Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, den gegenwärtigen Moment neugierig wahrzunehmen. Diese kostenlose Sammlung zum Drucken bietet Übungen zum Atmen, zum Body Scan, zum Essen und zum Gehen, die Sie in Ihren Alltag einbauen können.
Geprüft vonMichael Callans, MSWEine Minute Raum für den Atem
- Unterbrechen Sie kurz Ihre Tätigkeit und bleiben Sie ruhig sitzen oder stehen.
- Nehmen Sie wahr, was jetzt gerade da ist: Gedanken, Gefühle und Empfindungen im Körper.
- Sammeln Sie Ihre Aufmerksamkeit für einige langsame Atemzüge ganz bei Ihrem Atem.
- Weiten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren ganzen Körper und den Raum um Sie herum. Machen Sie danach mit Ihrer Tätigkeit weiter.
Der Body Scan
- Legen oder setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie Ihre Augen.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Nehmen Sie Empfindungen wahr, ohne sie zu verändern.
- Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam nach oben durch die Beine, den Rumpf, die Arme, den Nacken und den Kopf.
- Wenn Sie Anspannung bemerken, stellen Sie sich vor, in diesen Bereich zu atmen. Lassen Sie ihn beim Ausatmen weicher werden.
- Nehmen Sie zum Abschluss Ihren ganzen Körper wahr, wie er als Ganzes atmet.
Achtsam essen und wahrnehmen
- Nehmen Sie ein kleines Stück eines Lebensmittels, zum Beispiel eine einzelne Rosine oder ein kleines Stück Schokolade.
- Betrachten Sie es ganz genau, so als hätten Sie es noch nie zuvor gesehen.
- Nehmen Sie seinen Geruch und seine Beschaffenheit wahr, bevor Sie es essen.
- Legen Sie es in Ihren Mund und essen Sie sehr langsam. Achten Sie dabei auf Geschmack und Empfindungen.
- Beobachten Sie den Drang, nach mehr zu greifen, ohne diesem Drang sofort nachgeben zu müssen.
Achtsam gehen und wahrnehmen
- Gehen Sie etwas langsamer als gewöhnlich, drinnen oder draußen an einem passenden Ort.
- Spüren Sie, wie sich jeder Fuß hebt, bewegt und wieder Kontakt mit dem Boden bekommt.
- Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit bei dem Gefühl bleiben, das beim Gehen entsteht.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie freundlich zu den Empfindungen in Ihren Füßen zurück.
- Wenn Sie möchten, nehmen Sie zusätzlich Geräusche, die Luft und sichtbare Dinge wahr.
Informelle Übungen für den Alltag
- Führen Sie eine alltägliche Tätigkeit wie Geschirrspülen oder Duschen aus und richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihre Sinne.
- Nehmen Sie drei langsame, bewusste Atemzüge, bevor Sie einen Anruf am Telefon annehmen.
- Nehmen Sie fünf Dinge wahr, die Sie sehen können, wenn Sie in einer Schlange warten.
- Nutzen Sie den Halt an einer roten Ampel, um Ihre Hände am Lenkrad und Ihren Atem wahrzunehmen.
- Benennen Sie jeden Tag eine angenehme Sache, die Ihnen auffällt, und beschreiben Sie sie genauer.
So können Sie eine Gewohnheit aufbauen
Wählen Sie eine Übung und verbinden Sie sie mit etwas, das Sie bereits tun, etwa dem Zähneputzen oder Ihrem Kaffee am Morgen. Halten Sie die Übung anfangs kurz. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer. Abschweifende Gedanken sind normal: Das Abschweifen zu bemerken und zurückzukehren zeigt, dass Sie üben, nicht dass Sie scheitern. Dasselbe Prinzip gilt für die Übung „Drei gute Dinge“, eine kurze Praxis am Abend, die sich gut mit jeder dieser Übungen verbinden lässt.
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Über diese Übung
Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit auf das zu richten, was gerade geschieht, einschließlich Empfindungen, Gedanken und Gefühlen. Diese kostenlose Sammlung bietet Anleitungen zum Atmen, zur Körperwahrnehmung, zum Essen und zum Gehen. So können Sie eine Übung wählen, die zu Ihrer Umgebung und Ihrem Wohlbefinden passt. Achtsamkeit ist eine Fertigkeit. Wie andere Fertigkeiten entwickelt sie sich durch abwechslungsreiches, regelmäßiges Üben. Die Sammlung führt grundlegende Übungen an einem Ort zusammen, damit Sie die Praxis an den jeweiligen Moment anpassen können: eine kurze Pause zwischen Besprechungen, ein längeres Zur-Ruhe-Kommen am Abend oder eine Möglichkeit, eine gewöhnliche Tätigkeit bewusster wahrzunehmen. Die Übungen greifen auf dieselben wissenschaftlich untersuchten Ansätze zurück, die in der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, kurz MBSR, und der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie, kurz MBCT, eingesetzt werden.
