Stimmungstagebuch
Ein Stimmungstagebuch hält täglich fest, wie Ihre Stimmung ist, wie Sie geschlafen haben, wie viel Energie Sie haben und was geschehen ist. Über längere Zeit können dadurch Muster sichtbar werden, die im einzelnen Alltag leicht untergehen. Beginnen Sie hier.
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Über diese Übung
Ein Stimmungstagebuch, auch Stimmungsprotokoll oder Stimmungskalender genannt, ist eine einfache tägliche Aufzeichnung. Sein Wert liegt weniger in einem einzelnen Eintrag. Vielmehr erinnern wir uns nur unzuverlässig an frühere Stimmung, und unser gegenwärtiges Befinden färbt die Erinnerung. Wer während einer schwierigen Woche gefragt wird, wie der letzte Monat war, beschreibt häufig den ganzen Monat als schwierig. Einträge über einige Wochen können diesen Eindruck bestätigen oder ein vielfältigeres Bild zeigen. In beiden Fällen betrachten Sie eine tatsächliche Aufzeichnung und verlassen sich nicht ausschließlich auf Ihre Erinnerung. Dadurch lassen sich einzelne Tage besser in ihren Zusammenhang einordnen.
Was Sie notieren, ist wichtiger als die Form der Aufzeichnung. Eine Einschätzung Ihrer Stimmung auf einer festen Skala, die geschlafenen Stunden, Ihre Energie und eine kurze Zeile zum Tagesgeschehen erfassen bereits vieles. Medikamente, Alkohol, Bewegung oder den Tag im Menstruationszyklus können Sie ergänzen, wenn Sie einen Zusammenhang vermuten. Halten Sie den täglichen Eintrag möglichst unter einer Minute und wählen Sie ungefähr dieselbe Uhrzeit. Ein einfaches Protokoll, das Sie tatsächlich weiterführen, lässt sich später leichter auswerten als ein ausführliches, das Sie bald aufgeben. Auch eine kurze oder lückenhafte Aufzeichnung ist es wert, zu einem Termin mitgenommen zu werden, und kann dort etwas über Ihre Erfahrungen zeigen.
Das Aufzeichnen der Stimmung hat eine klinische Tradition bei bipolaren Störungen. Dort gehören tägliche Protokolle von Stimmung und Schlaf zur üblichen Versorgung; Veränderungen des Schlafs können einer Stimmungsveränderung um Tage vorausgehen. Solche Aufzeichnungen werden auch bei Depressionen eingesetzt und bei der prämenstruellen dysphorischen Störung. Deren Diagnose erfordert tägliche, im Voraus geplante Symptomaufzeichnungen über mindestens zwei Zyklen mit Beschwerden, die eine klinische Fachperson beurteilt. Auch in der hausärztlichen Versorgung können tägliche Einträge dabei helfen zu betrachten, ob sich unter einer Behandlung etwas verändert.
Zwei Punkte verdienen Aufmerksamkeit. Wer seine Stimmung viele Male am Tag bewertet, kann in eine Form der ständigen Kontrolle geraten, die Angst eher verstärkt als verringert. Einmal täglich ist daher ein sinnvoller Anfang, sofern eine Fachperson nichts anderes mit Ihnen vereinbart hat. Außerdem beschreibt ein Tagebuch das Erleben, stellt aber keine Diagnose. Besonders nützlich ist es, wenn Sie zu einem Termin beispielsweise acht Wochen an Einträgen mitbringen können, statt nur einen allgemeinen Eindruck wiederzugeben. Das macht ein Gespräch häufig konkreter.
Ein Stimmungstagebuch macht aus vagen Eindrücken eine Aufzeichnung, aus der Sie etwas lernen können. Unsere Erinnerung an Stimmung ist unzuverlässig: Ein schwieriger Nachmittag kann färben, wie wir eine ganze Woche in Erinnerung behalten. Eine kurze tägliche Einschätzung zusammen mit Schlaf, Energie und Tagesereignissen kann sonst unsichtbare Muster zeigen. Vielleicht sinkt Ihre Stimmung regelmäßig am Sonntagabend, oder sie ist an Tagen mit Bewegung etwas besser. Solche Beobachtungen lassen sich in den Einträgen genauer betrachten.
Auch klinische Fachpersonen nutzen Aufzeichnungen zur Stimmung. Bei Erkrankungen wie Depression oder bipolarer Störung geben einige Wochen täglicher Einschätzungen einer Ärztin, einem Arzt, einer Therapeutin oder einem Therapeuten mehr Anhaltspunkte als eine einzelne Momentaufnahme im Termin. Nehmen Sie Ihre Aufzeichnungen mit in Ihre nächste Sitzung. Dadurch kann das Gespräch konkreter werden und die weitere Planung besser zu Ihren Erfahrungen passen.
Halten Sie den Aufwand klein. Das hilfreichste Tagebuch ist das, das Sie tatsächlich verwenden. Eine schnelle tägliche Einschätzung ist deshalb oft nützlicher als ein aufwendiges Protokoll, das Sie nach drei Tagen wieder aufgeben.
Die besten verfügbaren Belege sind enger gefasst als die verbreitete Nutzung solcher Tagebücher. Eine systematische Übersichtsarbeit von Faurholt-Jepsen und Kollegen untersuchte die elektronische Selbstbeobachtung der Stimmung bei Erwachsenen mit bipolarer Störung. Die eigenen Stimmungseinschätzungen stimmten verlässlicher mit fachlichen Einschätzungen depressiver Beschwerden überein als mit Einschätzungen manischer Beschwerden. Ob das Aufzeichnen selbst Behandlungsergebnisse verbessert, blieb nur begrenzt belegt. Die Untersuchung betrifft eine bestimmte Personengruppe, die Apps und elektronische Geräte nutzte. Verstehen Sie sie daher als Unterstützung für den allgemeinen Gedanken einer regelmäßigen Aufzeichnung. Sie ist keine Validierung genau dieser Vorlage und belegt nicht für jede einzelne Person einen Nutzen.
