Selbstfürsorge-Rad

Über diese Übung

Ein Selbstfürsorge-Rad ist eine kurze Bestandsaufnahme dazu, wie Sie für sich selbst sorgen. Es unterscheidet sechs Bereiche: Körper, Psyche, Gefühle, Sinn und Spiritualität, Persönliches sowie Beruf. Sie gehen diese Bereiche nacheinander durch, notieren, was Sie jeweils schon tun und wie gut es läuft, und betrachten, welcher Bereich wenig Aufmerksamkeit bekommt. Dabei geht es nicht darum, sofort sechs neue Gewohnheiten einzuführen. Vielmehr soll das ganze Bild auf einmal sichtbar werden. Viele Menschen, die sich erschöpft fühlen, kümmern sich übermäßig um ein oder zwei Bereiche, häufig um die Arbeit. Andere Bereiche geraten dabei unbemerkt in den Hintergrund. Die Übersicht hilft, diese Verteilung zu erkennen und über einen kleinen, passenden nächsten Schritt nachzudenken, statt überall gleichzeitig etwas verändern zu wollen.

Die bekannteste Fassung ist Olga Phoenix’ Self-Care Wheel von 2013: ein farbiger Kreis mit zahlreichen Beispielen für Tätigkeiten in sechs Segmenten. Phoenix passte dafür das Self-Care Assessment Worksheet aus dem Buch Transforming the Pain an. Dieses Arbeitsbuch von Karen Saakvitne und Laurie Anne Pearlman erschien 1996 für Menschen, die in ihrem Beruf mit den traumatischen Erfahrungen anderer konfrontiert sind. Dazu zählen Menschen in Psychotherapie, Sozialarbeit, Pflege, Rettungsdiensten und Interessenvertretung. Diese Herkunft erklärt die sechs Überschriften. Sie wurden für helfende Berufe entwickelt, in denen ein Risiko für stellvertretende Traumatisierung und Burnout besteht. Der berufliche Bereich mag auf einem allgemeinen Plakat zum Wohlbefinden ungewohnt wirken. Er steht dort, weil die ursprüngliche Übung für Menschen gedacht war, deren Belastung gerade mit ihrer Arbeit zusammenhing. Inzwischen wird das Rad weit über diese Zielgruppe hinaus genutzt. Das ist möglich, solange die Herkunft bekannt bleibt und die Bereiche an das eigene Leben angepasst werden, ohne daraus ein allgemeingültiges Bewertungssystem zu machen.

Jeder Bereich richtet den Blick auf etwas anderes. Beim Körper geht es um Schlaf, Essen, Bewegung, immer wieder verschobene ärztliche oder zahnärztliche Termine und Zeit ohne Bildschirm. Die Psyche umfasst geistige Anregung, Lernen, Neinsagen, das Wahrnehmen des inneren Erlebens und Hilfe, wenn sie nötig ist. Der Bereich Gefühle meint Zeit mit geliebten Menschen, die Erlaubnis zu weinen, zu lachen oder wütend zu sein, Trost für sich selbst und Lob, das Sie annehmen können. Sinn und Spiritualität umfassen die Verbindung mit etwas, das größer ist als die heutige Aufgabenliste. Für manche Menschen ist das religiöse Praxis, für andere Natur, Musik, ein Beitrag für andere, Stille oder Staunen. Persönliches bezeichnet Sie als Mensch jenseits Ihrer Rollen: Hobbys, Freundschaften außerhalb der Arbeit, eigene Ziele und freie Zeit ohne festen Plan. Beim Beruf geht es darum, wie Arbeit auf Sie wirkt: Pausen, Grenzen, Unterstützung durch Kolleginnen und Kollegen, eine tragbare Belastung, Lernen und ein rechtzeitiger Feierabend. Zusammen ermöglichen diese Bereiche einen breiteren Blick darauf, wo Erholung und persönliche Bedürfnisse im Alltag tatsächlich Platz finden.

Das Rad ist eine Struktur zur Reflexion und kein validiertes Messinstrument. Es gibt keinen Auswertungsschlüssel, keine Normwerte und keinen Grenzwert. Die Einschätzungen von 0 bis 10 auf dieser Seite sind Ihre eigenen Eindrücke. Sie können helfen, Bereiche miteinander oder diesen Monat mit dem vergangenen zu vergleichen. Für Vergleiche mit anderen Menschen sind sie nicht gedacht. Die unterstützende Forschung ist indirekt: Die von Christina Maslach und Michael Leiter zusammengefasste Burnout-Forschung zeigt, dass Erschöpfung, Zynismus und das Gefühl geringer Wirksamkeit wachsen, wenn Anforderungen dauerhaft hoch und Erholungsmöglichkeiten dauerhaft gering bleiben. Die von Charles Figley angestoßene Forschung zur Mitgefühlserschöpfung beschreibt ein ähnliches Muster in helfenden Berufen. Ein Selbstfürsorge-Rad ist eine Möglichkeit, Erholung sichtbar zu machen, damit sie geschützt werden kann. Als eigenständige Intervention wurde das Rad nicht entsprechend untersucht. Diese Seite stellt die Übung daher auch nicht als eine nachweislich wirksame Behandlung dar, sondern als Hilfsmittel für Ihre persönliche Bestandsaufnahme.

Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit. Schreiben Sie für jeden Bereich auf, was Sie tatsächlich tun, nicht nur, was Sie beabsichtigen. Schätzen Sie dann ein, wie gut dieser Bereich versorgt ist. Bleiben Sie konkret: „An den meisten Morgen mit dem Hund spazieren gehen“ sagt mehr als „Bewegung“. Wenn Sie zusätzlich ein leeres Rad auf Papier zeichnen, teilen Sie es in sechs Segmente. Durch die Mitte jedes Segments führt eine gestrichelte Speiche mit Werten von 0 bis 10. Markieren Sie Ihre sechs Einschätzungen auf den jeweiligen Speichen und verbinden Sie die Punkte. Betrachten Sie die entstandene Form: Der Bereich mit der kleinsten Ausdehnung ist ein möglicher Ort für eine kleine Veränderung. Welcher Wert liegt am niedrigsten? Wo haben Sie gar keine Tätigkeit notiert? Wählen Sie einen Bereich und eine kleine Veränderung für den nächsten Monat. Schreiben Sie auch auf, was üblicherweise dazwischenkommt. Bewahren Sie die Aufzeichnung sichtbar auf und schätzen Sie die Bereiche nach vier bis sechs Wochen erneut ein. Vielleicht zeigt sich eine Bewegung im gewählten Bereich oder ein Rückgang in einem anderen. Beides liefert nützliche Informationen und erfüllt den Zweck der Übung.

Das Rad kann Menschen helfen, die viel bewältigen und dabei kaum noch nach sich selbst schauen: Menschen in Heilberufen, pflegende Angehörige, Eltern, Führungskräfte oder Studierende in einem besonders anspruchsvollen Jahr. Es passt auch zu Menschen, die vor einer leeren Tagebuchseite zurückschrecken, eine strukturierte Übersicht aber gut ausfüllen können. Weniger hilfreich ist es, wenn hinter dem Problem eine Erkrankung und nicht vernachlässigte Selbstfürsorge steht. Wenn Sie seit Wochen niedergeschlagen sind, nicht schlafen können oder sich hoffnungslos fühlen, ist eine ordentlichere Routine keine Behandlung. Sich in allen sechs Bereichen schlecht zu bewerten kann dann zusätzliche Selbstvorwürfe auslösen. In dieser Situation ist ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt, einer Therapeutin oder einem Therapeuten der passende nächste Schritt. Das Rad kann warten, bis die Übung für Sie wieder hilfreich und bewältigbar erscheint.

Einige Fehler kommen häufig vor. Manche Menschen behandeln das Rad wie eine Checkliste und versuchen, alle sechs Bereiche gleichzeitig zu verbessern. Das hält oft nur ungefähr zwei Wochen. Andere schreiben Wünsche statt Tatsachen auf und fühlen sich anschließend, als hätten sie einen Test nicht bestanden, den niemand gestellt hat. Selbstfürsorge wird auch mit Verwöhnung verwechselt, sodass im körperlichen Bereich angenehme Extras stehen, während Schlaf zu kurz kommt. Der berufliche Bereich wird mitunter ausgelassen, weil er nach der Verantwortung anderer aussieht. Dabei gehören rechtzeitiger Feierabend, geschützte Pausen und regelmäßige Supervision ebenfalls zur Selbstfürsorge. Gleichzeitig betonen Maslach und Leiter, dass viele Ursachen von Burnout in der Organisation liegen. Sie lassen sich nicht von einer einzelnen Person allein lösen. Das Rad sollte deshalb auch sichtbar machen dürfen, wo Veränderungen gemeinsame Absprachen oder Unterstützung erfordern.

Verwandte Übungen betrachten benachbarte Themen. Beim Lebensrad schätzen Sie Ihre Zufriedenheit in verschiedenen Lebensbereichen ein. Das überschneidet sich mit dem Selbstfürsorge-Rad, stellt aber eine andere Frage: Wie zufrieden sind Sie mit einem Bereich, statt wie Sie sich um ihn kümmern? Übungen zum Selbstmitgefühl können helfen, wenn eine niedrige Einschätzung Ihre innere Kritik verstärkt. Wenn der berufliche Bereich immer wieder am schlechtesten ausfällt, kann ein Arbeitsblatt zur Stressbewältigung Arbeitsbelastung und Grenzen genauer betrachten. Das Werte-Arbeitsblatt nach ACT unterstützt Sie dabei zu klären, was die Bereiche Sinn und Persönliches für Sie enthalten sollen. Zeigt das Rad, dass Sie schon lange ohne ausreichende Erholung leben, kann eine Fachperson gemeinsam mit Ihnen untersuchen, warum das so ist und welche Unterstützung Ihnen helfen könnte.

Geprüft von Michael Callans, MSW
Hat die Struktur mit sechs Bereichen, die Zuschreibung an Phoenix sowie Saakvitne und Pearlman und die Darstellung als Übung zur Reflexion ohne Anspruch auf eine validierte Messung geprüft.

Quellen

1. Saakvitne KW, Pearlman LA. Transforming the Pain: A Workbook on Vicarious Traumatization. W. W. Norton; 1996.
2. Phoenix O. Self-Care Wheel. Olga Phoenix Project: Healing for Social Change; 2013.
3. Maslach C, Leiter MP. The Truth About Burnout: How Organizations Cause Personal Stress and What to Do About It. Jossey-Bass; 1997.
4. Figley CR, ed. Compassion Fatigue: Coping with Secondary Traumatic Stress Disorder in Those Who Treat the Traumatized. Brunner/Mazel; 1995.

Selbstfürsorge-Rad: Häufige Fragen