Emotionsregulation-Test: Erkennen Sie, ob Sie eher neu bewerten oder den Ausdruck Ihrer Gefühle unterdrücken

James Gross beschreibt in seinem Prozessmodell ein Gefühl als etwas, das sich über einige Sekunden entfaltet und nicht auf einmal vollständig erscheint. Eine Situation entsteht, Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf einen Teil davon und deuten seine Bedeutung. Erst danach folgen Gefühl, körperliche Reaktion und Ausdruck. An jedem dieser Punkte können Sie eingreifen. Sie können die Situation auswählen oder verändern, Ihre Aufmerksamkeit verlagern, die Deutung ändern oder die Reaktion steuern, wenn sie bereits vorhanden ist. Die zentrale Aussage des Modells, die viele spätere Experimente stützen, lautet: Es macht einen Unterschied, an welcher Stelle Sie eingreifen. Strategien, die früh ansetzen, bevor das Gefühl vollständig entstanden ist, kosten im Allgemeinen weniger Kraft und wirken besser als Strategien, die erst später ansetzen, wenn die Reaktion bereits läuft.

Neubewertung ist eine frühe Strategie. Sie verändert die Deutung und damit das Gefühl an seinem Ursprung. Danach bleibt weniger zu steuern. Das Unterdrücken des Ausdrucks ist eine späte Strategie. Es setzt am Ausdruck an, nachdem das Gefühl bereits entstanden ist. Deshalb läuft das Gefühl darunter weiter, der Körper bleibt aktiviert, und ein Teil Ihrer Aufmerksamkeit geht in die Anstrengung, es zu verbergen. Dieser Test bewertet die beiden Gewohnheiten getrennt, weil sie tatsächlich unabhängig sind. In den ursprünglichen Stichproben von Gross und John lag ihr Zusammenhang nahe null. Darum können Ihre Werte bei beiden hoch oder bei beiden niedrig sein und müssen nicht einfach eine Seite bevorzugen. Scham und Schuld lassen sich ähnlich getrennt betrachten. Der Test zu Scham und Schuld zeigt beide als eigene Balken in der Tradition von June Tangneys Forschung und vermischt sie nicht zu einem einzigen Wert.

In der Studie von 2003, die den Emotion Regulation Questionnaire vorstellte, berichteten Menschen mit häufig angewendeter Neubewertung mehr positive und weniger negative Gefühle, engere Beziehungen und höheres Wohlbefinden. Menschen, die ihren Ausdruck häufig unterdrückten, berichteten das Gegenteil, darunter weniger Echtheit und weniger Nähe zu anderen. Laborstudien ergänzten den Mechanismus: Unterdrückung verringert das negative Gefühl nicht, erhöht die körperliche Erregung, beeinträchtigt die Erinnerung an das Gespräch und lässt das Gegenüber weniger Verbundenheit erleben. Eine Metaanalyse von 2010 über viele Beschwerdebilder fand einen schwach schützenden Zusammenhang für Neubewertung und einen mäßigen Zusammenhang zwischen Unterdrückung und Angst, Depression sowie anderen Schwierigkeiten. Das sind Durchschnittsbefunde über große Gruppen mit eher begrenzten Effektstärken. Sie beschreiben Tendenzen und keine unveränderlichen Schicksale für einzelne Menschen oder sichere Vorhersagen über Ihr Leben.

Die Einschränkung ist wichtig. Butler, Lee und Gross zeigten 2007, dass die sozialen Nachteile der Unterdrückung bei Menschen mit westeuropäischen Werten am deutlichsten waren. Bei Menschen mit bikulturellen oder ostasiatischen Werten waren sie geringer oder fehlten. Dort kann ein zurückhaltender Gefühlsausdruck als Rücksichtnahme gelten und nicht als Verbergen. Spätere kulturvergleichende Übersichten kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Wenn Sie in einer Kultur oder Familie aufgewachsen sind, in der private Gefühle ein Zeichen von Respekt sind, bedeutet ein hoher Wert nicht dasselbe wie für jemanden, der alles ausdrücken sollte. Die entscheidende Frage ist dann, ob diese Gewohnheit Ihnen weiterhin dient und ob Sie sich bewusst dafür entscheiden können, statt automatisch auf sie zurückzugreifen, unabhängig davon, was eine Situation gerade verlangt.

Neubewertung ist eine erlernbare Fertigkeit. Sie gehört zum Kern der kognitiven Verhaltenstherapie und vieler daraus entwickelter Verfahren. Die praktische Form hat drei Schritte. Erstens: Bemerken Sie die Deutung. Wenn ein Gefühl entsteht, fragen Sie, welche Bedeutung Sie der Situation gerade gegeben haben. Zweitens: Finden Sie eine Alternative, die ebenfalls mit den Tatsachen vereinbar ist. Keine beruhigende Unwahrheit, sondern eine andere plausible Lesart: Eine kurze Antwort kann Beschäftigung statt Ärger bedeuten, und ein Fehler kann eine Information statt eines Urteils sein. Drittens: Entscheiden Sie, von welcher Deutung aus Sie handeln. Mit Übung geschieht dies innerhalb weniger Sekunden und oft, bevor das Gefühl vollständig entstanden ist. Genau das ist der Sinn einer frühen Strategie, die am Beginn der emotionalen Reaktion ansetzt.

