Dankbarkeit-Test: Wie Sie Gutes wahrnehmen, wertschätzen und Ihren Dank zum Ausdruck bringen

Der Test umfasst 16 Aussagen in vier Gruppen mit jeweils vier Aussagen: Wahrnehmen, Wertschätzen, Ausdrücken und Breite. Sie geben an, wie sehr Sie jeder Aussage im Hinblick auf die letzten Monate zustimmen, von stimme überhaupt nicht zu, 0, bis stimme voll und ganz zu, 4. Eine Aussage jeder Gruppe ist entgegengesetzt formuliert und wird umgekehrt gewertet. Dadurch erhöht pauschales Zustimmen nicht automatisch das Ergebnis. Jede Gruppe kann 0 bis 16 Punkte erreichen, der gesamte Test 0 bis 64. Höhere Werte sind günstiger: Ein höherer Gesamtwert beschreibt eine stärkere Neigung, Dankbarkeit im eigenen Leben zu empfinden und auszudrücken.

Die vier Stufen entsprechen Vierteln des Wertebereichs: 0 bis 16 bedeutet derzeit geringe, 17 bis 32 entstehende, 33 bis 48 gefestigte und 49 bis 64 starke Dankbarkeit. Diese Bereiche dienen der Orientierung und wurden für diesen eigenen Fragebogen gewählt. Der GQ-6, an dem sich die vier Bereiche orientieren, verwendet eine andere Skala und hat keine klinischen Grenzwerte. Dankbarkeit ist eine Neigung und keine Störung. Unsere vier Gruppen ordnen das Merkmal auf eigene Weise, aufbauend auf den Facetten, die McCullough, Emmons und Tsang beschrieben haben. Sie sind nicht als eigenständige Unterskalen validiert worden und sollten auch nicht als solche verstanden werden.

Die praktisch hilfreichen Informationen stehen in der Aufschlüsselung. Ein hoher Wert beim Wahrnehmen und ein niedriger Wert beim Ausdrücken beschreibt jemanden, der Gutes sieht, es aber für sich behält. Hier passt eine persönliche Nachricht mit einem Dank besser als ein Dankbarkeitstagebuch. Ein hoher Wert beim Ausdrücken und ein niedriger beim Wertschätzen kann bedeuten, dass jemand automatisch Danke sagt, ohne dass das Gefühl wirklich ankommt. Jede Ergebnisseite nennt eine zur Stufe passende Übung. Die Aufschlüsselung zeigt, auf welchen Bereich Sie sie richten können. Auch beim <a href="Test zu mentaler Stärke">Test zu mentaler Stärke</a> liefert der schwächste Balken wichtige praktische Hinweise: Dort nennt die Auswertung für Sie gesondert den stärksten und den schwächsten Ihrer vier C-Bereiche.

In der Forschung hat Dankbarkeit zwei Bedeutungen, die dieser Test auseinanderhält. Als Zustand ist sie das Gefühl in einem bestimmten Moment: Jemand hält die Tür auf, ein Freund denkt an einen schwierigen Jahrestag, und Sie spüren Wärme. Die Neigung, die dieser Test erfasst, ist dagegen eine beständige Tendenz, dieses Gefühl häufig und intensiv zu erleben, gegenüber vielen Menschen und in Bezug auf viele Dinge. Die Arbeit von McCullough, Emmons und Tsang aus dem Jahr 2002 verband diese Neigung mit höherem Wohlbefinden, mehr sozial unterstützendem Verhalten und weniger Neid und Materialismus. Sie beschrieb sie als eigenständiges Merkmal, nicht bloß als Nebenprodukt einer allgemein heiteren Grundstimmung.

Dankbarkeit bedeutet nicht, alles positiv sehen zu müssen. In der Forschung setzt sie nicht voraus, Belastungen zu leugnen. Emmons und McCullough arbeiteten in ihrer Studie von 2003 zum bewussten Aufschreiben guter Dinge auch mit Menschen mit neuromuskulären Erkrankungen. Es ging darum, neben dem Schwierigen wahrzunehmen, was weiterhin gut war. Dankbarkeit ist auch nicht dasselbe wie das Gefühl, jemandem etwas zu schulden. Die Vorstellung, etwas unbedingt zurückzahlen zu müssen, ist eine andere und schwerere Erfahrung, die Nähe eher verringert. Dankbarkeit im hier gemeinten Sinn bringt Menschen dagegen näher zusammen.

Dankbarkeit ist schließlich kein Heilmittel, und diese Seite stellt sie auch nicht so dar. Übungen zur Dankbarkeit können das Wohlbefinden tatsächlich verbessern, die Effekte sind aber eher klein. Die Metaanalyse von Davis und Mitarbeitenden aus dem Jahr 2016 fand vor allem gegenüber einer anderen aktiven Beschäftigung nur geringe zusätzliche Vorteile, statt gegenüber bloßem Nichtstun. Diese Information ist hilfreich: Übungen zur Dankbarkeit sind kostengünstig, risikoarm und können sich lohnen. Wenn Sie mit Depression oder Angst leben, ergänzen sie eine Behandlung, ersetzen sie aber nicht. Der Test zu spirituellem Erwachen benennt seine Grenzen ebenso offen. Er beschreibt, wie viel eines Musters derzeit vorhanden ist, und bewertet nicht Ihren spirituellen Fortschritt.

