ABC-Modell Arbeitsblatt
Das ABC-Modell Arbeitsblatt hilft Ihnen, ein Ereignis, Ihre Überzeugungen dazu und Ihre Reaktionen im Fühlen und Handeln auseinanderzuhalten. Mit dieser kostenlosen Übung aus KVT und REBT können Sie erkunden, wie eine flexiblere Reaktion für Sie aussehen könnte.
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Über diese Übung
Das ABC-Modell Arbeitsblatt ist eine kostenlose Übung aus KVT und REBT. Es trennt das auslösende Ereignis, Ihre Überzeugungen darüber und die Folgen für Ihre Gefühle und Ihr Verhalten. Damit können Sie untersuchen, welche Bedeutung Sie einer schwierigen Situation gegeben haben, und eine flexiblere Reaktion erwägen. Der Psychologe Albert Ellis entwickelte dieses Modell innerhalb der rational-emotiven Verhaltenstherapie. Menschen reagieren auf dasselbe Ereignis unterschiedlich, weil sie es unterschiedlich deuten. Die tatsächlichen Umstände und der Schaden, den ein Ereignis verursacht, bleiben dennoch wichtig und dürfen bei dieser Betrachtung nicht übergangen werden.
Wenn wir sagen „Der Verkehr hat mich wütend gemacht“ oder „Seine Bemerkung hat mir den Tag verdorben“, übersehen wir leicht die Gedanken, die unsere Reaktion verstärkt haben. Das ABC-Modell hilft, diese Gedanken sichtbar zu machen. Dazu gehören starre Forderungen wie „Das dürfte nicht passieren“ ebenso wie katastrophisierende Deutungen wie „Das halte ich nicht aus“. Anschließend können Sie prüfen, ob eine Überzeugung zutrifft, hilfreich ist und Spielraum lässt. Sie dürfen dabei weiterhin anerkennen, dass das Ereignis frustrierend, verletzend oder in anderer Weise tatsächlich belastend war.
Das Ausfüllen übt eine genaue Art des Nachdenkens. Bei A bleiben Sie möglichst streng bei den beobachtbaren Tatsachen. Dann schreiben Sie Ihre Überzeugung in einfachen Worten auf und betrachten, wie sie sowohl mit Ihrem Gefühl als auch mit Ihrem Verhalten zusammenhängt. Diese Trennung macht einen möglichen Ansatzpunkt für Veränderung sichtbar, statt Sie den Ereignissen nur ausgeliefert fühlen zu lassen.
Ellis führte das ABC-Modell in den 1950er-Jahren als Grundlage der rational-emotiven Verhaltenstherapie ein, einer der frühen strukturierten kognitiven Therapien. Seine zentrale Annahme lautet, dass die Bewertung eines Ereignisses die emotionalen Reaktionen und das Verhalten stärker prägt als das Ereignis allein. Diese Idee wurde später zu einem wichtigen Grundgedanken der kognitiven Verhaltenstherapie insgesamt (Ellis und Harper, 1997; Dryden und Branch, 2012). Eine Einführung in die rational-emotive Verhaltenstherapie erklärt den Ansatz, zu dem das ABC-Modell gehört, einschließlich des zusätzlichen Schritts, die eigene Überzeugung kritisch zu hinterfragen.
Das Arbeitsblatt eignet sich besonders für eine Reaktion, die sich auf ein konkretes, benennbares Ereignis zurückführen lässt: eine Bemerkung, eine Nachricht, eine Entscheidung oder einen Moment in einem Gespräch. Weniger passend ist es für gedrückte Stimmung oder Angst ohne erkennbaren Auslöser. Dann fehlt ein klares A, an dem Sie den Eintrag festmachen können. Wenn Sie genau das erleben, lässt sich das Muster möglicherweise mit einem Stimmungstagebuch zusammen mit einem Gedankenprotokoll besser erfassen als mit einem einzelnen Eintrag nach dem ABC-Modell.
Vergleichen Sie die Stärke Ihres Gefühls vor und nach Schritt D als persönliche Beobachtung. Eine Veränderung kann zeigen, ob die alternative Überzeugung für Sie hilfreich wirkte. Sie beweist jedoch nicht, wodurch Ihre Reaktion verursacht wurde. Wenn sich die Stärke kaum verändert, benötigen Sie vielleicht Zeit, praktische Unterstützung oder eine andere Formulierung der Überzeugung. Mit der Abwärtspfeil-Technik lassen sich tiefere Bedeutungen erkunden, sofern sich das für Sie bewältigbar anfühlt. Tauchen dieselbe Überzeugung und dieselbe intensive Reaktion immer wieder auf, nehmen Sie das Blatt mit in Ihre nächste Sitzung und betrachten Sie das wiederkehrende Muster gemeinsam.