Zwei Dinge erleichtern das. Den Gedanken überhaupt zu bemerken wird durch Aufmerksamkeitsfertigkeiten unterstützt, die unser Achtsamkeitstest betrachtet. Häufige ungünstige Deutungen haben außerdem Namen; unser Ratgeber zu Denkverzerrungen führt sie mit Beispielen auf. Wenn Sie zunächst gar nicht erkennen können, was Sie fühlen, fehlt der Neubewertung ihr Ansatzpunkt. Unser Alexithymie-Test betrachtet genau diese Schwierigkeit. Liegt das Problem eher in der Intensität als in der Strategie, kommen Gefühle also so schnell und stark, dass keine Strategie eine Chance bekommt, ist unser Test auf emotionale Dysregulation der passendere Anfang. Er betrachtet diese Belastung gezielter, bevor Sie versuchen, unmittelbar mit einer Neubewertung zu arbeiten.

Den Gefühlsausdruck zu unterdrücken ist kein Fehler Ihrer Persönlichkeit. Es gibt Situationen, in denen Gefühle zu verbergen genau richtig ist: bei einem medizinischen Notfall ruhig bleiben, bei einer Beerdigung nicht lachen, einem verängstigten Kind mit gefasstem Gesicht begegnen oder in einer Verhandlung die eigene Reaktion zurückhalten, bis Sie entschieden haben, was Sie damit tun möchten. Forschung zu flexibler Regulation legt nahe, dass gute Ergebnisse nicht davon abhängen, Unterdrückung vollständig zu vermeiden. Wichtiger ist, sie wählen zu können, wenn die Situation es verlangt, und danach wieder abzulegen. Belastend wird das Muster, wenn Unterdrückung das einzige Werkzeug ist, das auf jedes Gefühl angewendet wird, auch auf angenehme Gefühle, und niemand jemals sehen kann, was in Ihnen tatsächlich vorgeht.

Unabhängig vom Ergebnis hat der nächste Schritt dieselbe Grundform. Führt Neubewertung, behalten Sie sie bei und prüfen Sie, ob Sie sich gelegentlich Gefühle ausreden, die gehört werden sollten. Führt Unterdrückung, suchen Sie eine Person und ein Gefühl, das Sie diese Woche nicht länger verbergen könnten, und üben Sie die drei Schritte der Neubewertung an etwas Kleinem. Sind beide Werte hoch, bearbeiten Sie Gefühle von zwei Seiten. Dann lautet die Frage, ob das Verbergen noch nötig ist, nachdem das Umdenken gewirkt hat. Sind beide niedrig, nutzen Sie diese zwei Strategien nach eigener Aussage eher wenig in Ihrem üblichen Umgang mit angenehmen und unangenehmen Gefühlen. Vielleicht verwenden Sie andere Wege: Akzeptanz, Problemlösen, eine Veränderung der Situation oder Unterstützung durch andere. Dieser Fragebogen misst nicht Ihre gesamte Emotionsregulation. Unser Test zu Bewältigungsstilen betrachtet das breitere Spektrum von Strategien unter Stress. Eine Therapeutin oder ein Therapeut mit Erfahrung im Umgang mit Gefühlen kann helfen, eine noch fehlende Strategie aufzubauen und im Alltag zu üben.

Wenn Sie vor allem beschäftigt, dass Sie Gefühle anderer Menschen übernehmen, betrachtet der Test zur emotionalen Ansteckung diese Erfahrung getrennt von der Frage, wie Sie Ihre eigenen Gefühle regulieren und mit ihnen umgehen.

Unterdrückung des Ausdrucks bedeutet, bereits vorhandene Gefühle zu verbergen: eine unbewegte Miene bewahren, andere nicht sehen lassen, dass Sie aufgewühlt oder sogar erfreut sind, und die Außenseite steuern, während das innere Erleben weiterläuft. In der Forschung heißt das expressive Suppression; im Alltag wird oft vom Unterdrücken von Gefühlen gesprochen. Es ist eine späte Strategie. Sie setzt am Ausdruck an, nachdem das Gefühl bereits existiert. Deshalb läuft es darunter weiter, und der Körper bleibt aktiviert. In der ursprünglichen Forschung berichteten Menschen mit dieser Gewohnheit weniger positive Gefühle und weniger Nähe zu anderen. Dabei gilt eine kulturelle Einschränkung: Die sozialen Nachteile waren bei Menschen mit westeuropäischen Werten am deutlichsten. Unterdrückung ist kein Charakterfehler. Manchmal ist sie genau das richtige Werkzeug für die jeweilige Situation.