Ein häufiger Fehler besteht darin, nur schwierige Tage aufzuschreiben und Einträge auszulassen, wenn alles einigermaßen stabil ist. Diese Lücken verschieben das Bild der zwei Wochen zu den Tiefpunkten und machen tatsächliche Muster schwerer erkennbar. Auch eine unspektakuläre 6 von 10 an einem gewöhnlichen Tag gehört dazu. Gerade das tägliche Eintragen macht die Aufzeichnung aussagekräftiger.
Wenn Ihre Stimmung länger als zwei Wochen gedrückt bleibt, Sie Wechsel zwischen sehr hoher und sehr niedriger Energie bemerken oder schon das Ausfüllen überfordernd wird, nehmen Sie Ihre bisherigen Einträge zu einer approbierten psychotherapeutischen Fachperson oder in Ihre ärztliche Praxis mit. Sie müssen nicht erst abwarten, ob alles von selbst vorübergeht. Auch unvollständige Einträge können dabei helfen, die Veränderung zu beschreiben.
Quellen
- Faurholt-Jepsen M, Munkholm K, Frost M, Bardram JE, Kessing LV. Electronic self-monitoring of mood using IT platforms in adult patients with bipolar disorder: A systematic review of the validity and evidence. BMC Psychiatry. 2016;16:7. doi:10.1186/s12888-016-0713-0
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed., text rev. APA Publishing; 2022.
- Hantsoo L, Epperson CN. Premenstrual dysphoric disorder: epidemiology and treatment. Curr Psychiatry Rep. 2015;17(11):87. doi:10.1007/s11920-015-0628-3
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 19.10.). Stimmungstagebuch. Psychology.com. https://psychology.com/de/tools/stimmungstagebuch
Stimmungstagebuch: Häufige Fragen
Wie verwende ich ein Stimmungstagebuch im Alltag?
Tragen Sie täglich in einer Zeile eine kurze Einschätzung Ihrer Stimmung sowie Schlaf, Energie und Notizen ein. Schauen Sie nach einer oder zwei Wochen nach wiederkehrenden Mustern und möglichen Auslösern.
Ist ein Stimmungstagebuch bei Depressionen oder einer bipolaren Störung hilfreich?
Ja. Tägliche Einträge über einige Wochen können Ihnen und einer Fachperson ein klareres Bild als die Erinnerung allein geben und als zusätzliche Informationen in die Behandlung einfließen.
Werden meine Daten irgendwo dauerhaft gespeichert?
Nein. Das Tagebuch läuft in Ihrem Browser, und nichts wird hochgeladen. Die PDF-Datei entsteht direkt auf Ihrem eigenen Gerät.
Kann ich dieses Stimmungstagebuch und seine PDF-Datei kostenlos nutzen?
Ja. Das Tagebuch und die PDF-Vorlage zum Ausdrucken sind kostenlos. Sie brauchen kein Konto und keine Anmeldung. Alles, was Sie eingeben, bleibt auf Ihrem eigenen Gerät.
Wie häufig sollte ich mein Stimmungstagebuch im Alltag ausfüllen?
Einmal täglich, möglichst ungefähr zur selben Zeit, ist ein guter Rhythmus. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die genaue Uhrzeit. Einen gewöhnlichen Tag zu bewerten ist genauso wichtig wie einen schwierigen Tag festzuhalten. So ergibt sich ein vollständigeres Bild.
Was unterscheidet ein Stimmungstagebuch mit Zahlen von einem Tagebuch mit ausführlichen Texten?
Diese Vorlage nutzt kurze Einschätzungen mit Zahlen. So können Sie einen Tag in weniger als einer Minute festhalten und Einträge auf einen Blick vergleichen. Ein ausführliches Tagebuch enthält mehr schriftliche Reflexion und Einzelheiten, braucht aber auch mehr Zeit. Viele Menschen verbinden beide Formen miteinander und ergänzen Zahlen bei Bedarf durch einen kurzen Text.
Ist eine App für das Stimmungstagebuch besser als eine Tabelle auf Papier?
Geeignet ist vor allem die Form, die Sie tatsächlich beibehalten. Apps können erinnern, Verläufe darstellen und sind auf dem Smartphone oft dabei. Das kann helfen, wenn Papier leicht in Vergessenheit gerät. Eine ausgedruckte Tabelle konkurriert nicht durch Benachrichtigungen um Ihre Aufmerksamkeit und lässt sich ohne Bildschirmfotos direkt einer Fachperson geben. Vertraulich bleibt sie allerdings nur, wenn Sie sie sicher aufbewahren. Wenn Sie auf Wunsch einer Fachperson Ihre Stimmung aufzeichnen, klären Sie zunächst die gewünschte Form und Häufigkeit. Außerhalb eines vereinbarten Plans dürfen Sie Erinnerungen einer App abschalten, wenn diese Sie mehrmals täglich zur Bewertung auffordert und das Ihre Belastung verstärkt, statt Ihnen zu helfen. Die Aufzeichnung soll für Sie handhabbar bleiben und muss nicht ständig Ihre Aufmerksamkeit beanspruchen.