Bei formellen Übungen wie dem Body Scan oder der Meditation im Sitzen nehmen Sie sich eigens Zeit, um Ihre Aufmerksamkeit zu schulen. Informelle Übungen wie achtsames Essen oder Gehen verbinden Achtsamkeit mit Tätigkeiten, die Sie ohnehin ausführen. Beide Formen sind bedeutsam. Forschung zu Achtsamkeitsprogrammen verbindet regelmäßiges Üben mit weniger Stress, Angst und depressiven Rückfällen. Menschen, die davon besonders profitieren, üben eher beständig als besonders intensiv in einzelnen langen Einheiten.
Es gibt nicht die eine „richtige“ Übung. Was hilfreich ist, hängt von Ihrem Temperament, Ihrem Tag und Ihrer aktuellen Situation ab. Wer unruhig ist, findet möglicherweise mit achtsamem Gehen einen leichteren Einstieg als mit stillem Sitzen. Wer nachts grübelt, kann einen Body Scan vor dem Schlafen hilfreich finden. Die Einladung ist, verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren, Hilfreiches beizubehalten und abschweifende Gedanken als Teil der Übung zu betrachten. Sie sind kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen.
Achtsamkeitsbasierte Programme gehen auf Jon Kabat-Zinn zurück. Er entwickelte die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, indem er kontemplative Praktiken in einen strukturierten, nicht religiösen Kurs für Menschen mit chronischen Schmerzen und Stress überführte. Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelten später auf derselben Grundlage die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie. Sie sollte insbesondere Rückfällen bei Depression vorbeugen. Beide Programme werden als strukturierte Kurse mit täglichen Übungen zu Hause zwischen den Sitzungen vermittelt. Das erklärt mit, weshalb hier Regelmäßigkeit wichtiger ist als eine einzelne lange Übungseinheit, auf die keine weitere Praxis folgt.
In dieser Sammlung gibt es keinen Punktwert auszuwerten. Sie können jedoch auf Ihre eigenen Rückmeldungen achten. Bemerken Sie, welche Übungen Sie ruhiger, gegenwärtiger oder danach eher bereit zum Schlafen werden lassen und welche sich gerade erzwungen oder aufwühlend anfühlen. Dieselbe Übung kann an verschiedenen Tagen unterschiedlich wirken. Wenn stilles Sitzen Ihre Angst regelmäßig verstärkt, statt sie zu lindern, ist auch das eine nützliche Information. Es kann ein Anlass sein, sich eher einer Übung mit Bewegung zuzuwenden, zum Beispiel dem achtsamen Gehen.
Wenn eine Übung wiederholt belastende Erinnerungen, Panik oder ein Gefühl der Taubheit statt Ruhe auslöst, hören Sie auf. Erwägen Sie die Begleitung durch eine approbierte Therapeutin oder einen approbierten Therapeuten mit Ausbildung in achtsamkeitsbasierten Ansätzen. Manche Erfahrungen, insbesondere im Zusammenhang mit Trauma, lassen sich mit professioneller Begleitung besser auffangen als beim alleinigen Üben.
Die wissenschaftlichen Belege betreffen strukturierte Programme unmittelbarer als eine einzelne Sammlung zum Drucken. Die zitierte Übersicht zu Meditation und Achtsamkeit beschreibt mögliche Vorteile bei Angst und Depression, betont aber Unterschiede zwischen Studien und Einschränkungen der Forschungsqualität. Eine Übung aus einem Programm zu übernehmen bedeutet nicht, dass sie allein dieselben Ergebnisse erzielt wie das vollständige Programm mit Anleitung, Begleitung und Unterstützung über mehrere Sitzungen hinweg.
Machen Sie die Übung für sich zugänglich, bevor Sie beginnen. Wenn Gehen unangenehm oder nicht möglich ist, nehmen Sie beispielsweise den Kontakt zwischen Ihrer Hand und einer nahen Oberfläche wahr. Wenn geschlossene Augen Sie beunruhigen, schauen Sie einen vertrauten Gegenstand an. Lassen Sie den Atem angenehm fließen, statt jeden Atemzug besonders tief machen zu wollen. Beim Autofahren oder bei anderen Tätigkeiten, die Wachsamkeit erfordern, bleibt Ihre Aufmerksamkeit bei der Sicherheit. Verschieben Sie eine gezielte Übung auf eine geeignete Pause.
Schreiben Sie danach eine kurze Beobachtung auf, etwa: „Ich bemerkte, dass ich einen Streit plante, und kehrte zu den Geräuschen um mich herum zurück.“ So halten Sie fest, was Sie geübt haben, auch wenn Ihre Stimmung gleich blieb. Ein ruhigerer Kopf ist keine Voraussetzung dafür, eine Übung abzuschließen. Machen Sie Ihre Notizen nicht zu einer Forderung, sich besser fühlen zu müssen. Nutzen Sie sie, um eine Vorgehensweise zu finden, die Sie ohne Unbehagen wiederholen können.
Für weitere angeleitete Praxis können Sie achtsames Atmen oder eine Achtsamkeitsmeditation nutzen. Ein Arbeitsblatt zu Achtsamkeitsfertigkeiten hilft Ihnen, darüber nachzudenken, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit in Alltagssituationen einsetzen. Der Test zur Achtsamkeit dient der Selbsteinschätzung. Seine Ergebnisse sollten Sie im Zusammenhang betrachten, nicht als Diagnose oder als Note. Eine Sammlung von Bewältigungsstrategien bietet andere Ansätze, wenn Achtsamkeit in diesem Moment nicht zu Ihrer Situation passt.
