Dankbarkeitstagebuch

Über diese Übung

Ein Dankbarkeitstagebuch hält Erfahrungen, Menschen und alltägliche Einzelheiten fest, die Sie wertschätzen. Dieses kostenlose Tagebuch hilft Ihnen, bei Dingen innezuhalten, die sonst vielleicht unbemerkt bleiben. Es bietet Platz dafür, wofür Sie dankbar sind und worauf Sie sich freuen. Tägliches Schreiben ist eine Möglichkeit, aber Sie dürfen einen Rhythmus wählen, der für Sie realistisch ist. Der Zweck besteht darin, etwas Bedeutsamem Aufmerksamkeit zu schenken. Schwierige Seiten des Lebens dürfen dabei ebenfalls sichtbar bleiben. Sie brauchen sie nicht auszublenden, um einen kleinen guten Moment wahrzunehmen und schriftlich festzuhalten.

In ihrer grundlegenden Studie verglichen Robert Emmons und Michael McCullough das Schreiben über Dankbarkeit mit dem Festhalten von Ärgernissen oder anderen Ereignissen. Die Experimente verwendeten unterschiedliche Zeitpläne und Gruppen von Teilnehmenden. Sie berichteten positive Veränderungen bei einigen Aspekten des subjektiven Wohlbefindens. Die Wirkungen waren jedoch nicht für alle Ergebnisse und Gruppen gleich. Die Forschung verspricht daher nicht jedem Menschen, der ein Tagebuch führt, besseren Schlaf oder bessere Gesundheit. Spätere Arbeiten, darunter die Übersicht von Wood und seinem Team, betrachten sowohl die Möglichkeiten von Dankbarkeitsübungen als auch die Grenzen der vorhandenen wissenschaftlichen Belege.

Ein Eintrag wird oft bedeutsamer, wenn Sie ein konkretes Ereignis beschreiben. „Mein Partner hat vor meinem schwierigen Termin Kaffee gemacht“ sagt mehr als „meine Familie“. Wenn Sie wieder über dieselbe Person oder Erfahrung schreiben, suchen Sie nach einem Detail, das Sie noch nicht beschrieben haben. Halten Sie das Schreiben überschaubar und wählen Sie eine Zeit, die zu Ihrem Alltag passt. Das Greater Good Science Center empfiehlt konkrete, genaue Einträge und regelmäßiges Schreiben. Die Seite muss dadurch nicht zu einem langen Bericht über Ihren ganzen Tag werden. Wenn Ihnen nichts einfällt, fragen Sie, was unerwartet hilfreich war oder wer eine gewöhnliche Aufgabe erleichtert hat. Auch das Wahrnehmen von Überraschungen gehört zu den Schreibanregungen des Greater Good Science Center. Beschreiben Sie die Handlung und ihre Bedeutung für Sie in Ihren üblichen eigenen Worten. Sie brauchen den Eintrag nicht besonders inspirierend klingen zu lassen, damit er für Sie persönlich sinnvoll sein kann.

Die Studie von Seligman und seinem Team untersuchte kurze Übungen aus der positiven Psychologie. Dazu gehörte das Schreiben über gute Ereignisse und darüber, warum sie geschehen waren. Die Ergebnisse begründen weiteres Interesse an angeleiteter Reflexion. Sie belegen aber nicht, dass ein Tagebuch die Aufmerksamkeit dauerhaft verändert oder dass die Vorteile bei allen Menschen nach dem Ende des Übens erhalten bleiben. Die Übung „Drei gute Dinge“ fragt gezielter nach positiven Ereignissen und ihren Ursachen. Ein Dankbarkeitstagebuch kann außerdem anhaltende Unterstützung, vertraute Annehmlichkeiten oder eine hilfreiche Handlung festhalten, an die Sie sich später gern erinnern möchten.

Ein Dankbarkeitstagebuch verliert leicht an Bedeutung, wenn es zu einer bloßen Checkliste wird. Wer ohne weiteres Nachdenken immer wieder „meine Familie, meine Gesundheit, meine Arbeit“ schreibt, lässt wenig Raum für die Erfahrungen hinter diesen Worten. Wenn ein Eintrag automatisch entsteht, beschreiben Sie genauer, was passiert ist und warum es wichtig war. Ein Thema zu wiederholen ist völlig in Ordnung, solange es für Sie bedeutsam bleibt. Sie dürfen weniger schreiben, pausieren oder an einem anderen Tag zurückkommen, statt Dankbarkeit zu erfinden, um jedes freie Feld auszufüllen.

