatives emotionales Erleben ist kein Test auf eine bipolare Störung. Dieser Fragebogen erfasst weder klar abgegrenzte Episoden noch einen verringerten Schlafbedarf. Deutliche Veränderungen von Energie, Urteilsvermögen oder Schlaf, die Ihnen Sorgen machen, verdienen eine fachliche Abklärung unabhängig von diesen Werten. Beschreiben Sie, was sich verändert hat und wann es begann, statt die Bezeichnung auf dieser Seite dafür zu verwenden.
Wie sollte ich meine Stimmung nach dem Test beobachten?
Wenn es hilfreich erscheint, machen Sie einmal täglich eine kurze Notiz: ein Gefühl, seinen Zusammenhang und mögliche Auswirkungen auf Ihre Tätigkeiten. Sie müssen Ihre Gefühle nicht ständig überwachen. Warten Sie bei einer Wiederholung dieses Fragebogens einen weiteren Zeitraum von zwei Wochen ab und wählen Sie ähnliche Bedingungen. Kleine Unterschiede der Werte haben keine nachgewiesene klinische Bedeutung. Veränderungen der Alltagsbewältigung und Ihre eigenen Sorgen zählen dabei mehr.
Ist dies ein Test zum Verhältnis positiver und negativer Gefühle?
Nein. Ein solcher Test teilt positive durch negative Gefühle, um eine einzige Zahl zu erzeugen. Diese Seite berechnet bewusst kein Verhältnis dieser Art. Wenn Sie nach einem Test für ein positives Gefühlsverhältnis gesucht haben, bietet die gemeinsame Betrachtung hier eine Alternative: Lesen Sie beide Werte nebeneinander, ohne sie zu verrechnen. Zwei hohe Werte können zwei erfüllte, emotional anspruchsvolle Wochen beschreiben. Auch zwei niedrige Werte müssen im Zusammenhang betrachtet werden. Keines der beiden Muster weist für sich allein eine Erkrankung der Stimmung nach.
Kann ich diesen Fragebogen als Test für Stimmungsschwankungen verwenden?
Eigentlich nicht. Ein Test für Stimmungsschwankungen müsste Veränderungen der Stimmung im zeitlichen Verlauf erfassen. Dieser Fragebogen fragt dagegen nach der Häufigkeit von Gefühlen innerhalb eines Zeitfensters von zwei Wochen und liefert zwei Gesamtwerte. Er erfasst keine klar abgegrenzten Episoden und kann deshalb weder feststellen, ob Ihre Stimmung schwankt, noch warum das so ist. Wenn Sie neben Stimmungsschwankungen deutliche Veränderungen von Energie, Urteilsvermögen oder Schlaf bemerken, besprechen Sie diese mit einer qualifizierten Fachperson. Deuten Sie sie nicht allein anhand eines Werts.