Um die Übung in ein Gespräch zu übertragen, probieren Sie achtsames Zuhören aus. Bemerken Sie den Drang, schon Ihre Antwort vorzubereiten, während die andere Person noch spricht. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf deren Worte. Bevor Sie antworten, prüfen Sie Ihr Verständnis mit einer kurzen Zusammenfassung und geben Sie Raum für Korrekturen. Sie können Aufmerksamkeit üben und zugleich widersprechen, um eine Pause bitten oder eine Grenze setzen. Aufmerksam zu sein bedeutet nicht, verletzendes Verhalten hinzunehmen oder in einem Gespräch zu bleiben, in dem Sie nicht sicher sind.
Quellen
- Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Rev. ed. Bantam Books; 2013.
- Segal ZV, Williams JMG, Teasdale JD. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. 2nd ed. Guilford Press; 2013.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. National Institutes of Health. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
Diese Quelle zitieren
Psychology.com. (2026, 16.9.). Achtsamkeitsübungen. Psychology.com. https://psychology.com/de/tools/achtsamkeitsuebungen
Achtsamkeitsübungen: Häufige Fragen
Mit welcher Übung in Achtsamkeit sollte ich beginnen?
Probieren Sie zuerst die Atempause von einer Minute oder achtsames Atmen aus. Beides ist kurz, lässt sich leicht in den Tag einbauen und bildet eine gute Grundlage für längere Übungen wie den Body Scan. Wenn sich Aufmerksamkeit auf die Atmung unangenehm anfühlt, beginnen Sie mit dem Kontakt Ihrer Füße zum Boden oder den Geräuschen um Sie herum. Wählen Sie etwas, das Sie wahrnehmen können, ohne ein bestimmtes Gefühl erzwingen zu müssen.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Wählen Sie eine gut bewältigbare Übung und verbinden Sie sie mit einer bestehenden Gewohnheit, etwa dem Ende Ihres Frühstücks. Wiederholen Sie eine Übung einige Male, bevor Sie entscheiden, ob sie zu Ihnen passt. Erlauben Sie sich dabei, bei Bedarf aufzuhören oder etwas anzupassen. Es gibt keinen allgemeingültigen Zeitplan, der einen Nutzen garantiert. Ihr Wohlbefinden und Ihre Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zurückzuholen, sind praktische Rückmeldungen.
Was ist der Unterschied zwischen einer formellen und einer informellen Achtsamkeitsübung?
Bei formeller Praxis nehmen Sie sich eigens Zeit, etwa für einen Body Scan oder eine Meditation im Sitzen. Informelle Praxis bringt Achtsamkeit in Tätigkeiten, die Sie ohnehin tun, zum Beispiel Essen oder Gehen. Beide sind wertvoll. Sie können zunächst eine ruhige Zeit für eine formelle Übung einplanen und später in einem gewöhnlichen Gespräch aufmerksam zuhören. Auch bei informeller Praxis muss genügend Aufmerksamkeit für die Sicherheit und die jeweilige Tätigkeit bleiben.
Meine Gedanken schweifen immer wieder ab. Mache ich die Übung falsch?
Nein. Das Abschweifen zu bemerken und freundlich zurückzukehren ist die Übung selbst. Ein geschäftiger Kopf ist normal und bedeutet nicht, dass Sie scheitern. Wenn Sie Ablenkung bemerken, benennen Sie sie kurz, etwa als „Planen“ oder „Erinnern“. Kehren Sie dann zu der gewählten Empfindung zurück. Sie können dieses Zurückkehren so oft wiederholen, wie es nötig ist, ohne Ablenkungen zu zählen oder sich dafür zu kritisieren.
Sind die Übungen in dieser Sammlung kostenlos nutzbar?
Ja. Alle Übungen in dieser Sammlung, einschließlich Body Scan, achtsamem Essen, achtsamem Gehen und der Atempause von einer Minute, können Sie kostenlos lesen und ausprobieren. Sie können außerdem eine Fassung als PDF zum Drucken herunterladen und griffbereit aufbewahren. Dafür müssen Sie kein Konto erstellen und sich auch nicht anmelden.
Können diese Übungen in Achtsamkeit bei Angst helfen?
Achtsamkeitsübungen können bei Angst helfen, Menschen reagieren jedoch unterschiedlich darauf. Die in der zitierten Übersicht zusammengefasste Forschung untersucht überwiegend strukturierte Programme. Die Qualität der Ergebnisse fällt unterschiedlich aus. Diese Übungen bieten eine Möglichkeit, Aufmerksamkeit zu üben, ohne ein bestimmtes Ergebnis zu versprechen. Wenn Angst Ihren Alltag beeinträchtigt oder sich durch das Üben verstärkt, besprechen Sie Möglichkeiten der Unterstützung und Behandlung mit einer approbierten Fachperson für psychische Gesundheit.