Ein Beispiel kann die Trennung verdeutlichen. A: Eine Freundin sagt das gemeinsame Abendessen per Nachricht ab. B: „Ich muss ihr unwichtig sein, und ich halte es nicht aus, so enttäuscht zu werden.“ C: Sie fühlen sich verletzt und wütend und ignorieren anschließend die nächste Nachricht. Bei D könnten Sie schreiben: „Ich wollte sie sehen und bin enttäuscht. Ich weiß noch nicht, weshalb sie abgesagt hat. Ich kann nachfragen, was passiert ist, und dann entscheiden, ob ich einen neuen Termin vereinbaren möchte.“ Das ist ein anpassbares Beispiel und kein vorgeschriebener Satz, den Sie unbedingt glauben müssen.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von David und Kollegen fand für REBT Verbesserungen bei Behandlungsergebnissen und irrationalen Überzeugungen gegenüber den zusammengefassten Vergleichsinterventionen. Die untersuchten REBT-Behandlungen verwendeten unterschiedliche Methoden und fanden in verschiedenen Zusammenhängen statt. Daraus folgt nicht, dass das Ausfüllen dieses Arbeitsblatts allein dieselben Wirkungen hervorruft. Nutzen Sie Ihr ausgefülltes Blatt als Material für die persönliche Reflexion oder für ein therapeutisches Gespräch. Es ist kein Beleg dafür, dass Sie damit die einzige Ursache eines psychischen Problems erkannt hätten oder dass Ihre Überzeugungen allein Ihre Beschwerden erklären.
Würdigen Sie bei der Übung, was tatsächlich geschehen ist. Wenn jemand Sie bedroht, schlecht behandelt oder diskriminiert hat, halten Sie diese Tatsachen klar fest. Eine ausgewogene Überzeugung kann den Schaden anerkennen und Sie dabei unterstützen, Grenzen zu setzen, Schutz zu suchen oder um Hilfe zu bitten. Sie müssen eine unsichere Situation nicht als hinnehmbar umdeuten. Ein Arbeitsblatt zum Problemlösen kann helfen, aus einer gewonnenen Einsicht einen konkreten nächsten Schritt für den Alltag abzuleiten.
Bewahren Sie Ihre ausgefüllten Einträge auf und achten Sie auf wiederkehrende Deutungen oder Handlungen, die Sie besprechen möchten. Ein Test zu Problemen mit Wut kann helfen, Ihre Anliegen zu ordnen. Er stellt keine Diagnose und beweist auch nicht, dass Ihre Überzeugungen falsch sind. Wenn das Ausfüllen zu immer gleicher Selbstkritik wird, pausieren Sie. Nutzen Sie einen Eintrag, um einer Therapeutin oder einem Therapeuten genau diese Schwierigkeit zu schildern.
Quellen
- Ellis A, Harper RA. A Guide to Rational Living. 3rd ed. Wilshire Book Company; 1997.
- Dryden W, Branch R. The CBT Handbook. Sage Publications; 2012.
- Albert Ellis Institute. REBT in the Context of Modern Psychological Research. https://albertellis.org/rebt-in-the-context-of-modern-psychological-research/
- David D, Cotet C, Matu S, Mogoase C, Stefan S. 50 years of rational-emotive and cognitive-behavioral therapy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Psychology. 2018;74(3):304-318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28898411/
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 18.10.). ABC-Modell Arbeitsblatt. Psychology.com. https://psychology.com/de/tools/abc-modell
ABC-Modell Arbeitsblatt: Häufige Fragen
Wofür stehen die Buchstaben ABC in der KVT?
A bezeichnet das auslösende Ereignis, B Ihre Überzeugungen dazu und C die Folgen, also die anschließenden Gefühle und Verhaltensweisen. Die Buchstaben stammen aus dem Englischen: Activating event, Beliefs und Consequences. Das Modell hilft Ihnen zu betrachten, wie Deutungen eine Reaktion prägen. Notieren Sie bei A beobachtbare Tatsachen, bei B Ihren inneren Kommentar und bei C Gefühle sowie Handlungen. Ein schwieriges Ereignis kann trotzdem tatsächlichen Schaden verursachen, der praktische Aufmerksamkeit und Unterstützung braucht.