Ein Dankbarkeitstagebuch richtet sich auf Stimmung und Sichtweise. Es behandelt keine Depression oder Angststörung. Wenn Ihre Stimmung trotz regelmäßigen Schreibens über Wochen gedrückt bleibt oder Ihnen an den meisten Tagen nichts einfällt, besprechen Sie das mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten, statt sich beim Schreiben stärker anzutreiben. Ein ergänzendes Stimmungstagebuch kann zeigen, ob sich Ihre Einträge zur Dankbarkeit und Ihre Stimmung im Verlauf der einzelnen Tage und Wochen tatsächlich gemeinsam verändern und welche Muster Sie dabei beobachten.

Ein Beispiel könnte lauten: Eine Kollegin hat eine unklare Aufgabe erklärt, sodass ich mich damit weniger allein fühlte. Ein anderer Eintrag könnte die warme Sonne auf Ihrem Stuhl an einem anstrengenden Nachmittag beschreiben. Das sind Schreibbeispiele und keine versprochenen Wirkungen des Tagebuchs. Wählen Sie für die Spalte zur Vorfreude etwas Alltägliches und Realistisches, etwa ein vertrautes Gericht zu kochen oder mit einer Person zu telefonieren, der Sie vertrauen.

Dankbarkeit kann neben Trauer, Wut, Enttäuschung oder Erschöpfung bestehen. Sie müssen weder für schlechte Behandlung dankbar sein noch jemandem verzeihen oder Ihre Schwierigkeiten mit dem Leid anderer vergleichen. Wenn das Schreiben Druck erzeugt, Geschehenes kleinzureden, hören Sie auf und wählen Sie eine andere Form des Nachdenkens. Ein leerer Eintrag belegt keinen Fehler in Ihrem Charakter. Dankbarkeit ersetzt auch keine persönlichen Grenzen und keine Unterstützung, die Sie gerade benötigen oder in Anspruch nehmen möchten.

Achten Sie beim Rückblick auf Menschen, Tätigkeiten oder Umgebungen, denen Sie erneut Raum geben möchten. Wiederholte Nennungen können zeigen, was Ihnen wichtig ist. Das Tagebuch kann aber nicht nachweisen, dass Dankbarkeit eine Veränderung Ihrer Stimmung verursacht hat. Ein Test zum Glücklichsein bietet eine gesonderte Selbsteinschätzung des Wohlbefindens und keine Diagnose. Arbeitsblätter zur positiven Psychologie enthalten verwandte Übungen. Ein Dankbarkeitsbrief kann passen, wenn Sie eine Wertschätzung ausführlicher beschreiben möchten. Machen Sie aus einem Muster eine freiwillige, praktische Möglichkeit: Wenn ruhige Mittagspausen häufig vorkommen, könnten Sie diese Pause schützen. Wenn die Nachfrage eines Freundes wichtig war, könnten Sie ein weiteres Gespräch vereinbaren. Diese Möglichkeiten ergeben sich aus Ihren eigenen Einträgen. Sie können eine Person wertschätzen, ohne Ihr Tagebuch zu zeigen oder einen Brief zu verschicken. Niemand hat Anspruch darauf, Ihre persönlichen Aufzeichnungen lesen zu dürfen.

Geprüft von Michael Callans, MSW
Der Aufbau des Tagebuchs und die begleitenden Hinweise wurden darauf geprüft, ob sie mit der Forschung zur Dankbarkeit übereinstimmen.

Quellen

1. Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377-389.
2. Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):890-905.
3. Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410-421.
4. Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: full text of the study cited above. https://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/6Emmons-BlessingsBurdens.pdf
5. Greater Good Science Center, University of California, Berkeley. Gratitude Journal. https://ggia.berkeley.edu/practice/gratitude_journal

Dankbarkeitstagebuch: Häufige Fragen