Am bekanntesten ist das Experiment von Emmons und McCullough aus dem Jahr 2003. Die Teilnehmenden schrieben wöchentlich über Dinge, für die sie dankbar waren, über Ärgernisse oder über neutrale Ereignisse. Die Dankbarkeitsgruppe berichtete über die zehn Wochen mehr Optimismus, bessere Stimmung und weniger körperliche Beschwerden. In einer der drei Studien bewegte sie sich auch mehr. Die Übersicht von Wood, Froh und Geraghty aus dem Jahr 2010 bündelte ein Jahrzehnt Forschung. Sie kam zu dem Schluss, dass Dankbarkeit verlässlich mit Wohlbefinden zusammenhängt, auch unter Berücksichtigung der Big Five der Persönlichkeit. Ein plausibler Mechanismus ist eine dankbarere Art, die Unterstützung zu deuten, die man von anderen Menschen erhält.

Zwei Befunde sind für Ihre Übung besonders relevant. Erstens spielen Umfang und Abstand eine Rolle: Einmal wöchentlich zu schreiben scheint mindestens so hilfreich wie tägliches Schreiben. Tägliche Listen können zur leeren Routine werden. Zweitens hat das Ausdrücken eine Wirkung, die das bloße Empfinden nicht hat. In Studien von Kumar und Epley aus dem Jahr 2018 schrieben Menschen Dankesbriefe und schätzten danach die Gefühle der Empfänger ein. Die Schreibenden unterschätzten regelmäßig, wie überrascht und berührt die anderen waren, und überschätzten, wie unangenehm es werden würde. Wegen dieser Lücke wird das Ausdrücken hier als eigener Bereich ausgewertet. Deshalb richten sich die Übungen für höhere Stufen besonders darauf, jemandem den Dank tatsächlich mitzuteilen.

Dankbarkeit hängt außerdem mit mehreren Erfahrungen zusammen, die andere Tests dieser Website erfassen. Sie gehört zu den stärksten einzelnen Korrelaten der Lebenszufriedenheit, die unser Test zur Lebenszufriedenheit betrachtet.

Sie hängt mit dem breiteren Erleben zusammen, das unsere Tests zu Wohlbefinden und Glück jeweils genauer betrachten.

Sie überschneidet sich mit Optimismus, ist aber nicht dasselbe. Der Test zu Optimismus betrachtet Erwartungen an die Zukunft. Dankbarkeit betrifft dagegen die Art, wie Sie Gegenwart und Vergangenheit aufnehmen und erleben.

Sie ist auch eng mit Freundlichkeit verbunden, denn dankbare Menschen geben erfahrene Hilfe oft weiter. Der Test zu Freundlichkeit betrachtet diese nach außen gerichtete Seite genauer.

Wenn Ihre Stufe niedrig ist, beginnen Sie nicht gleich mit einem Tagebuch. Die Neigung entsteht aus dem Wahrnehmen, und Wahrnehmen lässt sich in Sekunden üben. Nennen Sie einmal täglich zu einem festen Zeitpunkt eine konkrete Sache, die gut lief, oder einen Menschen, der geholfen hat, sei es noch so wenig. Das kann beim ersten Schluck Kaffee oder beim Ausschalten des Lichts sein. Konkret ist hilfreicher als allgemein: etwa die Nachricht Ihres Bruders statt nur Ihre Familie. Zwei Wochen mit dieser Gewohnheit schaffen die Grundlage, auf der die anderen Übungen aufbauen.

Wenn Ihre Dankbarkeit gerade entsteht, passt die Übung des bewussten Sammelns guter Dinge: Schreiben Sie einmal pro Woche drei bis fünf Dinge auf, für die Sie dankbar waren, und jeweils einen Satz dazu, warum sie geschahen. Dieses Warum ist der wirksame Bestandteil, denn es macht aus einer Liste eine Betrachtung der Beiträge anderer Menschen. Bei gefestigter Dankbarkeit liegt die Lücke meist zwischen Empfinden und Aussprechen. Wählen Sie diese Woche eine Person und sagen Sie ihr direkt und konkret, was sie getan hat und was es für Sie bedeutete. Der Forschung zufolge wird sie stärker berührt sein und weniger Unbehagen empfinden, als Sie erwarten. Bei starker Dankbarkeit geht es darum, Breite und Tiefe lebendig zu halten, statt Dank zur Routine werden zu lassen. Schreiben Sie einen vollständigen Dankesbrief an jemanden, dem Sie nie richtig gedankt haben. Lesen Sie ihn der Person möglichst vor. In der Studie von Seligman und Mitarbeitenden aus dem Jahr 2005 zeigte diese Übung nach einer Woche den größten Effekt. Nach einem Monat war dieser Effekt wieder abgeklungen.

Unabhängig von Ihrer Stufe gilt: Wenn eine gedrückte Stimmung es schwer macht, überhaupt etwas zum Danken zu finden, sagt das etwas über Ihre Stimmung aus und nicht über Ihren Wert als Mensch. Übungen können eine Behandlung ergänzen und oft helfen. Wenn alles wie im Nebel liegt, ist das Gespräch mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten der passende erste Schritt.