Wie unterscheidet sich das ABC-Modell von einem ausführlichen Gedankenprotokoll aus der KVT?
Beide Übungen überschneiden sich. Das ABC-Modell aus REBT bietet eine knappe Möglichkeit, Ereignis, Überzeugung und Folgen voneinander zu trennen. Ein Gedankenprotokoll ergänzt das durch einen strukturierten Schritt, in dem Sie Belege abwägen. Viele Menschen nutzen ABC, um eine Reaktion zunächst zu verstehen, und anschließend ein Gedankenprotokoll, um sie eingehender zu bearbeiten.
Was bedeutet der zusätzliche Buchstabe D in ABCD?
D steht für das Hinterfragen der Überzeugung: Sie prüfen, ob Ihr Gedanke bei B wahr, logisch und hilfreich ist, und formulieren eine flexiblere Alternative. Diesen Veränderungsschritt ergänzt REBT zum grundlegenden Modell. Eine nützliche Alternative erkennt die tatsächliche Schwierigkeit an und beschreibt, was Sie als Nächstes realistisch tun können. Sie verlangt nicht, dass Sie das Ereignis gut finden oder sich deswegen plötzlich positiv fühlen müssen.
Werden meine eingegebenen Informationen gespeichert?
Nein. Alles bleibt in Ihrem Browser und wird weder hochgeladen noch gespeichert. Die PDF-Datei wird direkt auf Ihrem eigenen Gerät für Sie erstellt.
Kann das ABC-Modell beim Umgang mit Wut helfen?
Das ABC-Modell kann Ihnen helfen, Gedanken zu erkennen, die Wut verstärken, etwa starre Forderungen darüber, wie sich jemand verhalten muss. Trennen Sie das Geschehen von dem, was Sie sich dazu gesagt haben, und von Ihren anschließenden Handlungen und Gefühlen. Dadurch kann ein Ansatzpunkt für eine andere Reaktion sichtbar werden. Wut kann zugleich eine tatsächliche Grenzverletzung anzeigen. Beziehen Sie deshalb praktische Schritte und Unterstützung ein, wenn diese nötig sind.
Kann ich dieses Arbeitsblatt zum ABC-Modell kostenlos verwenden?
Ja. Sowohl das interaktive Arbeitsblatt als auch das Herunterladen der PDF-Datei sind kostenlos. Sie brauchen weder ein Konto noch eine Anmeldung. Ihre Einträge bleiben in Ihrem Browser und werden nicht hochgeladen oder gespeichert.
Gehört dieses ABC-Arbeitsblatt zur kognitiven Verhaltenstherapie oder zur rational-emotiven Verhaltenstherapie nach Ellis?
Zu beiden. Dieses ABC-Arbeitsblatt folgt dem Modell, das der Psychologe Albert Ellis in den 1950er-Jahren innerhalb der rational-emotiven Verhaltenstherapie entwickelte. Es eignet sich deshalb auch als REBT-Arbeitsblatt. Ellis nahm an, dass die Bewertung eines Ereignisses die Reaktion stärker prägt als das Ereignis allein. Dieser Gedanke wurde später zu einer wichtigen Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie insgesamt. Der freiwillige Schritt D, in dem Sie die Überzeugung hinterfragen, ist die Ergänzung, die REBT dem Grundmodell hinzufügt. Sie können damit nach einer flexibleren und für Sie hilfreichen Sichtweise suchen.
Was ist ein Arbeitsblatt zu auslösendem Ereignis, Überzeugung und Folgen?
Diese Bezeichnung beschreibt das ABC-Modell mit ausgeschriebenen Begriffen. A ist das auslösende Ereignis, das Sie anhand beobachtbarer Tatsachen festhalten. B umfasst Ihre hinzugefügten Überzeugungen, einschließlich starrer Forderungen mit „sollte“ oder „muss“. C sind die Folgen für Ihre Gefühle und für das, was Sie tun oder vermeiden. Zum Beispiel: A, eine Freundin sagt das Abendessen per Nachricht ab. B, „Ich muss ihr unwichtig sein.“ C, Sie fühlen sich verletzt und ignorieren ihre nächste Nachricht. Wenn Sie bei A konsequent bei den Tatsachen bleiben, können Sie den eigenen Anteil der Deutung unter B besser erkennen und anschließend prüfen.