Positive Affirmationen

Über diese Übung

Dieses Arbeitsblatt für positive Affirmationen hilft Ihnen, unterstützende Aussagen zu formulieren, die auf Ihren Erfahrungen und Werten beruhen. Es setzt bei harten Worten gegen sich selbst an und bietet Raum für fairere Formulierungen, an die Sie glauben können. Dafür müssen Sie sich nicht zuerst selbstsicher fühlen. Affirmationen sind kurze, positive Aussagen, die Menschen wiederholen, um einen unterstützenden Blick auf sich selbst zu fördern. Die Forschung zum Wiederholen solcher Sätze ist gemischt: Joanne Wood und ihr Forschungsteam fanden, dass sich manche Teilnehmende mit geringem Selbstwert nach einer stark positiven Aussage schlechter fühlten. Dieser Befund belegt nicht, dass dieses Arbeitsblatt den Selbstwert verbessert.

Beginnen Sie mit einer glaubwürdigen Formulierung, die genau zu Ihrer Situation passt. Ein Satz wie „Ich lerne, damit umzugehen“ kann leichter anzunehmen sein als eine pauschale Behauptung über Ihre Selbstsicherheit. Sie können auch eine Entscheidung beschreiben: „Ich kann um Hilfe bitten, wenn ich nicht weiterkomme.“ Verankern Sie die Aussage in etwas, das Sie tatsächlich getan haben oder das Ihnen wichtig ist. Betrachten Sie diese Anregungen als Schreibversuche. Ihre eigene Reaktion hilft Ihnen zu entscheiden, ob Sie die Worte beibehalten oder verändern möchten.

Für eine verwandte Praxis namens Selbstaffirmation gibt es stärkere Belege. Claude Steele und andere erforschten dabei das Nachdenken über zentrale persönliche Werte statt das Wiederholen lobender Sätze. Sich daran zu erinnern, was Ihnen wichtig ist, kann Stress abfedern und abwehrende Reaktionen verringern, wenn Ihr Selbstbild bedroht wird. Steele stellte die Theorie der Selbstaffirmation in seiner unten aufgeführten grundlegenden Arbeit vor. Cohen und Sherman fassen Forschung zum Nachdenken über Werte zusammen. Dieser Ansatz unterscheidet sich vom Wiederholen eines schmeichelhaften Satzes. Seine Belege lassen sich nicht unmittelbar auf dieses konkrete Arbeitsblatt übertragen oder als Nachweis seiner Wirkung verwenden.

Dieses Arbeitsblatt verbindet beide Ideen. Sie benennen wirkliche Stärken und Werte, verwandeln einen selbstkritischen Gedanken in einen faireren und entwickeln Affirmationen, die Sie tatsächlich glauben und wiederholen können. Wenn Ihnen beispielsweise Verlässlichkeit wichtig ist, Sie aber eine Zusage nicht eingehalten haben, versuchen Sie: „Ich kann anerkennen, was passiert ist, und einen realistischen nächsten Schritt vereinbaren.“ Schreiben Sie neben die Affirmation, welche Handlung Sie vorhaben, etwa die betroffene Person zu kontaktieren. Dadurch erhalten die Worte einen praktischen Zweck. Ihr Wert als Mensch hängt dabei nicht davon ab, ob die Handlung anschließend vollkommen gelingt.

Wählen Sie zur Nutzung Ihrer Ergebnisse zwei oder drei Affirmationen aus Ihrer Liste und platzieren Sie sie dort, wo Sie sie tatsächlich sehen: auf einem Zettel am Spiegel, als Erinnerung auf dem Telefon oder am Anfang eines Tagebucheintrags. Sprechen oder schreiben Sie sie, wenn der harte Gedanke wieder auftaucht, nicht nur dann, wenn ohnehin alles gut ist. Prüfen Sie alle paar Wochen erneut die Glaubwürdigkeit. Wenn Sie weitere konkrete Erfahrungen sammeln, können Aussagen, die zunächst unsicher wirkten, allmählich glaubhafter werden.

Affirmationen sind eine Möglichkeit zur Selbsthilfe, keine Behandlung. Sie lösen Depression, chronische Angst oder eine diagnostizierbare Erkrankung nicht allein. Wenn der harte Gedanke über sich selbst ständig da ist, mit Veränderungen von Schlaf oder Appetit einhergeht oder Ihre Arbeit und Ihre persönlichen Beziehungen beeinträchtigt, ist ein Gespräch mit einer approbierten Fachperson für psychische Gesundheit sinnvoll.

Die Einschätzung der Glaubwürdigkeit beschreibt Ihre Reaktion auf einen Satz. Sie ist kein klinischer Messwert und kein Maß für Ihren Wert als Mensch. Ein niedriger Wert ist eine hilfreiche Rückmeldung, um die Worte zu überarbeiten. Nach einer verpassten Frist könnten Sie etwa schreiben: „Ich habe diese Frist verpasst und kann mit meiner Führungskraft über den nächsten Schritt sprechen.“ Der Satz erkennt ein tatsächliches Problem an und lässt zugleich Raum für konstruktives Handeln. Sie müssen weder ungerechte Behandlung herunterspielen noch ein schwieriges Gefühl leugnen, um etwas Unterstützendes zu formulieren.

Verwandte Übungen finden Sie in Arbeitsblättern zur positiven Psychologie. Ein Tagebuch zum Selbstwert kann helfen, konkrete Erfahrungen zu sammeln, auf die Sie zurückgreifen können. Übungen in Selbstmitgefühl bieten Möglichkeiten, sich zu begegnen, wenn positive Worte schwerfallen. Der Test zum Selbstwert dient der Selbsteinschätzung als Grundlage für Reflexion und Gespräche, nicht der Diagnose. Wählen Sie die Übung, die Ihnen hilft, Ihre Situation zu verstehen. Ein ausgefülltes Blatt ist kein Beweis dafür, dass Sie sich nun besser fühlen müssten.

Geprüft von Michael Callans, MSW
Hat das Arbeitsblatt darauf geprüft, dass Affirmationen als realistische und durch eigene Erfahrungen gestützte Aussagen statt als leere positive Behauptungen formuliert werden.

Quellen

1. Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychol Sci. 2009;20(7):860-866.
2. Cohen GL, Sherman DK. The psychology of change: self-affirmation and social psychological intervention. Annu Rev Psychol. 2014;65:333-371.
3. Steele CM. The psychology of self-affirmation: sustaining the integrity of the self. Adv Exp Soc Psychol. 1988;21:261-302.
4. Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Positive self-statements: power for some, peril for others. PubMed record and abstract. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493324/
5. Cohen GL, Sherman DK. The psychology of change: self-affirmation and social psychological intervention. Annual Reviews article and abstract. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115137

Positive Affirmationen: Häufige Fragen